近年来，奇亚籽在健身和
减肥领域迅速走红，
被誉为“超级食物”，并频繁出现在
各类轻食餐品中作为点缀。
小小的种子为何能赢得
如此广泛的关注和喜爱？
一起来看↓
01
营养丰富
奇亚籽，源自植物芡欧鼠尾草，
其种子外形呈椭圆形，
颜色分为黑色和白色两种，
外观与芝麻相似，
表面光滑并带有交织的纹理。
尽管奇亚籽体积小巧（尺寸约为长1.87±0.1mm，宽1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，千粒重为1.2~1.4克），却蕴含丰富的营养成分，包括膳食纤维、蛋白质、B族维生素、钙、镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化物质。
其膳食纤维含量极为丰富，达到了每100克含有34.4克，这一数值远超黑芝麻（约为其2.5倍）和亚麻籽（约为其1.3倍）。
因此，奇亚籽是补充膳食纤维的理想食物。仅需食用一小瓶盖量的奇亚籽，即可满足一般人群每日所需膳食纤维最低推荐摄入量的近10%。
尽管人们常通过肉、蛋、奶及豆类来摄取蛋白质，但奇亚籽同样是一个不可忽视的优质蛋白质来源。
其蛋白质含量高达每100克含16.5克，部分文献数据甚至显示其含量在20.70%至25.32%之间。更重要的是，奇亚籽的氨基酸组成较为均衡，使其具有较高的营养价值。
奇亚籽中维生素B1（硫胺素）和维生素B2（核黄素）的含量分别为每100克含0.62毫克和0.17毫克，同时还含有高达8.83毫克/100克的烟酸。
奇亚籽中钙、钾、镁、铁、磷、硒等多种矿物质的含量也十分可观。其中，钙、镁、硒的含量尤为突出，分别为每100克含631毫克、335毫克和55.2微克。
如果每日食用10克奇亚籽，即可提供63毫克钙、33.5毫克镁以及5.5微克硒。钙和镁对于维护骨骼健康至关重要，而硒则具有抗氧化、预防癌症以及维持免疫力的多重功效。
奇亚籽，作为种子类食物的一员，其脂肪含量颇为可观，达到了每100克含30.7克。这其中的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸的含量极高，每100克中就有17.8克，这一数值在常见的坚果类食物中仅次于亚麻籽（亚麻籽的Omega-3含量为每100克22.8克）。
Omega-3作为一种人体必需的脂肪酸，对于维护人体健康具有不可替代的作用，它能有效预防慢性病，降低心脏病的风险。
奇亚籽中还蕴藏着丰富的抗氧化成分，主要包括黄酮类和多酚类物质。
这些物质中，咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等都是重要的抗氧化剂，它们能够协助身体抵抗慢性炎症，维护身体的健康状态。
02
每天吃点奇亚籽，益处多
奇亚籽营养丰富，
如果每天都能吃一点，
对健康的益处
还是很多的。
奇亚籽含有高达25%～30%的可溶性膳食纤维及剩余的不溶性膳食纤维。可溶性纤维吸水后能膨胀至原体积的15倍，不仅提供强烈的饱腹感，还能有效促进肠道蠕动，预防便秘及肠道疾病。
但有一点要注意，食用奇亚籽时需充足饮水。
研究表明，连续两个月每天摄入7克以上奇亚籽，能显著降低餐后血糖水平。这得益于其高含量的膳食纤维和不饱和脂肪酸。
奇亚籽作为一种高钾低钠食品，非常适合血压管理需求的人群。研究表明，每日摄入超过15克的奇亚籽，并持续60至168天，可平均降低舒张压7.14mmHg。
血脂异常，特别是血清总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇（通常称为“坏胆固醇”）的升高，是心血管疾病的主要风险因素。奇亚籽中的可溶性膳食纤维有助于减少体内胆固醇的吸收，从而有效降低血脂水平。此外，其富含的Omega-3脂肪酸能在体内部分转化为EPA和DHA，对维护血脂健康具有正面影响。
03
奇亚籽怎么吃
奇亚籽体积小，
口感普通，
常与其他食材
一同享用。
将其加入牛奶或酸奶中是一种简便的食用方法，只需将奇亚籽撒入并拌匀，稍作静置即可。
搭配燕麦与酸奶享用。先在容器底部均匀铺放约30克燕麦片，接着倾倒约75克酸奶覆盖其上，再次均匀铺上20克燕麦片，继续用75克酸奶抹平表面。随后，撒上1勺奇亚籽作为点缀。最后，将切片的水果如菠萝、火龙果、猕猴桃等艺术性地摆放在顶层，密封容器后放入冰箱冷藏过夜，次日早晨即可享用这道美味的早餐。
奇亚籽还能灵活融入面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥品及各式汤羹中，增添口感与营养。
编辑：李玲
资料：科普中国
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