睡眠姿势与颈椎健康
Sleep posture
Cervical vertebra health
当我们沉入梦乡，身体并没有完全休息。相反，它正忙碌地进行着复杂的生理活动。大脑整理着白天的记忆，释放压力激素；肌肉放松，骨骼得到休息；免疫系统则趁机增强，准备应对第二天的挑战。可以说，一夜好眠，就是对身体的一次全面保养。
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深度揭秘！优质睡眠竟是颈椎健康的隐形守护者
在享受睡眠带来的益处时，我们往往忽略了睡眠姿势对健康的影响，尤其是对颈椎这一脆弱而重要的部位。颈椎，连接着头部与躯干，支撑着整个头部的重量，并允许我们进行灵活的头部运动。错误的睡眠姿势可能会给颈椎带来不必要的压力，长期以往，甚至可能引发颈椎病等严重问题。
全球范围内，女性颈痛的年龄标准化患病率较高（2890[2330-3620]/10万人），高于男性（2000[1600–2480]/10万人），男性和女性的患病率均在45至74岁间达到峰值。到2050年，预计全球颈痛患病人数将达到2.69（2.19-3.22）亿例，相比2020年增长32.5%（23.9-42.3）。对预测的分解分析表明，主要因素是人口增长，其次是人口老龄化。女性比男性有更高的隐匿性或创伤性颈部疼痛的发病率，这种模式预计将在未来30年继续下去。虽然多因素，几何差异的大小和女性的椎管旁肌肉组织比男性要小，可能导致创伤后颈部疼痛发生率的性别依赖差异。研究表明，生物学（遗传）因素可能导致了对疼痛感知的性别差异。造成这种性别差异的原因还需要加以探讨。[1]
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睡姿大比拼！不同睡姿下，颈椎承受的压力竟有天壤之别
侧卧：舒适背后的隐忧
侧卧，这一温柔的睡姿，虽能带来宁静的睡眠，但选择合适的枕头至关重要。为了保持颈椎的自然曲度，侧卧时应选用高度适中、能填补肩膀与头部之间空隙的枕头。这样的枕头设计能够确保头部得到稳定支撑，避免颈椎因缺乏支撑而偏离自然状态，从而减轻一侧肌肉的过度紧张，保护颈椎健康。
图一 侧卧正确睡姿 枕头高度适中、头颈背中线一条线
图二 侧卧不良睡姿 枕头高度虽适中、颈椎受力不均匀
图三 侧卧不良睡姿 枕头高度过低、头下沉、与颈背中线不在一条线上
图四 侧卧不良睡姿 枕头高度过高、头上翘、与颈背中线不在一条线上
仰卧：颈椎的自然之选
仰卧，作为颈椎的“黄金睡姿”，其优势在于能够自然贴合颈椎的生理曲线。为了最大化这种睡姿的益处，选择一个适中偏低、能够完全支撑起颈部后方的枕头尤为关键。这样的枕头设计有助于颈椎在睡眠中保持自然的伸展状态，减少不必要的压力与扭曲，让颈椎在整夜睡眠中得到充分的放松与恢复。
图五 仰卧正确睡姿 枕头高度适中，头颈受力均匀
图六 仰卧不良睡姿 枕头高度适中，颈椎受力不均匀
俯卧：慎选，以免伤颈
俯卧（趴着睡），这一看似能带来安全感的睡姿，是最不符合脊柱生理曲度的睡眠方式，存在颈椎错位的风险，并对颈部椎动脉形成压迫，导致大脑缺氧，在睡眠中还会被头疼疼醒。尽管不建议长期采用俯卧睡姿，但若确实偏好此姿势，可通过调整枕头来减轻对颈椎的伤害。尝试使用薄而柔软的枕头，或者干脆不使用枕头，以减少头部抬高对颈椎造成的过度扭转压力。对于有颈椎退变症状者来说，俯卧睡眠可使颈椎出现大幅度扭转而损伤到颈部韧带及关节囊。[2]
图七 俯卧不良睡姿 颈椎错位风险、椎动脉压迫风险、大脑缺氧风险增加
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科学睡姿大公开！守护颈椎的终极睡眠指南
睡眠姿势的选择因人而异，以下是几类需要关注睡眠姿势的人群及其建议：
颈椎病huan者：仰卧位是推荐的睡姿之一。在这种姿势下，头部和颈椎可以同时放在枕头上，保持颈椎的自然曲度。同时，可以在膝关节下垫一个小枕头，使膝关节微微弯曲，进一步放松腰背部肌肉。侧卧位时，应确保枕头的高度能够支撑住起来头部和颈部，使颈椎与脊柱保持一条直线。同时，可以使用塑形能力较好的枕头，以适应头颈与肩膀之间的落差。
孕期女性：优先考虑左侧卧位作为主要的睡眠姿势。这是因为左侧卧可以减轻子宫对下腔静脉的压迫，促进血液循环，从而确保胎儿能够获得充足的氧气和营养。此外，左侧卧还有助于缓解孕期常见的下肢水肿和静脉曲张问题。
腰椎间盘突出者：侧卧或仰卧，这两种睡姿都是相对较好的选择。侧卧时，建议在两腿之间放置一个枕头，以保持脊柱的平衡，减轻腰椎的压力。仰卧时，则可在膝下垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，这样也能有效缓解腰椎的紧张状态。
打鼾与睡眠呼吸暂停者：侧卧是首选的睡眠姿势。这是因为仰卧时，由于重力的作用，舌根和软腭容易后坠，阻塞呼吸道，导致打鼾和呼吸暂停。而侧卧时，这些组织得以保持在前部位置，减少了阻塞呼吸道的可能性。【英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会】指出，“相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”
心脏病患者：避免左侧卧，因为这一姿势可能增加心脏的负担，影响心脏的血液循环。相反，右侧卧是一个更为理想的选择。在右侧卧时，心脏处于较高的位置，有助于减轻其承受的压力，同时促进血液回流至心脏，减小静脉回流受阻的风险。
消化系统问题者：对于胃炎和胃溃疡患者而言，右侧卧可以减轻胃部压力，避免食物在胃内滞留过久，有助于食物的消化和排空。同时，右侧卧还能避免压迫心脏，保证心脏对肠胃的充足供血，促进肠胃功能的恢复。胃食管反流患者由于胃酸容易反流至食管，引起不适。左侧卧时，食管的位置高于胃部，可以减少胃酸反流的可能性。
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【温馨提醒】
良好的睡姿是健康睡眠的开始，也是保护颈椎的重要一环。让我们一起行动起来，通过参与调研，了解并改善自己的睡姿习惯，为健康加分，为生活添彩！期待你的参与，共同守护颈椎健康，享受美好睡眠！
参考文献：
1.GBD 2021 Neck Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of neck pain, 1990–2020, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021.The Lancet Rheumatology. 19 March 2024. doi: 10.1016/S2665-9913(23)00321-1
2.张霆.脊柱好了,你就健康了[M].天津科学技术出版社,2016:150-152
编辑 张晓文
兰州大学图书馆；北京师范大学心理学院应用心理学硕士；国家卫健委、国家中医药管理局2022年健康促进医院优秀案例获得者
编辑 康举
主管运动康复师、健身体适能教练、游泳救生员；兰州大学第一医院康复医学科；擅长方向：运动损伤康复、骨科疼痛康复
审核 张勇
副教授、副主任医师；兰州大学第一医院普外三病区；中国医药教育协会肝胆胰分会委员
终审 张超
医学博士，副主任医师；兰州大学第一医院骨科；擅长领域：脊柱外科、关节外科、创伤骨科、骨肿瘤等
图片拍摄 康举、马欣悦
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《睡眠的科学》
作者：(英) 希瑟·达沃尔-史密斯
出版社：青岛出版社
索书号：R338.63-49/13
内容简介：本书分为睡眠的基本知识和让优质睡眠自然而来两部分，具体包括睡眠的真相、良好的睡眠机制、人生阶段、心理和生理、生活方式、睡眠环境等内容，将睡眠的工作机制生动、通俗地写出来，让读者了解睡眠的运行机制，从而能够更好地掌控睡眠，知道应该从哪些方面改善睡眠。在这本书中作者解答了现在几乎所有常见的有关睡眠的问题，比如磨牙、打鼾、梦游、夜惊、轮班工作制、褪黑素的作用等等，一本书就可以让我们从权威的学者口中得到准确的解答。
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《你会睡觉吗》
作者：(德) 克里斯·苏瑞尔， (德) 西蒙·白洛文斯
出版社：山东人民出版社
索书号：R338.63/12
内容简介：本书是苏瑞尔将个人经历、生物学与睡眠脑科学知识，以及他在实践中的大量案例相结合创作出的一部作品。书中道破睡眠的真相，并针对睡不着、睡不好、睡不够等各种睡眠问题，给出相应的解决方案。每个人都能从中受益，收获持久的高能量和高效率的生活。
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《你可以睡得好》
作者：(英) 克里斯·伊济科夫斯基
出版社：浙江人民出版社
索书号：R338.63-49/10
内容简介：本书中，世界睡眠领域权威专家克里斯·伊济科夫斯基教授以30多年解决睡眠问题的经验，用简明的理论诠释了科学睡眠的知识，设计了20个循序渐进的练习，可有效帮助读者消除各种睡眠障碍，得到良好的休息，达到工作、娱乐都精力充沛的理想状态。
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《这么睡, 不会累》
作者：(美) 弗兰克·李普曼， (美) 尼尔·帕克尔
出版社：中信出版集团股份有限公司
索书号：R749.7/33
内容简介：本书提供了全方位方法，帮助每一个有睡眠障碍的人每晚获得良好睡眠。人体从心脏、肝脏到大脑、免疫系统……种种离不开睡眠的维护加持，良好的睡眠是健康生活的必要条件。遗憾的是现代快节奏的生活压力往往让我们无法好好睡觉。如果你也有入睡难、多梦、睡不好、感觉累……的问题，这本书会告诉你想知道的答案。
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《70秒拯救你的颈椎》
作者：黄雅玲
出版社：中国轻工业出版社
馆藏地址：电子书，请在图书馆网站的馆藏检索框中查找。
内容简介：这是一本介绍颈椎病康复的的书。作者引导读者在生活中通过做颈椎操来运动矫正颈椎病患，以病症为主轴，系统性分析各种酸痛的主因并给出解决变法：只要躺在床上就能做，每天70秒，易坚持！整套操安全温和，修复身体，能自我产生平衡点，让颈椎自然矫正回标准的弧度。
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《颈椎秘籍 您该知道的颈椎保健常识》
作者：王傅
出版社：湖北科学技术出版社
馆藏地址：电子书，请在图书馆网站的馆藏检索框中查找。
内容简介：这是一本满足大众口味的颈椎病“百科全书”。本书是站在一个临床医生和患者沟通的角度，站在中医“治未病”的立场，着重论述了不同人群如何预防颈椎病。本书有别于某些主观性强的中医保健书籍，而是一本“有理、有趣、有料”的颈椎病保健书籍，是一本“病人听得懂，外行看得懂，不是医学专业的学生也能很快理解”的书籍。
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《怎样保养你的颈椎》
作者：张昭原，成立，李西城
出版社：河北科学技术出版社
馆藏地址：电子书，请在图书馆网站的馆藏检索框中查找。
内容简介：这本书旨在身边没有医生时，家庭成员也能懂得如何观察颈椎病患者和正确进行一般性的处理。患者在病情稳定或尚未痊愈时，可用书中介绍的方法作为辅助治疗和康复的重要手段；若病情严重或不稳定，则须在医生直接指导下进行综合治疗。另外，书中还介绍了许多保健、预防措施，可参照应用，以提高自我保健能力，增进身体健康，帮助读者未病先防。
图书整理：阅读推广社团
