打破蛋白的神话 | 从植物中获取足够的蛋白质，能减少炎症、降低多种慢性疾病的风险

文摘 2024-11-13 07:44 浙江

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我们都听说过

摄入足够蛋白质的重要性，

它有助于建立和修复肌肉，

为我们提供急需的能量，

甚至在肠道健康中发挥作用。

在大多数来自西方的菜肴中，

蛋白质成为肉类、

奶制品和鸡蛋的代名词，

而且它被认为优于植物来源。

但这与事实相去甚远，

在许多方面，

植物蛋白优于动物蛋白。

蛋白质有什么作用？

蛋白质是一种必需的营养素，

由链式氨基酸组成。

我们的身体使用 20 种

不同的氨基酸来构建蛋白质。

你的身体可以自己制造

其中的 11 种氨基酸，

而其他 9 种必须通过食物获得，

这些被称为“必需氨基酸”。

它们被称为组氨酸、异亮氨酸、

亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、

苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

蛋白质对许多健康功能至关重要，

它为您的身体提供能量，

同时在受伤、锻炼、手术

和其他形式的磨损后构建和修复组织。

您的身体使用蛋白质来制造酶，

这些酶是健康消化、血液凝固、

肌肉收缩和能量产生所必需的。

蛋白质还可以增强您的免疫系统，

帮助将营养物质输送到您的细胞，

调节体液，并帮助您保持适当的 pH 值。

你能从植物中获取蛋白质吗？

是的，你可以，

而且有很多选择！

有扁豆、豌豆、豆类、

面筋和预先包装的植物性肉类。

豆腐、豆豉和毛豆等豆制品

富含蛋白质、维生素和矿物质。

营养师Kristin Gillespie说：

“除了提供蛋白质和微量营养素之外，

豆制品还含有植物雌激素，

可以降低患骨质疏松症、

心脏病和乳腺癌的风险。”

动物蛋白来自那些被杀死的动物，

这些动物会经历恐惧和痛苦，

更不用说，畜牧业是人为造成的

气候变化、森林砍伐、空气和水污染、

土壤退化、海洋酸化、栖息地丧失

和生物多样性丧失的主要原因之一。

植物蛋白让炎症较少

炎症是您的身体

对疾病和伤害的自然反应，

根据研究，随着时间的推移，

慢性炎症会导致 2 型糖尿病、

癌症和心血管疾病。

Dana Ellis Hunnes 博士说：

“动物蛋白更具炎症性，

因为它们通常富含动物脂肪，

而植物蛋白通常含有一系列

抗炎的维生素、矿物质、

多酚和植物营养素。”

其中一些

甚至可以抵消炎症的负面影响，

例如，鹰嘴豆、小扁豆、豌豆

和其他豆类富含纤维和植物营养素。

植物有纤维，动物产品没有

肉类、海鲜和乳制品天然不含纤维，

纤维是一种碳水化合物，

有助于保持我们的肠道细菌快乐，

让我们的消化系统处于良好的工作状态。

像扁豆、豆类和其他植物蛋白

含有丰富的纤维。

纤维与许多健康益处有关，

包括维持肠道健康、调节血糖水平

和降低“坏”胆固醇水平。

你应该从像豆科植物

这样的重量级食物中获取大部分蛋白质，

一些蔬菜也含有少量蛋白质。

蛋白质缺乏可能不是问题

Hunnes 说：

“几乎任何食物都含有一些蛋白质，

即使是全麦面包，

每片也含有四到五克蛋白质。

因此，如果你每天都吃它，

你会从饮食中获得足够的蛋白质、纤维

和几乎所有其他需要的营养。”

你可以获得足够的氨基酸

植物蛋白质量较低的想法是不对的，

一些基于植物的来源，

如大豆、豆腐、豆豉、藜麦、

荞麦、苋菜、亚麻籽和营养酵母，

是完全蛋白质。

通过组合不同的食物，

很容易从植物中

获取所有九种必需氨基酸。

作为完整蛋白质来源的搭配例如：

糙米+黑豆+全麦吐司+花生酱+鹰嘴豆。

植物蛋白对健康有很多好处

植物蛋白含有多种维生素、

矿物质和抗氧化剂，

而动物蛋白的脂肪

和胆固醇含量往往更高。

研究表明，富含全植物性食物的饮食

可能会降低您患多种慢性疾病的风险，

包括心脏病、中风、

2 型糖尿病和某些形式的癌症。

我们看看哪些蔬菜富含蛋白质，

以及它们带来的其他营养成分，

可能会让你大吃一惊。

豌豆

1杯：8.6克蛋白质

豌豆是一种用途广泛的蔬菜，

它也是一种很好的纤维来源，

今晚将豌豆添加到

您最喜欢的意大利面、炒菜或汤中，

以增加营养和蛋白质。

菠菜

1杯：5.2克蛋白质

菠菜还有很多用途，

它富含维生素 A、维生素 K

和维生素 C 等营养物质，

可支持健康的免疫系统、

保护视力、促进健康的血液流动等。

洋蓟

1杯：4.8克蛋白质

朝鲜蓟富含蛋白质、

纤维和许多其他营养物质。

朝鲜蓟是一种美味的蔬菜，

值得在您的盘子中占有一席之地。

甜玉米

1杯：4.7克蛋白质

它是一种很好的纤维来源，

有助于保持饱腹感和满足感，

把一些放在你的冰箱里吧。

牛油果

1杯：4.6克蛋白质

享受鳄梨的原因有很多，

从控制体重到促进心脏健康。

除了蛋白质，

鳄梨也是钾和纤维的良好来源。

芦笋

1杯：4.3克蛋白质

芦笋是一种高蛋白、

低碳水化合物的蔬菜，

具有多种营养价值。

它是叶酸和维生素 A的重要来源，

对细胞生长、视力和健康皮肤很重要。

甘蓝

1杯：4克蛋白质

甘蓝将纤维和蛋白质

与多种维生素和营养素搭配在一起，

它们对健康有好处，

从保持精神敏锐到抗癌和降低血压。

蘑菇

1杯：4克蛋白质

这些菌类不仅可口，

而且比一些蔬菜含有更多的蛋白质，

蘑菇富含 B 族维生素，

而对于那些在紫外线下生长的蘑菇来说，

维生素 D 是许多人需要的营养素。

土豆

1杯：3克蛋白质

一杯煮熟的马铃薯

含有您每日所需钾的 20%

和所需维生素 C 的 25%。

它们也是淀粉类的选择。

简而言之，

你可以从植物中获取足够的蛋白质，

几乎不可能出现蛋白质缺乏症。

结合不同类型的植物蛋白，

确保您获得九种必需氨基酸

以及维生素、矿物质和膳食纤维。

[END]

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