花生也称“长寿果”，熟吃好还是生吃好？
健康
2024-11-21 21:33
湖南
从营养的角度来说，花生米生吃熟吃都无妨，加热情况下一般食物会损失一些抗氧化性强或水溶性营养成分，只能说生吃的话能够保留花生的更多营养物质。花生是一种营养十分丰富的坚果类食物，日常适当吃点花生，能为人体提供多种有益成分。
花生中含有丰富的脂肪酸，坚果类食物中都富含丰富的脂肪，含量高的能占到50~60%，花生只含有一定量的碳水化合物和粗蛋白，能源物质比较丰富，吃点花生能快速补充体力，缓解虚损。花生中还富含膳食纤维，能够提高饱腹感、预防便秘。
也因为花生或其他坚果类食物热量和油脂较高，所以都不宜多吃，膳食指南推荐每日的坚果摄入量在10g以内，大约是13颗花生，混合其他坚果食用自然更好，如腰果、杏仁、核桃，10g坚果大约是9颗巴旦木、杏仁，2~3颗核桃,。虽然坚果类食物中的油脂含量较高，不过大部分的脂肪酸属于“不饱和脂肪酸”。花生中富含丰富ω6脂肪酸，如γ亚麻酸和二十碳四烯酸，ω6脂肪酸的适当摄入有助提升血液中“好胆固醇”（既高密度脂蛋白）的数量，高密度脂蛋白有助清楚血管垃圾，预防脂蛋白堆积，有助平衡血脂，预防心脑血管疾病；花生也含少量ω3脂肪酸，ω3脂肪酸同样有助调节血清胆固醇浓度，有助抵抗细胞炎症、能舒张血管，是心脏的守护神，对人体最有益的一种脂肪酸。所以，这些优质的脂肪酸并非我们所想的那样，吃了就会长肉，它们的功效也是十分重要的。
花生富含多种矿物质，如镁、钾、磷、硫、锌、铜，含有一定量的铁、硒、锰、钙元素。花生中的钾元素尤其丰富，100g花生能提供587mg钾元素，钾元素被称为“长寿元素”之一，能够平衡离子浓度，有助提升钙质吸收率，预防骨质疏松，磷元素也有助促进钙质吸收，预防缺钙。花生是植物性食物中含锌元素较高的食物，锌元素对人体也十分重要，有助促进正常发育，提高免疫力，促进维生素吸收。花生中富含维生素B族，比较突出的是维生素B1（硫氨素）和维生素B3（烟酸），含一定量的维生素B2（核黄素），花生富含维生素E，维生素E有助预防生殖系统病变，提高抵抗力。花生中含少量维生素C，100g约含2mg，生花生维生素C流失更少，这可能就是它相对熟花生的优势。
很多朋友吃花生还会加工一下，比如炒花生米，油炸花生米，但推荐花生更自然食用，最多煮花生是不错的选择，其实不需要经过加工，坚果类食物本来油脂和热量就较高，如果再经过加工，可能会有更高的含糖量、热量、油脂。比如核桃，有琥珀核桃，糖渍核桃，花生也有芥末花生、鱼皮花生，这些加工类坚果油脂、糖分更高，更不易吃多，而且也可能在加工过程中有营养成分的损失。总之，花生是一种坚果，价格便宜，香脆可口，营养丰富，每天适量食用，对健康有益。而且，花生富含不饱和脂肪酸，适当食用有助于预防心血管疾病。对于糖尿病人来说，花生富含膳食纤维，可增加饱腹感，降低餐后血糖反应，也可以代替部分主食，不妨试一试。
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