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你是否曾经对自己默默低语：“我总是搞砸一切”？或是在朋友爽约后，心中立刻涌出“他们根本不在乎我”的想法？ 在我们的日常生活中，思维方式往往会影响我们对现实的看法和情感反应。有时候，我们可能会陷入一些偏差的思维模式，这种现象被称为“认知扭曲”。它们可以让我们对事件产生不切实际的解读，进而影响我们的情绪和行为。
一、认知扭曲的定义？
心理学家阿伦.贝克认为：认知扭曲是一种思维的错误，它造成了人类处理信息过程的困难，最终导致了心理障碍。贝克发现，那些倍感沮丧的人，往往会有一些系统化的思维错误，这些错误将他们对世界的认知扭曲得不成样子。
二、认知扭曲的类型？
1.全或无思维：将事物极端化，只看到黑或白，没有中间地带。例如，觉得自己要么是完美的成功者，要么就是彻底的失败者。
2.过度概括：根据单一事件得出广泛的结论。例如，因一次考试不及格而认为自己永远不会成功。
3.心理过滤：只关注负面的信息，忽视积极的方面。例如，尽管收到很多好评，却只记住一条批评。
4.否定正面：对积极事件的价值视而不见，认为自己不配获得好的结果。
5.情绪推理：以情绪作为判断依据，认为“我感到害怕，所以一定会出事”。
6.个人化：将外部事件归因于自己，认为所有事情都是由于自己的原因造成的。
7.预期灾难：对未来的事情进行负面的预测，认为最坏的结果一定会发生。
8.贴标签：用负面标签来描述自己或他人，简化复杂的情况。例如，称自己为“失败者”而忽视自己的努力和进步。
三、认知扭曲的成因？
1.早期经历： 个体在成长过程中可能经历过负面事件，例如家庭环境、学校经历或社会关系，这些都可能形成不健康的思维模式。
2.社会文化影响：社会和文化环境中的价值观和标准可能导致个体对自我和他人的期望不切实际，从而引发认知扭曲。
3.情绪状态：强烈的情绪，如焦虑、抑郁或愤怒，往往会影响思维的清晰度，使个体更容易产生扭曲的认知。
4.个性特征：某些人格特质（如完美主义或高度自我批评）可能使个体更容易陷入认知扭曲。
5.应对机制：人们在面对压力时，可能会采用不健康的应对策略，比如逃避或否认，导致对现实的扭曲理解。
6.信息处理方式：个体的思维习惯和信息处理方式也会影响认知的准确性，有些人可能倾向于选择性地关注特定信息。
7.生物因素：神经化学物质的不平衡（例如，抑郁症患者可能有血清素水平异常）也可能影响思维方式和情绪反应。
四、认知扭曲的破解之法？
1.自我觉察： 意识到自己可能存在认知扭曲是解决问题的第一步。保持对自己思维模式的观察，注意何时出现极端或不合理的想法。
2.记录思维：通过写日记或记录思维日志，详细记录下产生的扭曲思维，这可以帮助你更清楚地识别模式。
3.挑战扭曲思维：对负面想法进行质疑，问自己：这些想法是否真实，是否有证据支持它们。尝试寻找与这些想法相反的证据。
4.替换思维： 当识别到扭曲的想法后，尝试用更合理、积极的想法替代它们。例如，将“我总是失败”替换为“这次失败是一次学习机会，我可以改进”。
5.情绪调节：学会管理和调节情绪，可以通过冥想、深呼吸、运动等方式减轻负面情绪的影响，从而更理性地思考。
6.寻求反馈：与信任的朋友或专业人士交流，获取外部视角，帮助识别和挑战自己的认知扭曲。
7.建立积极的自我对话：用鼓励和支持的话语与自己对话，培养积极的自我形象和自信心。
8.实践正念： 通过正念冥想练习，增强对当下的关注，减少对负面思维的过度反应。
认知扭曲是一种普遍存在的心理现象，影响着我们的情绪、行为和生活质量。通过认识和理解这些扭曲思维，我们能够更清晰地看待现实，打破消极循环。借助自我觉察、积极替代思维以及寻求外部支持等策略，我们不仅能够改善自己的心理状态，还能在面对挑战时更加从容自信。最终，克服认知扭曲的过程，不仅是对思维的修正，更是对自我成长和内心平衡的追求。只有当我们学会以更健康的方式思考，才能更好地享受生活、应对困难。
图文 / 张思绮
排版 / 罗雨知
责编 / 吴宇轩
编审 / 梁楹
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