利用办公室的工作空闲！椅子锻炼，缓解松弛
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2024-11-26 13:01
江苏
肌肉有助脂肪燃烧，锻炼肌肉就能分泌生长激素！重返年轻的关键是锻炼下半身的大块肌肉。没有运动习惯的人也能完成的“轻松椅子锻炼”，从今天开始慢慢增加肌肉量吧！体能教练中野james修一先生说 ：“如果想变年轻，首先要锻炼肌肉。”想要解决容易发胖、体形不佳、皮肤没有弹性等这些烦恼，做肌肉锻炼最合适。原因有2个。首先通过锻炼肌肉，能够有效地将体脂肪作为能量消耗掉。此外还能促进分泌可令细胞重返年轻的不可缺少的生长激素。肌肉锻炼中效果最好的是锻炼下半身。下半身有臀大肌、股四头肌等大块肌肉。肌肉越大代谢越快，体脂肪的消耗量也越大。锻炼下半身的大块肌肉， 体脂肪的消耗量会直线上升。但是，可能有很多人会问“做收紧小腹的腹肌锻炼不是更好吗？”关于这个问 题中野先生的解释是：“并不是运动哪块肌肉，哪块肌肉周围的脂肪就能集中燃烧那么简单。因为运动肌肉时的能量来源，是身体内各个部位积存的体脂肪溶化后，通过血管送达的。所以想要消除身体各个部位的松弛，运动大块肌肉效果会更明显。”大部分人随着年龄增长，肌肉量都会减少，所以锻炼肌肉很有必要。中野先生说：“只要锻炼，不管多少岁肌肉都能增加。”让我们首先利用办公室的椅子轻松锻炼起来吧！轻松肌肉锻炼加强的是下半身大肌肉群的力量。特别是可以增加臀部的臀大肌、大腿内侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌、腰部的髂腰肌和小腿的小腿三头肌的肌肉体积和力量。随着年龄增长下半身肌肉量减少，锻炼下半身肌肉有效燃烧脂肪脂肪是肌肉的能量源，肌肉也被称为是“脂肪燃烧工厂”。如果工厂小，即使想运动燃烧脂肪，也只能燃烧很少一部分。首先通过肌肉锻炼增加下半身的大块肌肉加快代谢，然后再进行有氧运动才能有效燃烧脂肪。成长激素是细胞重返年轻不可缺少的成分，而它的分泌量会随着年龄的增长而下降，但是做肌肉锻炼会促进其分泌量的增加，特别是可让肌肉中的乳酸浓度急速上升的高负荷肌肉锻炼。只要经常单腿站立和稍微改变一下走楼梯等生活习惯就可达到提高运动效果的目的。对于不运动的人来说，仅仅这样做就能刺激肌肉。动作都很简单，但却可以有效地锻炼刺激到平时不怎么用的臀部和大腿的肌肉。另外运动腿部肌肉，可以使下半身血液循环加快，有助于消除腿部水肿。这是下半身肌肉和身体平衡的双重锻炼。可以同时锻炼到和股关节伸展相关的臀大肌、支撑骨盆的腘绳肌和稳定膝关节的股四头肌。如果身体特别晃就不能叫锻炼了，所以没有肌肉力量的人,可以用两手轻轻搭在桌子边上支撑一下身体。轻轻坐在椅子上抬起一条腿，另一条腿用力站起来。不要用胳膊的力量按桌子，而是完全用下半身的力量站立起来。手放在桌子上也站不起来的人，可以把一只脚的脚尖轻轻着地做。习惯了之后再慢慢地抬起脚尖。如图手不放在桌子上就可增加锻炼强度，提高下半身肌肉的锻炼效果。这是一种保持静止状态，增加肌肉负荷的锻炼法。对大腿前侧的股四头肌有效。目标是坚持10秒钟。两腿张开与骨盆同宽，脚尖稍稍朝外。两手轻轻放在桌子上，感觉是要坐下来一样。保持臂部悬空的姿势，静止不动，重心落在两个脚后跟，注意膝盖不要超出脚尖并且不要屏气。目标是10秒钟。两只手自然下垂，静止不动的时间可以从10秒开始，慢慢延长到20秒、30秒。这个动作可锻炼大腿前侧的股四头肌。推荐和锻炼大腿后侧的“抬起臀部”动作一起做，可以使大腿得到平衡锻炼。完全坐在椅子上，伸直腰，感觉骨盆位置是直立的。腰部靠在椅背上支撑身体也ok。两腿张开与腰同宽，两腿慢慢伸开，再慢慢收回。慢慢做是关键，因为这样才能有效锻炼到大腿前侧的肌肉。重复多次。有人会觉得：“走路也算运动，也能锻炼肌肉吧？”答案是 NO。想增加身体的肌肉量，必须接受比日常生活要强的刺激才行。平常走路的锻炼刺激比较弱， 不能阻止肌肉量的减少。所以我们推荐日常少乘坐电梯，多走楼梯。或者一步跨两层楼梯等，增加点比日常活动更吃力的运动，就能锻炼到下半身肌肉。 另外，进行肌肉锻炼，还需要充分摄取蛋白质。蛋白质是肌肉的原材料。随着年龄增长，很难发生合成肌肉的反应。摄取比年轻时候更多的蛋白质，是促进肌肉合成反应的必要方法。爬楼梯时一步跨两层楼梯，负荷加重，能有效锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。不需要所有的楼梯都跨两层，心情好的时候这样做就可以。但是左右腿要均等地做。整个脚后跟也要踩到楼梯上，用腿的力量提拉整个身体。重心不稳的时候可抓住把手。大家都很熟悉的 “上下楼梯”。因为是一条腿支撑体重，所以腿部肌肉的负荷加重，肌肉锻炼效果很好。它和跑步具有相同的刺激和热能消耗量。利用楼梯来做上下楼梯运动。按照1秒钟内两条腿都有抬起的节奏来。从右脚上台阶开始以右脚下台阶结束。下楼梯对膝关节的冲击会比较大，所以30秒钟就要换一下左右腿的顺序。1～2分钟就会有效果。从直立的体姿，向前迈一步的动作，可以强化大腿的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。提臀效果极佳。从不勉强自己的次数和强度开始。左腿向前迈开一大步，膝盖弯曲90°。尽量将腰向下沉。回到原来的姿势，换一条腿做同样动作。如果可以就蹲得更深一点，将整个身体向下沉，锻炼效果会更好。弯曲后腿膝盖，就能深度蹲。下蹲的时候，膝盖内扣会使膝关节内侧受力不均匀，容易受伤一定要避免。中午伸展双腿锻炼大腿前侧，晚上抬起臀部锻炼大腿内侧和臀部。提臀效果也很好，从不勉强自己的次数开始。在床上或者地板上仰卧，腿张开与腰同宽抬起膝盖。抬起臀部坚持3秒钟。胸部、腹部、大腿前侧、膝盖保持在一条直线上。可以挑战一下单腿伸直，朝向天花板抬起臀部，坚持10秒钟，再慢慢回复原位，放下腿。相反的腿也做同样的动作。紧塑身体轮廓，滋养柔润肌肤。周身宛如丝绸浴袍般包裹，层层通透焕亮。对应多重颈部问题，臻选功效成分搭配360°可旋转按摩头，多效修护颈部肌肤，重拾紧致细腻。蕴含核心成分「亮肌复合精华EX」，调整角质层，打造自然光采。肌肤抗酸化同时唤醒肌肤活力，促使肌肤回复屏障功能，保持肌肤润泽，预防改善皮肤粗糙。舒适触感，温和无味不刺激，也可以用于全身肌肤，头发，指甲护理等，在换季交替环境下也能拥有和保持弹润柔亮的肌肤。*免责声明：本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，所涉内容仅供参考，不构成消费或行为建议。我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。
