爱喝牛奶和不爱喝奶的人,
差别真的很大!
注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍了喝牛奶可以带来的健康益处。①
1. 强壮骨骼
牛奶不仅富含钙,而且钙磷比更为适合,还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。
2. 促进肠道健康
牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌的繁殖,特别是双歧杆菌,能有效改善肠道健康。
3. 降低尿酸
体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素,而牛奶非常适合这类人群饮用。首先,牛奶属于低嘌呤的食物;其次,牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸的前提黄嘌呤,这可能具有帮助降尿酸的作用。
4. 控制血压
牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁,对控制血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且,钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。钾的摄入量与血压水平呈负相关,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显,这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助作用,可能的机制是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能促进血管舒张。
5. 降低心血管疾病风险
2020年,中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表在《中华医学杂志(英文版)》上的一项涉及9万多人的研究显示,与从不喝牛奶的人相比每天喝150~300克牛奶的人心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。②
牛奶,被很多人误解了!
1. 喝牛奶增加患癌风险?
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2024年在科学辟谣刊文指出,很多人听信了“喝牛奶会致癌”的传言,这个说法多是来自此前在《国际流行病学杂志》上发表的一项研究报道称“喝牛奶可能会导致乳腺癌”。该研究调查了5万多名女性,随访了7.9年,出现了1057例乳腺癌病例。因此网络上便有了“不能喝牛奶,会得乳腺癌”的说法。
实际上,常喝牛奶并不用担心会致癌。最新的证据表明,奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且,低脂奶及其制品摄入可能会降低乳腺癌发病风险。
2018年,世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论,食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险;也有一篇Meta分析显示:每天增加200克奶制品摄入,结直肠癌的风险降低7%。③
2. 国人体质不适合喝牛奶?
北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通刊文指出,之所以有些人得出这个结论,是因为中国人相比于西方人,更容易出现乳糖不耐受,从而在喝奶后出现腹泻、腹胀等不适。
但是,国人也要喝牛奶。其实乳糖不耐受并不会太影响牛奶营养物质的吸收,从牛奶丰富的营养价值考虑,即便是乳糖不耐受人群也是建议喝牛奶。
应对乳糖不耐受的方法有:少量多次饮用每次200毫升以内;喝牛奶的同时也吃点别的食物;饮用市面上的零乳糖牛奶。④
3. 牛奶中会含有激素吗?
赵润栓指出,人们主要担心的是添加生长激素和性激素这两种激素。国外牛奶中生长激素是合法添加的,国内牛奶中生长激素是禁止添加的。而性激素对产奶无意义,不会添加。
在某些国家,使用生长激素来增加产奶量是合法的。世界卫生组织(WHO)和美国食品药品管理局(FDA)都认为规定剂量下使用生长激素是安全的。但是在中国,生长激素是禁用的。
添加性激素如雌激素反而会抑制奶牛产奶,没有人会特意添加。所以无需担心牛奶中激素的问题。④
4. 保质期长的牛奶加了防腐剂?
市面上的牛奶保质期长短不一,所以很多人担心,是不是保质期长的牛奶加了防腐剂。
赵润栓解释,牛奶保质期的长短与防腐剂无关。市面上几乎所有纯牛奶的配料表中都没有防腐剂成分,牛奶保质期主要决定于处理牛奶产品时的杀菌方式。
巴氏杀菌法:利用较低温度(60℃~85℃)杀死致病菌,可冷藏保存2~7天。超高温灭菌法:将牛奶瞬间加热到135℃~150℃并持续数秒,杀菌效率更高,可常温储存6个月以上。④
总之,牛奶确实是一种营养密度很高的食物。也并没有大家想象得那么多禁忌。尽管有不少人属于乳糖不耐受人群,但并不意味着要拒绝牛奶。喝牛奶的好处绝对要比缺点多!
END
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