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20岁的年纪，50岁的身体。
「长期待命」的工作模式，让青年人早早迎来健康危机。
坐着颈椎痛、躺着腰痛、站着膝盖痛，可以说有些人，年纪轻轻就「尝过」颈椎、腰椎、膝关节之痛……
还有救！几组简单的训练动作就可以帮你远离疼痛。
针对青年人的「三大痛点」，骨伤科医生教你“掐点”应对！
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01
你的颈椎还好吗？
颈椎如果出了问题，不仅仅是疼痛那么简单。
根据各种症状，颈椎病可以分为以下几个类型：
局限型颈椎病→症状较轻，表现为肌肉劳损、颈肩痛；
神经根型颈椎病→压迫到神经，主要会引起手麻、手无力；
椎动脉型颈椎病→会影响头部的血供，引起眩晕，重则诱发脑梗塞；
交感神经型颈椎病→可能会引起心脏、肠胃的不适；
脊髓型颈椎病→会引起下肢无力、大小便失禁。
颈椎病，本身是一种退化性的疾病，多见于老年群体。
但现在因为年轻群体颈部肌肉缺乏锻炼，以及一些不良的生活习惯，颈椎病已经出现年轻化的趋势。
长时间低头玩手机、看电脑或者是躺在软沙发上看书等不良习惯，正在加速我们颈部肌肉的老化，加快颈椎病迈向我们的“脚步”。
对于已经患了颈椎病的人来说，缓解颈椎的症状，既需要休息也需要运动。
在颈椎病缓解期，针对颈椎生理曲度的改变和前倾问题，我们可以进行以下三组颈椎训练：
❶ 颈椎活动度训练
左右侧倾，颈椎后伸，该动作每组持续8~10秒，每个动作做2~3遍，以颈部肌肉放松为宜。
❷ 颈椎肌肉放松训练
挺胸耸肩，耸肩动作以缓慢为宜，以来放松颈部的肌肉，该动作每次持续8~10秒，每天可以持续2~3组，每组10次。
❸ 颈椎抗阻训练
抗阻训练的重点就是有一个阻力，可以用手，也可以用一条毛巾放在我们颈椎的后部，然后脖子往后挺，感觉颈椎对抗手或者毛巾的力量。
该动作每组持续8~10秒，每个动作做2~3遍。
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02
年纪轻轻为何腰突了？
腰椎间盘突出症和颈椎病是一个“姐妹病”。
腰椎间盘突出症一般来讲都是肌肉或者韧带劳损后，无法维持脊柱的稳定性，然后出现椎间盘退变、椎间盘突出。
引起肌肉和韧带的劳损的原因也有很多，久坐久站、突发外伤、经常弯腰或者负重、感染风寒等因素都有可能诱发腰椎间盘突出症。
当发现腰痛伴随着腿痛、腿麻、腿胀、腿酸等症状时，一定要警惕腰椎间盘突出症。
腰椎间盘突出症的治疗与预防，与颈椎病一样，需要放松，也需要锻炼腰部的肌肉。
接下来给大家推荐几个在家里或者是在办公室都能完成的腰部锻炼动作。
❶ 提重挺腹后伸
动作的要领是收腹提重，然后腰部后伸，可以扶着墙做，坚持8~10秒，每次做2~3组，每组10次左右。
这个动作有助于改善我们腰椎的生理曲度。
❷ 腰部后伸
此动作锻炼我们腰部的肌肉力量，同时改善腰椎的生理曲度。
动作的要领就是手扶着我们的椅子或者墙壁，然后腰部后伸，手和脚打直，以感觉到腰部的肌肉有酸痛的感觉为宜。
持续8~10秒，然后换一边，每天坚持2~3组，一组做10次左右。
❸ 五点支撑
此动作是针对我们腰部肌肉的训练，可以增强肌肉的稳定性。
动作要点就是以双足和双肩，还有头部为支撑点，然后抬起我们的臀部，以感觉臀部和腰部有明显的酸胀感为宜，持续8~10秒。
该组动作每次坚持8~10秒，每天坚持2~3组，每组10次左右。
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03
人未老，腿先衰？
能预测天气的膝关节痛，其实是一种骨关节炎。而骨关节炎的“病根儿”，实际上是源于软骨的磨损。
中老年妇女是骨关节炎的易发群体，但当骨关节炎发生在年轻人身上时，那肯定与其平时的生活习惯有很大关系。
骨关节炎有原发性和继发性，其中继发性的骨关节炎，诱发因素包括自身关节的发育问题、经常穿高跟鞋的不良习惯以及膝盖受过外伤的既往病史等。
总的来说，预防膝关节退变性的疾病，第一要避免外伤，第二要进行一些膝关节训练。
❶ 训练一
动作的要领是坐在椅子的前三分之一，将我们的腿伸直，脚背伸，以绷紧我们大腿的肌肉，大腿的肌肉有酸痛的感觉为宜。
每次持续10秒左右，放松休息5秒钟，然后重复动作。
该组训练针对于我们疼痛的关节，每天坚持2~3组，每组10次左右。
❷ 训练二
动作要领取坐位，我们稍微往椅子的后方坐，然后以双腿或者是单腿绷紧我们的膝关节和脚踝，每次坚持8~10秒，以感觉到我们膝关节周围的肌肉以酸胀为宜。
该组动作每次持续8~10秒，每组10次，一天坚持2~3组。
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编辑：李宇航
责编：刘婕
