就像营养学一样，营养摄入时间方面也存在很多误解。
比如，主流建议告诉我们在锻炼前吃简单的碳水化合物来“补充能量”，这完全忽略了人体在锻炼过程中的运作方式。
好消息是，通过正确安排饮食时间，可以减轻体重（或避免增加体重）、提高身体机能并改善健康状况，从而避免患上糖尿病和其他代谢疾病。
1、早餐吃蛋白质
早餐摄入更多的优质蛋白质，会让你更饱腹，并帮助你做出更好的食物选择，这样就不会摄入超过身体所需的卡路里。
早餐必须摄入蛋白质的另一个原因是，在 10 到 12 小时没有进食之后，它会让肌肉第一次有机会重建。
2、少吃一顿
除非你是健身爱好者，想尽可能增加体重，否则每天选择 2 到 4 顿的较低进餐频率将让胃肠道有机会休息，从而改善消化。
无食物时间对肠道蠕动很重要，消化完成后，胃肠道肌肉伸展和收缩，使食物能够通过肠道，同时确保营养物质的吸收。
3、按时吃饭
食物是身体时钟的主要调节器，这意味着在固定的时间进食可以改善昼夜节律功能并有助于缓解其他活动，包括睡眠、早晨醒来、消化和压力管理。
4、两餐间隔至少 4 小时
频繁进餐有很多弊端：
会阻碍肝脏（以 4 小时制运行）和胰腺等代谢器官的昼夜节律功能。
使血糖和胰岛素保持在较高水平，从而使身体无法进入脂肪燃烧模式。
会降低脂肪燃烧酶的水平，削弱代谢灵活性或利用葡萄糖和脂肪获取能量的能力。
很不方便，占用了大量可以用于其他事情的时间。
选择较低的进餐频率（每天2至4餐）并每4小时进食一次，可以让你防止过度饥饿，同时避免长期饮食带来的负面代谢影响。
5、在白天进食
晚上摄入大部分卡路里与肥胖和糖尿病等代谢紊乱有关，因为它会妨碍昼夜节律功能和激素释放。
想想我们的祖先——他们在白天狩猎、采集和进食，从黄昏到黎明禁食。
采用类似的模式可以帮助减肥：
一项研究发现，当超重的志愿者在一天早些时候摄入大部分卡路里（早餐 700 卡路里，午餐 500 卡路里，晚餐只 200 卡路里）时，比采用相反饮食模式的一组人（早餐 200 卡路里，午餐 500 卡路里，晚餐 700 卡路里）减掉的体重更多。
6、使用 10 到 12 小时的进食窗口
最近的研究表明，普通人醒着的时候都会吃东西，大多数人在 15 小时内都在吃东西。这种持续的进食不仅会扰乱昼夜节律，还会导致卡路里摄入量增加和代谢健康状况恶化。
最佳进食时间是每天 8 到 12 小时之间。
7、定时摄入碳水化合物
当你想吃零食时，可能会选择富含碳水化合物的食物，如饼干、薯片、糖果等。
碳水化合物是有益的，会导致大脑产生多巴胺，让你感觉良好。不幸的是，这会损害昼夜节律功能，并使代谢激素失衡。
更好的解决方案是将高碳水化合物食物的摄入限制在锻炼后和晚餐时间。
锻炼后，肌肉准备储存糖原，而晚餐时，碳水化合物，尤其是谷物和豆类，会提高血清素，这是一种镇静神经递质，具有放松作用，可用于合成睡眠激素褪黑激素，让你获得一夜安眠。
8、每餐都吃富含抗氧化剂的植物
富含植物营养素的食物，如色彩鲜艳的水果和蔬菜，可以处理影响昼夜节律的生物活动，并对抗损害细胞和 DNA 的炎症。
动物蛋白和精制碳水化合物都具有炎症性（动物蛋白在肠道中，碳水化合物通过影响胰岛素和血糖），而富含抗氧化剂的食物可以策略性地抵消这些食物引起的氧化应激。
例如，樱桃可以降低皮质醇并增加褪黑激素的产生，从而改善睡眠。香蕉和咖啡都可以提高促进情绪的血清素，但当天晚些时候摄入咖啡因会损害昼夜节律功能并扰乱时钟基因。
因此，咖啡应该在早上喝，而香蕉可以随时吃，以达到改善情绪的效果。
其他富含抗氧化剂的食物可以改善昼夜节律功能，包括西瓜、西红柿、葡萄、浆果、绿叶蔬菜和杏仁。
9、锻炼后吃东西
体力活动后摄入更多能量将有利于营养物质的分配：简单来说，这意味着您的肌肉已准备好吸收碳水化合物并合成糖原以供储存，而不是将这些卡路里储存为脂肪。
此外，优质蛋白质将提供刺激蛋白质合成的氨基酸，以修复和恢复组织。还有证据表明，运动后营养物质的吸收更好，因此你可以从膳食中获得更多营养。
10、每餐都包含蛋白质
虽然提前摄入蛋白质有好处，但每餐至少摄入 20 克优质蛋白质至关重要。
这不仅可以保持蛋白质合成的活力，而且研究表明，蛋白质可以改善睡眠，尤其是当你晚上选择白肉或乳制品蛋白质时，它们可以让更多的色氨酸进入大脑，让你晚上安然入睡。
