现代生活的快节奏、无处不在的压力与焦虑、缺乏休息…许多原因导致头痛俨然已经成了现代人的文明病。
而其中大约90%的人拥有的都是紧张型头疼，这种头痛通常以钝痛、压迫感或紧箍感为主要特征，往往从前额、头顶或后脑勺开始，像是被戴上了“紧箍咒”一般。
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印度辨喜瑜伽大学校长、《瑜伽与常见疾病》的联合作者HR.纳根德拉(Nagendra)博士认为，紧张型头痛是由于头部及颈部肌肉持续过度收缩造成的。
一般来说，压力过大和情绪紧张，久坐办公、低头看手机等不良姿势，熬夜、缺乏休息等都会导致头部、颈部和肩膀的肌肉持续收缩，进而引发疼痛。
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而一些瑜伽体式不仅舒展紧绷的肌肉，还能缓解压力，帮助我们从内到外重获平静。
以下是相关体式序列推荐：
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
01.俯英雄坐
1.跪在地面上，将一个瑜伽枕横放在身体前方，双膝分开，双脚脚趾并拢。
2.前屈，伸展手臂和躯干，让前额在瑜伽枕上方休息，在头前方交叠手臂，完全地放松。
3.放松颈部、下颌和肩膀，闭上眼睛，均匀地呼吸。
4.保持体式几分钟，退出体式时，缓慢地坐起来，最后抬起头。
功效 这个体式有助于缓解头痛,消除颈部和上背部的紧张,也会让脊柱和背部得到伸展,让力量得到加强。
02.头碰膝式
1.坐在地面上，双腿向前伸展，双脚放在椅子两前腿之间，在椅子上放一条折叠好的瑜伽毯。
2.向一侧弯曲右膝，使其与左腿成 45 度角，右脚跟靠近右侧腹股沟，右膝尽量向后展开，保持左腿伸直。
3.转动腹部和胸腔，使胸骨与左腿中心线对齐。吸气时，从骨盆底端向上提起躯干。呼气时前屈，让头在椅子上休息。
4.在体式中保持至少3分钟，放松头、颅骨底端、眼睛和大脑。
5.吸气，起身，伸直右腿，弯曲左膝，换另一侧练习，每一侧练习两次。
功效 这个体式有助于缓解慢性紧张型头痛和偏头痛。
03.加强背部伸展式
1.坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，将瑜伽枕或折叠好的瑜伽毯横放在小腿上来支撑头部。
2.饱满深长地吸气，通过向上伸展脊柱提起胸骨和头。呼气时前屈，将前额放在辅助物上休息，双手在双脚前侧交扣，也可以交叠手臂环抱头部。
3.柔和地呼吸，用稍长一些的呼气来释放所有紧张，保持这个体式2~5分钟。吸气时，缓缓起身。
功效 尝试用这个体式来镇静交感神经系统，缓解头痛、眼疲劳和喉咙紧张。
04.加强脊柱前屈伸展式
1.将一把椅子放在身体前方约60厘米的地方来支撑头部，双脚并拢，面朝椅子站立。
2.将身体的重量均匀地分布在前脚掌和脚后跟之间，上提股四头肌来收紧双膝。
3.胸骨向上提，通过向后旋转肩膀将肩胛骨收入背部，扩展胸腔。
4.上提腹部，在尾骨内收的同时不要将大腿推向前。
5.双手扶髋，呼气时，伸展脊柱，并由腹部开始前屈。在头的前方交叠手臂或将手臂悬在身体两侧放松。
6.放松颅骨底端、颈部、肩膀和腹部，在体式中放松1~2分钟，或者任意你需要的时长。松开手臂，缓缓起身，最后抬起头。
功效 你可以用这个体式来平静大脑，消除“战斗或逃跑反应”。
05.半犁式
1.将两条折叠好的瑜伽毯放在地面上，让瑜伽毯的一边靠近椅子。
2.躺下来，双腿向外伸展，让颈部和肩膀落在瑜伽毯上，头落在椅座的下方。
3.呼气时，弯曲双膝，同时提起臀部和双腿，让大腿在椅座上休息。
4.将胸腔靠向下颌，肘部弯曲，与身体成直角，掌心朝上，闭上眼睛放松。
5.这样休息多久都可以，深深地呼吸让大脑放松并安静下来。
6.退出体式时，双手托住背部，缓慢地逐节向下卷落椎骨，向一侧转身，然后坐起来。
如果你有肩颈问题或处于经期，请不要练习这个体式。
功效 这个体式有助于缓解紧张型头痛或偏头痛。
06.仰卧束角式
1.将一个瑜伽枕放在身后，屈膝，坐在瑜伽枕前方，骶骨触碰瑜伽枕边缘。
2.将一条瑜伽带放在身后骶骨处，将瑜伽带向前拉过髋部、小腿，绕过脚的下方。
3.脚掌并拢，膝盖和大腿向两侧展开，在脚的下方将瑜伽带拉紧。
4.向后躺下，头和躯干在瑜伽枕上舒适地休息，臀部和双腿贴在地面上。
5.在体式中休息任意时长，深深地呼吸。
6.退出体式时，双膝并拢，将腿从瑜伽带中滑出。慢慢地向一侧翻身，手推地面，起身坐立。
功效 这个非常放松的体式有助于镇静交感神经系统，消除紧张，调节血压。
07.桥式肩倒立
1.将一个瑜伽枕横放在墙边，将另一个瑜伽枕与其垂直放置，形成“T”形。
2.在瑜伽枕靠近墙壁的一端坐下，保持膝盖弯曲，向后躺在瑜伽枕上。
3.身体向后滑动，直到背部中段来到瑜伽枕的末端，肩膀刚好落于地面上，让头和肩在地面上放松。
4.双脚并拢，向墙壁方向伸直双腿。将脚后跟放在横放的瑜伽枕上，脚触碰墙壁，双腿笔直地位于身体前方。
5.手臂以舒适的姿势休息，闭上眼睛，完全地放松，保持腹部柔软，深深地呼吸。
6.保持这个姿势5~10分钟，或任何你想要停留的时长。
7.退出体式时，屈膝，慢慢地向一侧翻身，用手推地，坐立起身。
功效 这个体式有助于缓解眼睛疲劳，消除紧张型头痛或偏头痛，缓解颈部劳损和背痛。
08.倒箭式
1.在离墙10厘米处放置瑜伽枕，在身后再放一个瑜伽枕，瑜伽枕上放约10斤重的沙袋。
2.坐在瑜伽枕上，右髋一侧接触墙壁，用手支撑身体，向后倾倒。
3.先将右腿靠在墙上，然后将左腿靠在墙上，保持臀部抵在墙上。
4.躺下来，用瑜伽枕支撑下背部和肋骨，肩和头落在地面上。
5.伸展双腿，将手臂放在身体两侧，肘部弯曲，掌心向上。在这个体式中放松休息，闭上眼睛，至少保持5 分钟。
处于经期的女性请不要练习这个体式。
功效 这个体式有助于缓解神经衰弱、紧张型头和偏头痛。
09.摊尸式
1.在瑜伽毯/瑜伽垫的一端放一把椅子，椅座上再放一条瑜伽毯。
2.准备好一个瑜伽枕，瑜伽上放一个 10 斤重的沙袋。
3.躺在瑜伽毯上，小腿放在椅子上。移动沙袋，让足够的重量来到额头上方(不要压在眼睛上)，来提供稳定的压力。
4.手臂放在身体两侧，放松肘部，掌心朝上，自然地呼吸，稍微关注呼气。.
5.完全放松，闭上眼睛，在这个体式中休息至少5分钟。
功效 这个深度放松的体式有助于缓解神经紧张，平衡交感神经系统。
在这个浮躁而忙碌的时代，学会与身体对话，善待自己。愿你在瑜伽的抚慰中，远离头痛的困扰，拥抱更加健康、美丽的生活。Namaste!
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