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在 2004 年，探险家丹·布特纳、国家地理和美国国家老龄化研究所就曾合作，确定了世界上人们寿命最长、最健康的地区。
他们确定了五个地区：日本冲绳、意大利撒丁岛、哥斯达黎加尼科亚、希腊伊卡利亚岛和加利福尼亚州罗马琳达。
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在这五个地区，人们活到 100 岁的可能性是美国平均水平的 10 倍。他们除了预期寿命更长，患疾病风险更低，心理健康状况也更好，尤其是在老年时期。
二十年过去了，这些地区现在被称为“蓝色地带”，仍然备受关注，因为人们试图了解什么能帮助他们过上最好、最健康的生活。根据布特纳创立的官方“蓝色地带”项目，它是几种简单的生活习惯的结合：比如定期锻炼，与朋友、家人和信仰保持联系；找到目标感，这些都会带来改变。 在定义蓝色区域的众多生活方式选择中，有一条脱颖而出：以植物为主的饮食，富含豆类和蔬菜，动物产品含量低。为了帮助其他人遵循同样的饮食，蓝色区域项目将蓝色区域的所有饮食信息提炼为 11 条指导方针。请继续阅读以了解它们是什么。01 食用95%至100%的植物性食物
蓝色地带项目声称，在蓝色地带，人们“很少”吃肉，甚至根本不吃肉。
相反，人们的饮食往往由植物性全食组成，这些食物富含维生素、矿物质和纤维等重要营养素，以及强效抗氧化剂和抗炎植物化合物。
他们的饮食遵循地中海模式，由于其注重植物性食物，这种饮食被广泛认为是最健康的饮食方式。
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02 避免吃肉
标准美国饮食，或通常所说的西方饮食，含有大量的动物产品。研究表明，大多数美国人每周都会吃加工肉类，包括火腿、培根和香肠。
但研究表明，这种饮食方式可能对我们的健康不利。例如，加工肉类被世界卫生组织列为第一类致癌物。它也是饱和脂肪的来源，心脏病的风险因素。
“美国人平均每年吃掉约 240 磅肉，这是导致我们患上 2 型糖尿病、心脏病、胃肠道癌症，甚至痴呆症的主要原因。
另一方面，在蓝色区域，他们传统上每年吃掉约 20 磅肉，而且这些肉一直来自草食动物，他们与这些动物生活在一起并照顾它们，直到它们成为食物，”Dan Buettner說到。
03 少吃鱼
据“蓝色地带”项目称，虽然许多“蓝色地带”的人都会食用沙丁鱼和凤尾鱼等小鱼，但海鲜消费量并不像西方国家那样高。这减少了对生态系统的压力，并最大限度地减少了接触汞等毒素的机会，但鱼并不是饮食中不可或缺的一部分。“鱼不是长寿饮食的必要组成部分”该组织指出。 04 减少乳制品
西方人喜欢用牛奶制成的奶酪。事实上，根据国际乳制品协会的数据，2022 年，奶酪年消费量首次超过每人 40 磅。
但尽管奶酪是蛋白质和一些维生素和矿物质的来源，但它也是饱和脂肪的重要来源。在蓝色区域，人们确实吃乳制品，但这些乳制品往往来自山羊或绵羊，而不是奶牛。
我们建议完全不吃乳制品，因为它可能会增加患某些癌症和其他健康并发症的风险。
05 减少鸡蛋摄入量
研究表明，美国人平均每年吃近 300 个鸡蛋。虽然鸡蛋经常被吹捧为富含蛋白质的食物，但许多植物性食物（包括天贝、鹰嘴豆和豆腐）的蛋白质含量都高于鸡蛋。
此外，鸡蛋的胆固醇含量也很高。
一些研究表明，膳食胆固醇与心血管疾病风险增加有关。蓝色区域的人确实吃鸡蛋，但与许多西方人相比，他们的鸡蛋摄入量很少，但总的来说，鸡蛋对长寿并不重要。
“鸡蛋不是长寿的必需品，我们也不推荐吃鸡蛋，”蓝色区域项目指出。在这里找到我们的鸡蛋替代品指南。
06 减少糖分
根据蓝色地带项目，蓝色地带居民确实会吃糖，但与西方大部分地区不同，西方地区富含精制糖的产品很常见。
该组织解释道。“他们摄入的天然糖分与北美人大致相同，但添加糖的摄入量仅为北美人的五分之一——每天不超过七茶匙糖。”
07 吃豆类，豆类，多吃豆类
据布特纳说，蓝色区域居民最大的共同饮食习惯之一就是对豆类的热爱。
事实上，他说豆类是他去过的每个蓝色区域的主要食物。
“豆类非常饱腹，可以让您以较低的热量获得更饱腹的感觉，从而让经常食用豆类的人更好地控制体重，”PCRM营养教育专家、DHSc、RD 安娜·赫比 (Anna Herby)说“豆类有这么多健康益处，难怪食用豆类的人寿命更长、更健康。”
08 优先选择坚果
虽然美国人可能会吃薯片、糖果和饼干等超加工食品，但蓝色地带的人会选择坚果等天然食品。坚果富含维生素、矿物质、纤维和健康脂肪，因此无疑是一种健康选择。
“我们的建议是：如果你必须吃甜食，那就把饼干、糖果和烘焙食品留到特殊场合再吃，”该组织指出。
09 用酸面包代替面包
根据Statista 的数据，全麦面包和杂粮面包是美国最受欢迎的面包选择，这是件好事，因为这些面包的纤维含量比白面包高。
但如果可以的话，蓝色地带计划指出，也应该考虑多吃酸面包。
“传统的酸面包实际上可以降低膳食的血糖负荷，使你的整个膳食更健康、燃烧速度更慢、对胰腺更友好，而且更有可能将卡路里转化为能量而不是储存为脂肪”他们指出。
10 减少超加工食品
2021 年，纽约大学警告称，西方国家超加工食品的消费量正在上升。虽然其中一些食品可能营养丰富，但其中相当一部分含有大量饱和脂肪、添加剂和精制糖。
在蓝色区域，超加工食品的消费量很低。
相反，人们倾向于食用营养更丰富的全食材。该组织解释说：“‘全食物’的良好定义是，由单一原料制成，生食、熟食、磨碎或发酵，且未经过高度加工。”
11喝水与茶
在蓝色地带，人们很少喝碳酸饮料。相反，人们喝茶、咖啡，偶尔喝红酒，但只喝适量，研究表明这可能对健康有益。
但总体而言，他们喝水。
“基督复临安息日会建议每天喝七杯水，”蓝色地带项目指出。“他们指出，研究表明，补充水分有助于血液流动，减少血栓形成的机会。”
