人人都想吃得健康。因此，很多人不仅关注食物的种类，还关注进食的时间，比如广为流传的“早上吃苹果是金，中午吃苹果是银”。
最近，一项大规模前瞻性队列研究，就对不同时间吃不饱和脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年人进行了研究。
结果发现，那些早上吃富含不饱和脂肪酸的食物（植物油、坚果、深海鱼类等）的人群，反而不如晚上吃好。
这和我们以往的普遍认知有所差异。一直以来，“早吃好、午吃饱、晚吃少”都是备受推崇的三餐理念，而这个研究结果却似乎和其相悖。
研究截图
今天我们就来好好聊一聊不饱和脂肪酸，看看哪些含量高？是不是真的更适合晚上吃？
首先，这项研究收获了多项研究结果。其中之一就是：
在晚上摄入更多的不饱和脂肪酸的人群，全因死亡风险明显降低（12%~19%），心血管疾病死亡率也有下降趋势；
在早餐中摄入更多不饱和脂肪酸的人群，其全因死亡风险、心血管疾病死亡风险却有显著增加（30%左右）。
一方面，研究者在文中明确指出，“无论早上还是晚上，总的来说，每天摄入较多不饱和脂肪酸对于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡风险都是有益的。”另一方面，研究者也提示，调查中早餐时摄入较多不饱和脂肪酸的人群，往往受教育程度、收入和膳食补充剂摄入量的水平都较低。这意味着，他们之所以全因死亡率比晚上吃不饱和脂肪酸较多的人群更高，可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行动、生活方式不科学等因素的影响。其次，以我国饮食习惯来说，传统早餐往往相对清淡，以富含碳水化合物的包子、大饼、馒头、面条（米粉）等搭配小菜、鸡蛋等；年轻人的早餐追求便捷，多数选择面包、鸡蛋、牛奶，搭配少量新鲜水果。这两种类型的早餐，总得来说不饱和脂肪酸摄入量都不会太大。
所以，大部分人都可以放心了。毕竟在我们的饮食习惯下，不太容易出现早餐摄入大量不饱和脂肪酸的情况。
那为什么不饱和脂肪酸为什么这么受关注，就连什么时候吃都值得研究讨论呢？不饱和脂肪酸首先是人类生长发育必备的营养素，像 DHA 就是视网膜等神经细胞膜的磷脂的重要组成部分，对视觉神经细胞的发育，和视觉功能维护具有重要作用。同时，DHA 还是大脑神经细胞发育不可缺少的营养物质。已经有相当多的研究表明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸都能够调节血脂代谢，降低胆固醇、甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，同时还能抑制血小板的凝聚，降低血液粘稠度，预防血栓形成。在预防高血脂、心脑血管疾病方面发挥着重要作用。另外，近年来一些研究发现不饱和脂肪酸在调节免疫细胞功能、减少炎症反应方面也有不错的效果。多次被评为“全球最健康饮食模式”的地中海饮食，其显著特点就是富含不饱和脂肪酸。地中海饮食中既有相当丰富的深海鱼、贝类等海鲜，以及各种坚果，还很喜欢用橄榄油。橄榄油不仅可以用来拌沙拉、炒菜和煎烤（高温烹饪通常用精炼橄榄油），还可以用来烘焙和腌制，甚至可以直接食用，蘸面包或者做拌着酸奶食用。但根据《中国居民 20 年间食物脂肪酸摄入量调查分析》及其他关于中国不同地区膳食脂质模式的研究结果显示，我国居民饮食中饱和脂肪酸摄入量呈显著上升趋势，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入比例下降，尤其是 DHA 和 EPA 摄入量南北方均较低。
总体来看，我国居民饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例并不合理，而且很多人都没吃够不饱和脂肪酸。
说到这，可能会有人忍不住想要对照自己的饮食习惯了。常见食物中有不少富含不饱和脂肪酸，最主要的有以下几类：烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸，只是种类有所差异。
如橄榄油富含单不饱和脂肪酸（油酸）；亚麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不饱和脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有单不饱和脂肪酸（油酸），也有多不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）；玉米油中亚油酸的含量很高。
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海鲜的滋味美妙，而且不少深海鱼中含有相当丰富的不饱和脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；贻贝、扇贝、牡蛎等贝类也含有一定量的多不饱和脂肪酸。
这些深海鱼和贝类所含的不饱和脂肪酸多以 Omega-3 多不饱和脂肪酸为主，DHA、EPA 含量很高。这两种多不饱和脂肪酸具有调节血脂、改善血液循环、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用，对于预防心血管疾病、保护心血管健康具有多方面的积极意义。
坚果之所以成为一种很流行的健康零食，和其不饱和脂肪酸含量高有密切关系。
像是核桃中亚麻酸和亚油酸的比例就较高，榛子、杏仁中单不饱和脂肪酸的比例较高，开心果中单不饱和脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的单、多不饱和脂肪酸相对均衡。
既然，没吃够不饱和脂肪酸，那就要使劲补充不饱和脂肪酸吗？当然也不是！要提醒大家的是，即便不饱和脂肪酸的食物更好，同样要注意控制摄入量、正确选择烹饪方式。不饱和脂肪酸本质上也是脂肪，摄入过量时就会影响健康。如果没有采取低油低盐的烹饪方式，那就更容易造成热量和脂肪摄入超标。想象一下，把海鱼、贝类刷上厚厚的油，再撒上重重的调料，做成小烧烤，好吃是好吃了，但也真的摄入了更多盐、油以及烧烤带来的致癌物。想更好地获得不饱和脂肪酸带来的益处，有条件的情况下，可以选择早餐安排一小把原味坚果（带壳的量）、午餐吃块清蒸海鱼、晚餐来盘水煮贝类，空口吃就很鲜美。其实，科学研究结论再多，健康饮食的奥义始终离不开最朴素的底层逻辑：食物多样化、三餐分配好、清淡少油盐、饭吃八分饱。祝大家每一餐都吃得开心健康呀！[1]Gao J, Li C, Chen H, Li Z-H, You F-F, Song W-Q, Zhong W-F, Chen P-L, Yang J, Huang Q-M, et al. Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up. Nutrients. 2024; 16(13):2071.
[2]O'Mahoney LL, Matu J, Price OJ, Birch KM, Ajjan RA, Farrar D, Tapp R, West DJ, Deighton K, Campbell MD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids favourably modulate cardiometabolic biomarkers in type 2 diabetes: a meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. Cardiovasc Diabetol. 2018 Jul 7;17(1):98.
[3]Chanda W , Joseph T P , Guo X F ,et al.Effectiveness of omega-3 polyunsaturated fatty acids against microbial pathogens[J].Journal of Zhejiang University. Science. B, 2018, 19(4).
[4]邓泽元,周潇奇,黄玉华,等.中国居民20年间食物脂肪酸摄入量调查分析[J].食品与生物技术学报, 2008, 27(1):13.
[5]张坚,王春荣,高俊全,等.中国不同地区膳食脂质模式的研究[C]//营养健康新观察（第十六期）：必需脂肪酸专题.2002.
编辑：王小娟
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