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抗衰老与饭量的关系
很多人不知道“饥饿感”对于身体健康和长寿多么重要。研究发现，适当饿一饿，有助于延缓身体衰老，也能更长寿！
2024年10月9日，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项最新研究发现：适当热量限制，可以延长寿命。
换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。
▲研究截图
无独有偶，2023年，《科学》期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究发现：
饥饿会调节果蝇的衰老，饥饿感可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平，从而影响延缓了它们衰老过程，并延长了寿命。
▲研究截图
研究使用几种方法诱导果蝇产生饥饿感，在饥饿处理后，果蝇的寿命延长了50%左右，并且存活率也更高。
不仅动物研究，人群研究也发现，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。
2023年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：
减少25%卡路里的摄入（约保持7-8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。
▲研究截图
此外，适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。
2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢。
这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。
比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。
民以食为天，但是中医认为饥饿也是可以调理疾病的。
首都医科大学附属北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文表示，这三种疾病，适当饿一饿就消失了。
1. 部分胃病
得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。
中医认为脾主运化，一旦你吃得太多了，脾胃运化功能失调，出现胃胀、胃疼等问题，如何改善呢？
那就不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。要少食，但也不是不吃，保持一点饥饿感。
2. 有些失眠
肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。
其实这个也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。
3. 很多肥胖
现在肥胖的人很多，多少人天天说着“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天运动再多，也是减不了肥的。
肥胖不光影响美观，还会引发多种疾病。想要预防就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。
吃得少一点，就能获得长寿与健康，科学家已经花了数十年时间研究得出了结论。
咱们不妨再看一下吃太饱除了会胖，还会引起什么样的严重后果。
1. 吃太饱容易惹来癌
当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担。
而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质。
另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。
2. 吃太饱容易早衰
吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基。
它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。
人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。
3. 吃太饱容易老年痴呆
吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生子因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大。
促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆，从而缩短人的寿命。
日本有关专家还发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
4. 吃太饱容易伤胃伤肠
如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会。
胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
此外，中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
5. 吃太饱容易伤肾伤骨
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
少吃不是盲目节食，
科学少吃记住这5点！
1. 控制好三餐的比例、间隔时间
既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化。
最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。
2. 饮食多样化
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。
平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换。
比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。
3. 把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序
吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。
同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食，吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。
4. 吃饭时多咀嚼几下，专心吃饭不要看手机
吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。
食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。
一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。
5. 感觉吃到七八分饱，放下碗筷并离开餐桌
我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。
如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。
另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。
6. 吃饭不要趁热吃
食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。
所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃哦。
7. 饭后先休息半小时
很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。
饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。
8. 饭后甜点要少吃
不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康，饭后甜点要少吃。
——来源/健康时报——
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