文章来源：DrX说
“千万别饿着自己了！”这是许多长辈最爱说的一句话。对于挨饿，可能很多人的第一反应都是：“挨饿对身体不好...”
然而，随着诸多研究的深入，人们赫然发现，原来相较于顿顿吃饱，适当饿一饿反而有很多好处。
自打退休以后，孔大爷的生活虽然过得很安逸但也有些单调，慢慢地他发现，自己每次吃完饭以后胃都有点不舒服，虽然也做了各种检查，但就是没查出什么问题，这让他十分苦恼。
某天散步时，他遇见邻居老张，老张听说他的困扰后笑了笑说：“你还不知道吧，不是每顿饭都要吃那么饱，有时候饿一饿能让你更健康，说不定还能多活20年呢！”
“饿一饿还能长寿？”孔大爷不可思议，有点不敢相信，总觉得这是谣言。
饿一饿，能多活20年？
相关研究可追溯到上世纪80年代，彼时美国国立衰老研究所和威斯康星大学以恒河猴为对象展开了两项独立长期研究，研究显示，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命超过了该猴群平均寿命20岁，且30岁后其外貌和行为都没有明显衰老痕迹。
在诸多研究中，最知名的是CALERIE，这项长期跟踪项目中，研究者对218名参与者进行为期2年的热量饮食限制，以及身体和心理监测，受试者需要再这2年内保持每天只吃身体所需75%的能量的食物，也就是我们俗称的七八分饱。
结果显示，这些受试者不仅体重轻了，血糖好了，血脂也改善了，血压降低了，激素水平更稳定了，情绪也更加稳定。
去年5月，权威医学期刊《科学》杂志发表了一篇重磅研究，在该研究中，研究人员为果蝇创造出饥饿感，随后让其接触第一餐，而食物则分为支链氨基酸含量低和含量高两组。
结果发现，产生饥饿感的果蝇的寿命比普通组长了很多。在存活率相同的情况下，饥饿组的寿命平均约是正常组的1.5倍。
综上所述，虽说饿一饿能多活20年有些夸张，但确实好处多多。
为什么适当饿一饿，对身体有好处？
以上结果，其实都可能和一种名叫“自噬”的细胞机制有关。当人体处于饥饿状态时，这个机制就会被激活，帮助清除人体内的有害物质和受损细胞。
这个过程就像是帮人体进行一次大扫除，使人体内部环境保持清洁和健康。
相反的，当人体摄入过多食物时，这个清洁机制的工作效率就会大大降低，从而导致有害物质在体内蓄积，并增加患病风险。
虽说饥饿对身体有好处，但这里的饥饿通常是指适当的饥饿，吃饭只吃七分饱，并不是完全断食或者几乎不吃饭，让人陷入绝对的饥饿状态。
首先，适当饥饿可刺激消化液分泌，增强胃肠道蠕动，可改善便秘、消化不良等胃肠道问题。
其次，适当饥饿就意味着减少热量摄入，某种意义上来说可以限制高糖、高脂的食物摄入，对保护心脑血管内皮有一定作用。另外，每餐只吃七分饱可提升胰岛素敏感性，能改善2型糖尿病的病情。
适当饿一饿，可改善这三种病
①部分胃病
这些年来，我国胃病人数与日俱增，并且越来越趋于年轻化。导致这种现象的出现，和日常饮食有着密不可分的关系，比如长期不规律饮食、暴饮暴食和重口味饮食等。
这些饮食方式对胃黏膜产生刺激，从而促使胃酸过度分泌，诱发消化不良和腹胀等症状出现，严重时可诱发胃炎和胃溃疡等胃部疾病。而适当饿一饿，可以很大程度避免此类问题导致的胃病出现或加剧。
②有些失眠
有些人晚上睡不着，常常失眠，这个时候是否考虑过是不是自己晚餐吃得太多了导致的失眠。因为吃下去太多食物会刺激大脑神经细胞兴奋，从而使人很难正常进入睡眠状态，并导致失眠。
③大部分肥胖
很多肥胖的人说减肥太难了，有些人则经常在嘴上念叨着“管住嘴、迈开腿”，却从来不付诸于行动。如果你无法关注自己的嘴，没有节制得进食，那么就算每天再怎么运动，也很难减肥。相反的，如果你能保证控制饮食，想不瘦下去都难。
到底怎样才算“适当饮食”？
①尽量慢慢吃
所谓慢慢吃，就是细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。因为我们的大脑感觉到饱，是需要一定时间的，如果吃得太快，会让大脑反应滞后，当你感觉自己已经七八分饱时，这时很可能已经十分饱了。
②多吃高纤维食物
平时可以多吃一点高纤维食物，比如全谷物和蔬菜等。因为纤维不但能让人容易饱，减少过量进食，同时还能延长消化时间，让人不那么容易饿。
③每餐只吃七分饱
每餐吃得太多太饱，人往往是很难感受到饥饿的，建议每餐吃到七分饱即可，一定不要暴饮暴食或者过度饥饿，以免胃壁松弛和胃动力衰退。
④控制好三餐比例
一日三餐都不能落，可以按照早餐30%，午餐40%和晚餐30%来分配热量。
如果你是初次尝试“少吃”，那么可以适当减少晚餐的热量摄入，因为晚餐和睡眠间隔时间比较短，吃多了不利于消化。
最后，尽量把家里的碗碟换成小一点的，因为如果你家的碗碟很大，那么很容易就会让你产生“自己只吃了一点点”的错觉。换成小碗碟就不一样了，你需要多盛几次，不管是在视觉上还是在心理上，都会让你觉得自己已经吃了不少。
文章来源：DrX，《学会看病》作者，留美博士，3娃奶爸。关注我，了解更多医学科普
