年龄越大全身越松弛？一组动作练全身，还你紧致有线条的身材
文摘
体育
2024-11-06 00:01
河北
拥有一个紧致的身材不仅仅会让我们看起来挺拔有活力，并且还会让我们在年龄较大之时看起来比同龄人年轻许多，从而有着与年龄不相符的容颜以及体型，所以，如果我们想要自己到中年以后实现冻龄，那么，我们就应该从管理自己的身材开始，让自己把一个相对紧致的身材保持下去。![]()
不过，要做到这一点并不容易，因为随着年龄的增长，到了30岁以后我们的肌肉就会开始流失，从而导致皮肤松弛下垂的问题，随着我们年龄的增长，这种现象会变得更加明显。但是凡事总有例外，虽然变老是自然规律，我们却总是会看见一些四五十岁左右的朋友们依然有着纤细紧致的身材，当然这也让他们看起来很年轻。![]()
第一：首先要保持一个较低的体脂率，做到这一点最好是在我们年轻之时就实现，因为这样我们不至于在减脂过程中导致过多的皮肤松弛的问题，对于年轻朋友们来讲，即使减脂前的体重基数较大，在减脂以后也会拥有一个相对紧致的身材，因为这是年轻的本钱，而对于中年以后如果比较胖的话，不但会因为代谢的下降而减脂困难，还会在减脂以后非常容易出现皮肤松弛的问题。所以我们要在年轻之时就养成良好的生活作息以及运动习惯，从而让我们保持一个健康的体脂率。![]()
力量训练的优势在于锻炼肌肉，从而提高我们的肌肉含量，让我们在中年以后避免肌肉的流失，做到这一点，不但有助于代谢的提高，还有助于体型的塑造，更有助于让我们拥有一个紧致的身材，从而让自己实现逆生长，另外，对于力量力量训练本身来讲与我们的年轻无关，任何时候开始自己的训练都会对健康与身材带来积极的作用。![]()
那么，对于力量训练来讲，我们应该如何进行呢？其实如果能够规律的坚持，选择一些居家进行的徒手训练就可以满足我们的目的，所以，下面分享一组可以让全身都得到锻炼的徒手训练动作，通过这组动作，我们可以锻炼全身肌肉，帮你拥有一个紧致的好身材。- 双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要着地
![]()
动作二：释手俯卧撑（目标：胸部，肩部，手臂，核心）- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直
- 保持背部挺直，保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角在45度左右向下俯身
- 俯身至趴在垫子上，双手离开地面，然后双手着地撑起身体至动作起始状态，注意手臂不要完全伸直
![]()
- 俯身趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双腿分开向后伸直，双臂向上举过头顶
- 保持腹部及髋部贴地，背部发力向上挺直上背部，臀部发力向上抬双腿
- 然后在此基础上，背部肌肉发力带动双臂屈肘向下，动作顶点稍停，挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，一条腿屈膝，脚踩住前方固定物体，另一条腿向上伸直并抬起
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面
![]()
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起并转体180度，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿微微分开向前伸直，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时上半身向上卷起，对侧手臂前伸去靠近活动腿一侧脚尖
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后反方向还原，并完成另一侧动作
![]()
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿向前跳起，跳起的过程中双腿向两侧打开，并于双手后方落地
![]()
- 背对固定物体，双手位于身体后侧支撑在物体边缘，双臂伸直，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿上方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的伸展
- 然后肱三头肌发力撑起身体至动作起始状态，整个动作过程中使躯干沿着物体边缘上下移动
![]()
在训练开始之前熟悉动作要领以及所对应的目标，然后在充分热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，整个动作过程中做到保证动作质量，使每一次动作都高质量的完成，动作结束后注意拉伸放松，不要立即停止。
