提高垂直跳跃能力的10个技巧

美体   2024-11-04 11:54   上海  

提高垂直跳跃能力是成为更优秀运动员的最简单方法之一,因为跳跃能力适用于很多运动项目在此过程中,会变得更强壮、更敏捷、更灵活。

无论是否具有运动天赋,通过下面10大跳跃训练技巧都可以克服重力,提高垂直跳跃的能力。

1、加强臀肌和腿筋

对最佳跳跃者的生物力学或运动模式的研究发现,臀肌对垂直跳跃的贡献约为 40%,腿筋贡献 25%。

在力量阶段,建议通过深蹲和硬拉等地面举重来训练这些肌肉。研究表明,深蹲和硬拉的力量都与垂直跳跃高度密切相关。

2、进行全范围深蹲

进行全范围深蹲比四分之一范围深蹲更能提高垂直跳跃高度。

一项研究表明,在一群业余运动员中,经过 10 周的全范围深蹲训练后,垂直跳跃高度增加了 8%,分之一范围深蹲并没有增加垂直跳跃高度。

这表明臀肌和腿筋在跳跃时的重要性,因为这些肌肉在深蹲的底部范围贡献更大,而在研究中的部分范围深蹲中没有得到充分的训练。

3、训练拉力动作

2011 年的一项研究记录了硬拉、后蹲和垂直跳跃中下半身主要运动肌肉的 EMG 贡献。结果表明,硬拉和后蹲在不同肌肉的贡献方面几乎相等,并且它们都与垂直跳跃有很好的相关性。

唯一的独特区别是硬拉需要更大的腓肠肌激活度,腓肠肌是小腿双关节肌肉,对跳跃的贡献最小。

研究人员建议,应该同时训练硬拉和深蹲,以增加垂直跳跃高度,如果只能训练其中一种,那么最好花时间在硬拉上,因为它对小腿的训练最少。

4、训练后链的力量和灵活性

运动分析表明,后链上力量传递不当会导致跳跃力减弱。为了实现更好的协调和力量传递,请将后链作为一个整体进行训练。

竖脊肌、臀大肌和腘绳肌通过骶结节韧带和背骶韧带连接,使整个后链受益于复合练习,例如高凳踏步、反向超重和奥林匹克拉力变式。

当时间紧迫时,可以将重点放在这些多关节举重上,而不是后部的孤立练习,例如腘绳肌的腿弯举。

就像小腿提举和腿伸展一样,孤立举重对垂直跳跃的改善没有太大帮助。但是,如果有更多的时间进行训练,它们可以帮助长期发展垂直跳跃。

5、拉伸髋屈肌

保持髋屈肌灵活可以让髋伸肌最大限度地发力,而不会让这些肌肉妨碍和减慢跳跃动作。灵活性对于深蹲技术也是必要的,深蹲技术是提高垂直跳跃能力的主要力量练习。

髋屈肌的灵活性提高将增加髋伸肌使用的运动单元数量,从而产生更大的收缩。

6、使用增强式训练

研究表明,进行增强式训练可有效提高垂直跳跃高度,因为它们可训练身体以最佳方式利用拉伸缩短周期 (SSC) 来产生力量。

结合足够的力量水平和招募最高水平阈值运动单元的经验,增强式训练的效果会更好。

《英国运动医学杂志》的一篇大规模综述研究了 26 项研究,这些研究测试了增强式训练对垂直跳跃的影响。结果表明,增强式训练可以将垂直跳跃高度提高 7.5% 至 8.7%。

7、进行单侧增强式训练

如果运动员需要快速提高成绩,或者在运动时经常单腿跳跃,那么单侧增强式训练比双侧跳跃训练更有效。

两种类型的比较表明,单侧增强式训练在 6 周后使峰值功率增加了 11%,而双侧训练组在单侧和双侧测试中只增加了 6%。

8、使用复合训练

复合训练会改善垂直跳跃能力。

因为它利用了高强度训练带来的肌肉激活。接近最大负荷将使你能够在随后的增强式运动中产生快速力量(以及垂直跳跃的高度)。

9、交替进行力量和力量循环:改变节奏

确保不要同时进行力量和爆发力训练,以免混淆或削弱适应能力。

你需要峰值力量和最大爆发力才能跳得高,但通过无序的训练计划很难让身体达到最佳适应状态。

增强深蹲和硬拉的力量,以便在更动态的举重(如力量举和抓举)中取得进步,这将转化为增加你的垂直高度。

10、训练肩带

手臂摆动可以提高垂直跳跃的表现,因为它可以改善后链的力量传递,从而增加“空中时间”。

研究表明,当运动员尝试尽可能高地跳跃时,肩部的运动范围会增加,肩部和上臂肌肉的激活度也会增加,从而有效地将身体的其余部分向上“拉”。

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