我的健康我作主
做自己健康的第一责任人
近年来
随着经济水平的不断发展
人民的生活水平也日益提高
身边超重和肥胖的人也越来越多
于是
在追求健康与美丽的道路上
减重成为了许多人关注的焦点
然而
减重并非简单的少吃多动
科学合理的营养减重方案才是关键
晋城市人民医院
临床营养部韩红生医生
韩红生
临床营养部主任
从事临床工作二十余年，擅长危重症患者、肿瘤患者、脑卒中患者、慢阻肺患者以及围手术期患者的营养支持治疗，对肥胖、便秘、骨质疏松、胃肠道等疾病的调理有独到的见解。
为大家推荐
《营养减重的个性化方案》
一
评估个人情况是基础
在开启减重之旅前，我们需要全面了解自己的身体状况。
身体指标测量
测量身高、体重、体脂率、腰围、臀围等数据，计算体质指数（BMI）。一般来说，BMI 在 18.5 - 23.9kg/m² 为正常范围，超过 24kg/m² 则可能超重或肥胖。这些数据能让我们清晰地知晓当前身体状态。
健康状况排查
了解是否患有慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等，或者是否存在消化系统、内分泌系统等方面的健康问题。这些因素对减重方案的制定有着重要影响，因为不同的健康状况需要不同的减重策略。
生活习惯记录
记录日常饮食规律，比如三餐是否定时、偏好何种食物，运动量、睡眠情况以及是否有抽烟喝酒等习惯。这些生活细节是制定个性化减重方案的重要依据。
二
设定合理目标是关键
减重目标要合理，不宜急于求成。
短期目标
建议设定每周减重 0.5 - 1 公斤左右。这种循序渐进的减重速度相对安全，而且不容易反弹，避免了过度节食等不健康的快速减重方式带来的不良后果。
长期目标
根据自身肥胖程度和期望，确定几个月或者半年、一年要达到的理想体重数值及体脂率范围等，让减重有明确的方向。
三
调整饮食结构是核心
控制热量摄入
依据个人的基础代谢率（女性基础代谢率 = 655 + 9.6× 体重 (kg)+1.8× 身高 (cm)-4.7× 年龄，男性基础代谢率 = 66 + 13.7× 体重 (kg)+5× 身高 (cm)-6.8× 年龄），再结合活动量来确定每天适宜的热量摄入值。一般而言，制造 300 - 500 千卡的热量缺口有助于减重。
增加蔬果摄入
每天保证蔬菜摄入量在 500 克左右，水果 200 - 300 克左右。蔬果富含膳食纤维、维生素等，既能增加饱腹感，又有助于肠道健康，是减重饮食中的 “明星成员”。
选择优质蛋白
鸡胸肉、鱼虾肉、豆类、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白的良好来源。优质蛋白可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢。每天可根据体重适量摄入，每公斤体重摄入 1 - 1.5 克蛋白质为宜。
控制碳水化合物
多选择粗粮，如燕麦、糙米、全麦面包等替代精细米面，同时减少高糖食物（如糖果、糕点等）的摄入，让碳水化合物的摄入更加健康。
四
保持良好生活习惯是保障
1. 规律作息
每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于调节激素水平，对减重有着积极的作用。
2. 规律进餐
定时定量进食，避免不吃早餐或者晚餐吃太晚等不良习惯。这样有助于稳定代谢，让身体更好地适应减重过程。
3. 充足饮水
每天喝够 1500 - 2000 毫升的水。喝水能促进新陈代谢、帮助消化，还可减少饥饿感，避免把口渴误以为是饥饿而加餐。
五
定期检测与调整是持续减重的秘诀
每周称体重、量体围等，观察减重进展。如果发现体重停滞不前或者有其他不适等情况，要及时分析原因，比如是不是最近饮食控制太松、运动量不够等，进而调整饮食和运动计划，确保方案始终适合自己的身体情况。
六
营养摄入的保障
在营养减重期间，保证摄入足够的营养至关重要。
a. 蛋白质
鸡胸肉、鱼虾肉、豆类等都是优质蛋白的来源。例如，每 100 克鸡胸肉约含 20 克蛋白质，每 100 克鲈鱼含蛋白质约 18.6 克，每 100 克黄豆含蛋白质约 36 克。每天按每公斤体重 1 - 1.5 克蛋白质摄入，可满足身体基本需求。
b. 碳水化合物
碳水化合物是身体能量的主要来源之一。燕麦、糙米等粗粮是不错的选择。每 100 克燕麦约含 77.4 克碳水化合物，每 100 克糙米含 77.9 克碳水化合物左右，它们富含膳食纤维，能使血糖缓慢上升，比精米面含有更多的维生素和矿物质。
c. 脂肪
减重需要控制脂肪摄入，但不能完全杜绝。应选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇。杏仁等坚果中的不饱和脂肪也比较健康，不过坚果热量较高，要注意适量食用。
d. 维生素和矿物质
蔬菜和水果是维生素和矿物质的主要来源。每天保证蔬菜 500 克左右、水果 200 - 300 克的摄入量。西兰花富含多种维生素和矿物质，橙子含有丰富的维生素 C，一个橙子能提供约 70 毫克维生素 C，有助于增强免疫力，保障身体正常生理功能。
同时，充足的水分摄入能促进营养物质的吸收和代谢废物的排出，对保证营养的有效利用意义重大。
七
减重干预措施
全营养配方食品
对于因减重采取极低热量饮食的人，可选择全营养配方食品来满足身体的基本营养需求。它包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素和维生素、矿物质等微量营养素。例如，过度肥胖且在医生监督下快速减重的人群，使用全营养配方食品可防止营养不良。
蛋白质组件配方食品
适合在减重过程中重点维持肌肉量的人群。这类食品富含乳清蛋白、酪蛋白等优质蛋白，可帮助补充身体蛋白质、增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。比如健身人群在控制饮食减重阶段，运动后食用可帮助肌肉修复和生长。
八
结合个体情况使用特殊医学用途配方食品
A. 根据身体状况
患有糖尿病的肥胖者，要选择碳水化合物含量较低、血糖生成指数（GI）低的特医食品，避免血糖大幅波动；有肾脏疾病的患者，选择的特医食品应考虑蛋白质的质量和数量，减轻肾脏负担。
B. 配合运动计划
运动后身体对营养的需求增加，可以适当补充特医食品。如进行力量训练后，食用含支链氨基酸的特医食品，有助于修复受损肌肉纤维，促进肌肉蛋白合成。
C. 注意食用量和时间
要按照产品说明和医生、营养师的建议确定食用量。一般可将特医食品作为代餐在早餐或晚餐时食用，以减少热量摄入。例如，上班族可将特医食品代餐晚餐，搭配蔬菜沙拉，既能保证营养又能减重。
总之
营养减重是一个综合性的过程
需要我们从多个方面入手
科学合理地制定并执行方案
这样才能在减重的同时
保证身体健康
达到理想的减重效果昂
来源：晋城市人民医院
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