中学体育田径训练队员全年训练计划
（包括参加体育专业术科加试）
中学全年训练计划
一、队员的现状分析：
姓 名 | 身高 | 体重 | 50米跑 | 立定跳远 | 原地推铅球 | 800米跑 | 语文 | 数学 | 外语 | 综合 |
二、预测与确定训练目标：
姓 名 | 身高 | 体重 | 50米跑 | 立定跳远 | 原地推铅球 | 800米跑 | 语文 | 数学 | 外语 | 综合 |
三、年度训练的阶段划分：
时期 | 准 备 期 | 竞 赛 期 | 过 渡 期 | ||||
时间 | 9月～1月 | 2月～5月 | 6～8月 | ||||
训 练 任 务 | 1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 | 1身体素质，提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 | 1身体素质，提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 | ||||
力 量 训 练 全 年 安 排 | |||||||
月份 | 9～10 | 11～12 | 1～2 | 3～4 | 5～6 | ||
周数 | 6～8 | 8～10 | 8 | 8 | 6 | ||
任务 | 建设性力量训练 力量耐力 | 提高力量 最大与快速力量 | 转变为专项力量 最大速度与快速力量 | 保持与发挥力量 | 保持与发挥力量 | ||
星期 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
任务 | 支撑与摆动 | 铅球 间歇跑 | 有氧耐力 腰腹力量 | 休 息 | 速度专门练习 | 投掷 变速跑 专门力量 | 休息 |
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2025.02.23～2025.3.28）
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
星期 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
任务 | 速度与铅球 | 速耐，150米 | 力量 | 有氧耐力 | 跑专门练习 | 投掷、小力量 | 休息 |
3 具体每日安排：3月3日～3月28日
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
抓举、半蹲；30～50米快速 | 速度耐力 150米/3次 | 铅球，2～3/3 专门力量/3组 | 有氧耐力 柔韧性 | 起跑30/5 立定跳远、铅球 | 休 息 | 测 验 （市组织） |
休 息 | 有氧耐力 柔韧性 | 抓举、半蹲；30～50米快速 | 400米/2次， 300米/1次， | 上肢力量 有氧慢跑 | 休 息 | 起跑30/5； 卧推、快推 |
专门力量3组 变速跑 | 休 息 | 起跑50/4 铅 球 | 速度耐力 150米/3次 | 抓举、半蹲；30～50快速跑 | 有氧耐力 柔韧性 | 起跑30/5； 立定跳远、铅球 |
铅球2～3/3 专门力量3组 | 休 息 |
铅球技术教学手段
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。
任 务 | 1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。 | |||
星期 | 训练内容 | 主 要 手 段 | 运 动 量 | 运 动 强 度 |
一 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2二级蛙跳 3反复跑 | 4组 4组/8～10次 60米/4次 | 75% 75% 75% |
二 | 技术与有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2越野跑 |
3000米 |
45～50% |
三 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2二级蛙 3反复跑 | 4组 8～10次/4组 60米/4次 | 75% 75% 75% |
四 | 技术与有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2场地跑 |
3000米 |
45～50% |
五 |
综合力量 | 1身体各部位力量 2收腹跳 3反复跑 | 4组 10次/4组 60米/4次 | 75～80% 75～80% 75～80% |
六 | 有氧耐力 | 1铅球投掷技术 2越野跑 |
3000米 |
45～50% |
日 | 休 息 | 无 | 无 | 无 |
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