橄榄油是一种由油橄榄果实直接冷榨而成的木本植物油，具有丰富的营养和多种用途。油橄榄原产于地中海沿岸地区，如今在全球许多地方都有种植，如西班牙、意大利、希腊等国家是主要的生产地。
橄榄油的制作通常采用冷榨工艺，在低温下对橄榄果实进行压榨，不经过加热和化学处理，这样可以最大限度地保留橄榄果实中的营养成分和天然风味，榨出的油液经过过滤、沉淀等简单处理后即可得到橄榄油。
一、橄榄油的营养成分
单不饱和脂肪酸：含量较高，尤其是油酸，约占 70%-80%，这种脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即 “坏胆固醇”，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即 “好胆固醇”，对心血管健康有益。
多不饱和脂肪酸：如亚油酸和亚麻酸，虽然含量相对较少，但也是人体必需的脂肪酸，在维持人体正常生理功能、促进生长发育和预防心血管疾病等方面发挥着重要作用。
抗氧化物质：富含多种抗氧化多酚，如橄榄多酚、角鲨烯、维生素 E 和类胡萝卜素等，这些成分具有强大的抗氧化作用，能有效清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓衰老过程，降低慢性疾病的风险。
其他营养成分：还含有少量的维生素 A、维生素 D、维生素 K 以及各种矿物质，如钙、镁、铁、钾等，为人体提供多种营养。
二、橄榄油的功效与作用
心血管保护：富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，有助于预防心血管疾病，如冠心病、中风等。
抗氧化作用：含有丰富的抗氧化多酚，如橄榄多酚、角鲨烯等，能有效清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓衰老过程，降低慢性疾病的风险。
改善消化系统功能：有助于刺激胆汁分泌，增强胃肠蠕动，促进食物消化和吸收，对消化不良、便秘等消化系统问题有一定的缓解作用。
皮肤保养：可直接用于皮肤护理，具有保湿、滋润、抗氧化的功效，能使皮肤柔软光滑，减少皱纹和干燥现象，还可用于治疗皮肤炎症、晒伤等。
抗菌消炎：对一些常见的细菌、真菌和病毒具有抑制作用，有助于预防和治疗口腔感染、胃溃疡、肠炎等疾病，还可用于伤口愈合和预防感染。
三、橄榄油适合的人群
心血管疾病患者：有助于调节血脂，降低心血管疾病的复发风险，适合冠心病、高血压、高血脂等患者食用。
老年人：可以补充营养，预防老年痴呆症和骨质疏松症等疾病，延缓衰老过程。
孕妇和哺乳期妇女：富含的营养成分有助于胎儿的大脑和神经系统发育，还能预防孕妇出现妊娠纹和便秘等问题。
儿童：有助于儿童的生长发育和智力发展，可在儿童的饮食中适量添加。
注重健康和美容的人群：对皮肤健康有益，可用于美容护肤，同时还能提供健康的脂肪来源，满足追求健康生活方式人群的需求。
四、橄榄油的分类
特级初榨橄榄油：品质最高，采用冷榨工艺直接从新鲜橄榄果实中榨取，不经过精炼处理，保留了最完整的营养成分和最佳的风味，酸度不超过 0.8%，可直接用于凉拌、低温烹饪或直接食用。
初榨橄榄油：也是通过冷榨工艺获得，但品质稍逊于特级初榨橄榄油，酸度不超过 2%，适合用于凉拌、低温烹饪和一般烹饪。
普通橄榄油：通常是将初榨橄榄油精炼后与一定比例的初榨橄榄油混合而成，经过了精炼处理，烟点相对较高，适合用于炒菜等高温烹饪，但营养成分相对较少。
果渣油：是用橄榄果渣经过化学溶剂提取或其他方法加工而成的油，品质较低，一般不建议食用，主要用于工业用途或与其他食用油混合后用于餐饮行业。
五、橄榄油的正确吃法
凉拌：最健康的吃法之一，可用于凉拌蔬菜、水果沙拉、凉拌面等，能最大程度地保留橄榄油的营养成分和风味。如制作橄榄油凉拌黄瓜，将黄瓜拍碎，加入适量橄榄油、醋、盐、蒜末等拌匀即可。
低温烹饪：适合用于低温炒菜、煎蛋、煎鱼等，温度不宜过高，一般控制在 160℃以下，以避免破坏橄榄油中的营养成分。例如用橄榄油煎鸡蛋，先将锅烧热，倒入适量橄榄油，待油温热后打入鸡蛋，小火煎至两面金黄。
直接食用：可在每天早上空腹或晚上睡前，直接饮用一小勺橄榄油，有助于润滑肠道，促进排便，还能补充营养。也可以将橄榄油滴在面包、馒头等主食上食用。
制作酱料：可用于制作各种酱料，如橄榄油蛋黄酱、橄榄油青酱等，用于涂抹面包、搭配沙拉或拌面等。
六、橄榄油可以炒菜吗
橄榄油可以炒菜，但需注意控制温度。
特级初榨橄榄油中含有丰富的营养成分和抗氧化物质，高温烹饪可能会破坏这些营养成分并产生有害物质，因此更适合凉拌和低温烹饪。
而精炼橄榄油经过了精炼处理，烟点相对较高，更适合用于炒菜等高温烹饪方式，但相对而言，其营养成分会比特级初榨橄榄油略少一些。
七、橄榄油的优质产地
西班牙：是世界上最大的橄榄油生产国之一，其橄榄油产量占全球的近一半。西班牙的橄榄油以其丰富的口味和高品质而闻名，主要产区包括安达卢西亚、卡斯蒂利亚 - 拉曼恰等地区，生产的橄榄油种类繁多，包括特级初榨橄榄油、初榨橄榄油和普通橄榄油等。
意大利：橄榄油生产历史悠久，品质卓越，在国际市场上享有很高的声誉。意大利的橄榄油以其浓郁的果香和细腻的口感而受到消费者的喜爱，主要产区有托斯卡纳、普利亚、西西里等地区，其中托斯卡纳地区的橄榄油被认为是意大利最优质的橄榄油之一。
希腊：被誉为 “西方文明的摇篮”，也是橄榄油的发源地之一。希腊的橄榄油以其独特的风味和高品质而闻名于世，主要产区集中在克里特岛、伯罗奔尼撒半岛和马其顿地区等，其橄榄油通常具有浓郁的果香和醇厚的口感，营养成分丰富。
八、橄榄油的储存方法
应储存在阴凉、干燥、避光的地方，避免阳光直射和高温环境，因为高温和光照会加速橄榄油的氧化过程，降低其品质和营养价值。
最好使用深色玻璃瓶装橄榄油，因为塑料瓶可能会与橄榄油发生化学反应，影响其质量，并且要密封好瓶口，防止空气进入。
一般来说，未开封的橄榄油保质期较长，可达 18 个月至 24 个月左右，但一旦开封，应尽快食用，建议在 3 个月至 6 个月内用完，以确保其新鲜度和营养成分。
