跑步减脂，为什么又累却没怎么瘦？😢😢😢
快来检查一下这 6 件事你有没有做到！
1️⃣ 要做好跑前热身！
很多人认为跑前热身浪费时间，实际上热身可能是跑步最重要的一件事，因为热身可以：
🙋 让关节、肌肉、心肺提前适应，跑起来更舒服
跑前热身可以让关节分泌更多滑液，减少关节摩擦，增加关节活动范围和灵活性；还能使肌肉温度升高，增加肌肉弹性，方便肌肉拉长与伸缩；同时，热身强度较低，呼吸逐渐加快，提高氧气摄入量，整体让心肺系统有一个逐步适应的过程。
🙋 让心率提升，提前燃脂
跑前热身通常包括轻度有氧运动和动态拉伸，这些活动可以使心脏逐渐加快跳动，提升心率，身体也会进入更加活跃的状态，为正式跑步做好准备。同时，热身活动可以激活代谢系统，使身体提前开始消耗能量，虽然消耗脂肪相对较少，但可以让身体提前进入“燃脂模式”。
🙋 避免受伤
跑前热身最大的益处就是帮助我们减少损伤。在增加肌肉弹性、增强关节稳定性、提高氧气供应等方面都有很大的作用。
图片来源：soogif.com
2️⃣ 起跑要慢点，之后慢慢加速
有的人减肥心切，恨不得跑1公里掉1斤肉。抬起腿就猛跑！
但是起跑太猛，肌肉容易拉伤，心肺适应慢，呼吸困难！关节承受的压力又大！
🙋 正确的做法：慢速起跑，减小步幅，慢慢加速，心率稳步提升，不仅能降低肌肉拉伤的风险、保护关节、避免心肺负担过重，还会让身体更轻松、更舒服！也更容易完成每次设定的跑步目标。
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3️⃣ 持低心率慢跑
人体的能量系统有两种：
👉🏻无氧：磷酸原和糖酵解
👉🏻有氧：糖和脂肪
如果快跑之后进入无氧运动，氧气供应不足，脂肪参与供能比例反而会降低。
维持低心率有氧慢跑，才能更多地消耗脂肪来进行供能。
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怎么知道自己的有氧心率呢？
公式一：慢跑的心率 = 最大心率（220-年龄）✖️（ 60% ~ 70%）
公式二（更简单）：最大有氧心率 = 180 - 你的年龄
你可能想问了：公式计算数值有一定偏差，有没有更简洁明了把控心率的方式呢？
Keep 首款智能手表- Keep Watch Pilot 1 独创的「心率灯」就非常方便——
不用点亮手表，不用频繁抬手，也不用语音播报，只需要关注心率灯给到的「颜色信号」，就能轻松掌握实时心率。
保持信号灯为蓝色和绿色，一旦变黄、变红，就可以降速、调整呼吸、调整步频，从而来降低心率。
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4️⃣ 别跑太短或者太久：黄金时间40~60分钟
很多人跑了 20 分钟就不跑了，这真的很可惜啊！
因为跑步开始后，身体首先消耗糖原作为能量来源，前面 20 分钟会让你逐步进入状态，大约 20 分钟后，脂肪燃烧的比例会逐渐增加！
黄金的慢跑燃脂时间是 40~60 分钟，大概能消耗 500~800 大卡！越到后面燃脂效果越好！
但是也不用太长（避免疲劳受伤），能坚持满一个小时就已经非常足够啦！
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5️⃣ 保持小步幅，高步频
步频太低，容易受伤！
很多新手的步频都在 150 左右，这样的「大跨步」，可能造成落地时膝盖压力过大，容易受伤。
最好可以将步频保持在 170 以上。
怎么保持较高的步频呢？就是缩小步幅！
Keep Watch Pilot 1配有智能「步频指导」，开启后手表在跑步过程中就会按节奏发出滴答滴答的声音，你只需要按照这个声音调整步频就可以了，操作起来方便又准确。
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6️⃣ 不要每天都跑
如果每天都跑步，肌肉没有足够的时间进行恢复，易引起肌肉拉伤，还会让关节反复受到压力，增加患关节炎等疾病的风险。
尤其是体重基数比较大的人，一定别每天跑！
建议的方法是：跑一休一，对于刚开始接触跑步的人来说，每周 2~3 次为宜，随着身体适应性逐步增强，再渐渐增加跑步次数。
适当休息，让身体恢复得更好，才能跑得更长久~
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上面 6 条，你能做到几条？快来留言告诉我吧！
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