很多人都知道，久坐对身体不好，那躺下休息总可以了吧？但久躺和久坐，哪个更伤身体？
国家健康科普专家、中华医学会科普专家委员会副秘书长唐芹2024年8月在科学辟谣公众号刊文中表示，首先，要想身体健康，离不开活动和锻炼，久坐和久躺对身体都没有好处。
接下来，再来比较一下久躺和久坐。一般认为，久坐指的是连续坐着超过2小时，或每天坐着的总时长超过 8小时。而久躺则指每天躺着不动超过8小时。根据人体腰椎的结构，平躺其实对腰椎压力最小，而坐着，尤其是看手机或看屏幕、资料时，会给腰部带来很大的压力。长此以往，可能导致腰椎间盘突出，而久躺没有这样的问题。但需要注意的是，久躺也并不健康。一方面，久躺不动热量消耗低，更容易让人发胖；另一方面，很多人躺着的时候会看手机等电子产品，姿势往往不合适，常使颈椎承受压力，影响颈部健康。①由此看来，与其比较2种不良生活习惯谁更不健康，不如多站起来运动运动。四川省人民医院骨科主治医生肖成伟2023年在成都商报四川名医刊文中表示，躺着对脊椎的伤害比较小，不容易造成腰椎间盘突出。不过，久躺又不垫枕头或枕头不合适，可能会对颈椎造成伤害。很多人躺久后起身会感觉脖子酸痛，怎么弄都不舒服。这些问题的根本原因就是跟颈椎关节错位息息相关。②长期用错误的姿势一直躺着，非常有可能出现颈椎病。如果是因为枕头高度不对，睡姿不好的话，出现颈椎问题的可能性更大了些。如果要长时间躺着的话，最好选择合适的枕头，枕头的高度要与颈椎的弯曲度相吻合。肖成伟医生表示，长时间久坐，容易引起腰椎间盘突出。“腰椎间盘”就是腰椎骨的连接处，类似一块软垫子，可以缓冲身体外部带来的强烈震荡、保持脊柱高度、维持脊柱活动度等。
除了导致腰椎间盘突出之外，长时间久坐还容易导致下肢静脉血栓。坐着的时间久了，人体血液循环会受到影响，血液流动的速度变慢，越发容易出现下肢的静脉血栓。当静脉血栓形成后，血栓堵塞血管引起回流血液受阻，从而使血液凝结成血栓。当血栓一路蔓延到了管径比较大的髂静脉、下腔静脉的时候，这时候由于血管较大，有部分血流会冲刷血栓造成大的血栓脱落，一旦大块血栓脱落，会引起大面积肺栓塞，致死率非常高。②如果因为工作、学习等原因，不得不久坐的话，建议在腰部垫上靠垫，同时保持良好的坐姿。有条件的话，可以坐40分钟后站起来活动一下。可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。此外，坐着的时候还可以抖抖腿、踮踮脚，促进血液循环，增加身体能量消耗。站起身时，伸伸懒腰、做做拉伸，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。③对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。④中等强度运动：心率一般在100-140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯等。⑤平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。2024年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，不论每天坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险⑥。平时上下班路上可以用走路、骑车代替开车、坐车，或者多走一站路等。①2024-08-07科学辟谣《久躺比久坐更伤身体？》
②2023-05-01成都商报四川名医《久坐、久站、久躺、久走，谁更伤身体？省医院骨科医生说出真相》
③2023-07-26学生健康报《拉伸运动真的很重要》
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤2017-08-11中国体育报《全民健身指南》
⑥Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
