女人到了更年期，什么最可怕？很多人会回答：情绪暴躁。然而，殊不知骨质疏松才是更年期女性健康的“头号大敌”。
骨质疏松症是指随着年龄的增长，钙质不断流失，导致骨质量减少，进而使骨骼内孔隙增大，呈现出中空性疏松的现象。其常见症状包括疼痛、骨骼变形、频繁抽筋和骨折。
通常，人的骨质密度在30-35岁时达到峰值，之后便开始因钙质流失而逐渐下降。女性的骨质流失速度尤为明显：全球50岁以上的女性中，每3人便有1人受到骨质疏松症的威胁。
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中国骨质疏松症流行病学调查显示，我国50岁以上人群的骨质疏松症患病率为19.2%。其中，中老年女性尤为严重，50岁以上女性的患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%。65岁以上女性的患病率更是高达51.6%。
由于女性青春期发育及骨垢线闭合均早于男性，且身形和体重也比男性小，加上肌肉比重低，对骨骼的日常刺激相对偏低，所以总体上女性的骨质总量及密度均比男性要小。由于先天不足，因此，一旦保养不得当，女性就更容易发生骨质疏松。
20～35岁为人体储钙的黄金时期，而此时大多数女性正在经历怀孕、哺乳，若没有获得足够的钙质补充，为了满足胎儿和宝宝快速生长发育的需求，就会动用到母体骨骼内的钙质，势必会影响女性骨骼的密度。
雌激素与骨代谢有着密切的联系，当女性随着更年期来临，卵巢功能减退导致雌激素水平下降，使骨的吸收和重建失去平衡，骨质逐渐变脆。数据显示，女性绝经后的10～15年间最易发生骨质疏松。
相比男性，女性对户外运动的热情相对较低一点，平时进行的体力活动也较少，这也是她们在老年时更容易患骨质疏松症的原因之一。
此外，不少女性年轻时大多热衷于减肥，导致体内脂肪减少，间接地造成雌激素缺乏，也易引起骨质疏松。
随着我国城市化进程的不断加快，不健康的生活方式成为骨质疏松的危险因素之一。
有营养学调查显示，我国97.2%的居民膳食钙摄入不足，每日从膳食中摄入的钙元素仅有400mg，还需要每天补充500~600mg，钙缺乏正是骨质疏松的主要危险因素之一。
然而，不仅仅是钙摄入不足，其他不良生活习惯也在加剧这个问题，尤其是在部分女性群体中。
以下是不良习惯的具体表现，这些习惯也是诱发骨质疏松的危险因素：
拒绝脂肪
不少年轻女性由于害怕摄入过多脂肪而拒吃肉类和奶制品，大大减少了钙的摄取，丧失了防御骨质疏松症的最好盟友。
讨厌日晒
众所周知，维生素D有助于体内对钙质的吸收。而有些女性为了美白，远离太阳的行为，不能有效增加体内维生素Ｄ就大大影响了体内钙质的吸收。
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讨厌运动
对于多数不喜欢运动的女性而言，年老时更容易患上骨质疏松症。因为骨骼长期缺乏压力负荷，势必造成骨骼下降、退化。
追求重口味
爱吃腊肉、香肠、咸鸭蛋？研究显示，饮食中盐的摄入量是钙排出量多寡的决定因素。我们吃的盐越多，尿中排出钙的量就越多，对骨骼健康的损害也在升级。
水果代餐减肥
减肥女性经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
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沉迷美酒
酒精摄入过多会对骨骼产生两种不良影响：一方面，肝脏忙于分解酒精几乎不可能分身去促进骨骼维生素D的活动，另一方面，酒精也会对骨骼产生直接的损害。
常喝甜饮料
为了改善口感，饮料中大多含有磷盐，与金属离子具有很强的结合能力。在消化道当中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。
如果每天饮用2罐 ，便多摄入了60~80毫克磷和76克白糖。而且饮料中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。
保养和强壮骨骼离不开食物所提供的充足的钙，想要食疗补钙，以下几种食物建议多关注。
奶制品
牛奶是人们最容易获得的钙来源。牛奶、酸奶、奶酪中天然含有促进钙吸收的维生素 D、乳糖和必需氨基酸，还含有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱，同时含有脂肪分解必需的核黄素。没有何一种补钙品能够达到牛奶的美丽健康效益。
喝一杯奶（200毫升），就有250~300毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。
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富钙食物
豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹等）、带骨的小鱼小虾（如虾皮、海米、酥鱼等）、脆骨、鸡蛋、海带、坚果（如杏仁、榛子、核桃等）、芝麻（黑、白芝麻均可）等，都是排在奶制品之后的富钙食物。
绿色蔬菜
镁也是骨骼的成分之一，充足的钾和镁有利于减少尿钙流失。一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。
所以，很多专家认为按照同样食用量来说，绿叶蔬菜比牛奶是更好的健康骨骼食品。每天三餐中，只要吃够一斤青莱就能满足一日所需的三分之二钙量。
充足的蛋白质
不要全素，也不要吃太多肉（过量会让钙流失）。适量蛋白质可增加钙的吸收和储存，有利于骨的再生和延缓骨质疏松的发生。可以每周安排三四次鱼虾，它们含钙量略高于禽畜肉。
适量而平衡的无机盐
吃太咸的时候会危害骨骼健康，导致骨骼脱钙来达到提升血钙的目的，而骨骼脱钙会导致骨密度下降。每天不超过 5 克盐，这里面不仅包含了烹调时用的盐（盐、酱油、各种酱料等），还包含日常吃的一些零食中含的盐。大家要注意看营养成分表中的钠含量。
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喝对了，喝水也补钙
渴了就喝矿泉水。对骨骼来说，矿泉水不但解渴，每升含有的50毫克钙还能补充身体对钙的需求。有些矿泉水还含有比钙更能强健骨骼的硅元素。
另外，也可以喝茶，茶水含有丰富的钾离子，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。
TIPS：补钙并非越多越好
联合国粮农组织和世界卫生组织联合推荐每天钙的摄入量是：成年人1000毫克，孕妇、乳母1300毫克。
对于一般人而言，通过日常的均衡膳食、增加奶制品的摄入的方法就能满足对钙的需求。如果摄入的钙过多，则有可能干扰人体对其他微量元素的吸收利用，甚至可能增加患肾结石病的危险性。
很多人会问补钙就可以预防骨质疏松吗？其实不然，骨质疏松和缺钙存在明显区别。骨质疏松防治指南明确提出，补钙是“基础性措施”。
维生素D可能比补钙更关键。
维生素D能调节钙代谢，提高机体对钙、磷的吸收，血液中的钙和磷的水平达到饱和程度，促进骨骼钙化和身高生长。
也就是说，只有维生素D足够，才能保证钙的吸收，否则，即使吃再多的钙，也会大多流失，骨骼发育就会受到影响。
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维生素D的补充分内源性和外源性两大类：内源性维生素D是人体皮肤内的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射后产生的，这是人体获得维生素D的主要来源，超过总量的90%，因此，维生素D又叫“阳光维生素”。
人体需要的维生素D只有10%是从每日饮食中获取的，又被称为外源性的维生素D。大约100个鸡蛋或5.5千克奶酪中的维生素D的含量，相当于阳光照射20分钟获得的维生素D。
毫无疑问，补充维生素D最经济且最高效的途径就是晒太阳。建议在早上9点到10点，下午4点到7点这两段时间出来享受日光浴，平均每天至少20分钟。
如果没时间进行户外活动也没条件做室内日光浴，或者就是严格防晒的人，比较便捷高效的方法就是服用维生素D补充剂了，如果能天天吃，每天吃400IU就可以，甚至多吃一些每天 2000IU以内都没问题。
为了避免过早出现骨量减少、骨质疏松，甚至严重的骨质疏松性骨折，我们应当在骨量储备最佳的时候就应该行动起来，在骨量下降初期可以采取及时的防控措施。
编辑 | 超楠
文字 | Ming
图片 | 视觉中国、网络
封面来自《老友记》剧照
