一说到预防骨质疏松，很多人首先就想到了补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类多种多样，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。
问题来了：这些价格相差这么大的钙片，到底有什么区别呢？到底买哪种好？购买钙片时，应该注意什么呢？
普通人缺钙
会增加骨质疏松的风险
钙是我们人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，同时参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
在人体内，99％ 的钙主要储备于骨骼和牙齿，其余 1％ 的钙作为血钙成分循环于血液中，以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。
普通成人如果钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。尤其处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高[1]。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为 800 mg；9～18 岁青少年的每日推荐钙摄入量则是 1000 mg。
年龄
每日推荐
钙摄入量/mg
0～0.5
200
0.5～1
350
1~4
500
4~7
600
7~9
800
9~18
1000
18 岁及以上
800
孕期女性
800
哺乳期女性
800
数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3 mg/天，不足率为 94.3%[3]。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不足的。在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。
2 块和 200 块的钙片
到底有什么区别？
我们在超市、药店或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装多么的炫酷，都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。
不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，对补钙的效果也没有明显区别的。大家在选择钙剂的时候，并不用太在意它的化学形式。
有研究采用同位素稀释技术对柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、牡蛎壳粉、蛋壳粉和 β-磷酸三钙这 6 种钙剂的生物利用度进行了分析。结果发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机形式钙的真正吸收率和生物利用度都很高，差异并不大[5]。
要注意的是，人体对钙的吸收会受到很多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收；如果长期采用缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响。
因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，同时可适当补充维生素 D、维生素 K2 有助于钙的吸收。
另外有些钙片，比如氨基酸螯合钙、添加了维生素 K2 等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。
整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。
1.钙片的钙含量真的越高越好吗？
先说答案：当然不是。
有些高价钙片会说自己“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙 600mg。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降[6]。
有研究指出，补充剂的吸收率在 500mg 或以下时最高，人体可以吸收 300mg 钙剂量的约 36% 和1000mg 剂量的 28%[7][8]。
另一方面，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
2.进口的钙片真的更好吗？
先说答案：就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。
有些高价钙片会说自己是“美国补钙专家”“精选全球 50 个最佳钙源”“经过严格的纯化工艺，按 FDA 标准在美国生产的钙剂”等等。其实，影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。
大家只要通过正确渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。
总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。
如何保证摄入足够的钙？
从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是可以让我们获得足够钙的，也就不必另外吃钙片。
那么，如何保证自己摄入足够的钙呢？
1
均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品
奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为 300～500 g。
不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到 50 克/天，只有欧美的十分之一。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
2
奶和奶制品吃不够，适当补充钙片
在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。
对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。
对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。
另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过 500 毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。
3
注意补充维生素 D
过度防晒是中国人维生素 D 不足的重要原因之一。现在的补钙产品中都会添加维生素 D。维生素 D 能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素 D，建议单独吃维生素D。
参考文献
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任
策划丨林林
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
来源 | 科普中国
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