一到冬天，气温降低，室内外温差加大，血压难免有波动，甚至一不小心诱发心脑血管疾病。大家都知道，运动能够帮助降压，那么哪些运动更有效呢？
研究发现这种运动能降压！
11月24日，中国医学科学院阜外医院王增武团队发表的一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！
不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。①
具体来说，“等长运动”是降压好选择。
2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。②
这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。
究竟什么是“等长运动”？
应急总医院康复医学科副主任医师刘剑2023年在医院公众号刊文中表示，等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。③
最佳的“降压运动”是这3个
北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧2023年在CCTV生活圈刊文中表示，等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果；而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合老年人。④
1. 靠墙静蹲
（1）膝盖不要超过脚尖；
（2）膝盖不要内扣；
（3）重心不要偏移；
（4）不要塌腰；
（5）下蹲时间不要过长；
（6）靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。
建议每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
2. 平板支撑
（1）双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；
（2）下肢双膝着地，小腿抬离垫子；
（3）使膝-髋-肩-头，连成一条直线；
（4）每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。
平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。
平板支撑。健康时报图 毛圆圆摄
3. 站桩
平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。
站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3-5分钟。
运动降血压，牢记这6点
1. 运动前做好充分热身
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。④
2. 运动最好选下午或傍晚
清晨6-10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。④
3. 保持规律运动
除了等长运动，还可以每周进行3-5天，每次进行30-60分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。④
4. 运动中不要憋气急停
不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。④
5. 运动时要关注心率
建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。④
6. 这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。④
最后，强调一点，高血压的药物治疗是必要的，药物治疗的调整和改变要在专业医生的指导下进行。不要因为某一天或者某几天的血压都在正常范围内就擅自停药。③
本文综合自：
①Dose-response association between physical activity and blood pressure among Chinese adults: a nationwide cross-sectional study. J Hypertens, 2023 Nov 24.
②Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.
③2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效》
④2023-11-17CCTV生活圈《什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》
来源：健康时报
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