提醒中老年人的一件事：少吃馒头和米饭，多吃这 2 种主食，健康长寿
随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐发生变化，对饮食的要求也更为特殊。合理的饮食不仅能够维持身体健康，还能有效预防多种慢性疾病，助力中老年人健康长寿。钟南山院士曾建议中老年人少吃馒头和米饭，这一建议引发了广泛关注。那么，中老年人应该多吃哪两种主食呢？以下为您详细解读。
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少吃馒头和米饭的原因
馒头和米饭作为中国人的传统主食，一直深受人们喜爱。然而，对于中老年人来说，长期大量食用馒头和米饭可能会带来一些健康风险。
（一）血糖波动大
精米白面的升糖指数较高，容易导致餐后血糖快速升高，不利于血糖控制。中老年人是糖尿病的高发人群，过量食用馒头和米饭会增加患糖尿病的风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，白米饭的血糖指数（GI）值为83，馒头的GI值甚至高达88
（二）营养不够全面
在精米白面的加工过程中，大量的膳食纤维、维生素和矿物质会丧失，营养价值相对较低，无法满足中老年人对多种营养的需求。长期以馒头和米饭为主食，可能导致营养不均衡，影响身体健康
（三）增加慢性病风险
长期食用精米白面，容易导致营养不均衡、体重增加，进而增加患高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性病的风险。研究显示，我国60岁以上老年人中，超过20%患有糖尿病，近50%患有高血压，这些慢性病都与不健康的饮食习惯密切相关
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推荐的两种主食
（一）粗粮杂豆
粗粮杂豆包括燕麦、玉米、小米、糙米、红豆、绿豆等。这些食物具有诸多优势，是中老年人的理想主食选择。
1. 富含膳食纤维
膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘。对于中老年人来说，保持肠道健康尤为重要，因为便秘不仅会影响生活质量，还可能引发其他健康问题。粗粮杂豆中的膳食纤维可以增加粪便体积，缩短粪便在肠道内的停留时间，从而有效预防便秘
2. B 族维生素含量丰富
B 族维生素在维持神经系统健康方面发挥着重要作用。中老年人随着年龄的增长，神经系统功能逐渐衰退，适量摄入富含 B 族维生素的食物有助于延缓这一过程。粗粮杂豆中的 B 族维生素含量较高，能够满足中老年人对这些营养素的需求，有助于维持神经系统的正常功能
3. 升糖指数低
与精米白面相比，粗粮杂豆的升糖指数较低，有利于控制血糖。这对于中老年人来说尤为重要，因为血糖控制不佳会增加患糖尿病及其并发症的风险。每天食用粗粮的人，患上糖尿病的风险比不吃粗粮的人低21%
（二）薯类
薯类包括红薯、紫薯、山药、芋头等。这些食物同样具有多种健康益处，适合中老年人作为主食食用。
1. 富含膳食纤维和多种维生素、矿物质
薯类中的膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道健康。此外，薯类还含有多种维生素和矿物质，如维生素 C、钾等。这些营养素对于维持中老年人的身体健康至关重要，可以增强免疫力，预防多种疾病
2. 含有抗氧化物质
薯类中含有丰富的抗氧化物质，如花青素等。抗氧化物质可以清除体内的自由基，延缓衰老过程。中老年人适当食用薯类，有助于保持身体的年轻状态，提高生活质量
3. 饱腹感强
薯类的饱腹感较强，能够在一定程度上控制食欲，帮助中老年人控制体重。对于患有肥胖、高血压等慢性疾病的中老年人来说，控制体重是预防疾病、保持健康的重要措施之一。每天食用薯类的人，患上心血管疾病的风险比不吃薯类的人低15%
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科学搭配主食的建议
虽然钟南山院士建议中老年人少吃馒头和米饭，但并不意味着要完全放弃这两种主食。合理搭配主食，才能确保营养均衡，达到健康长寿的目的。
（一）主食多样化
不要只吃一种主食，要粗细搭配，种类多样化。建议每天主食中粗粮占到一半以上，精米面占到一半以下。例如，早餐可以吃燕麦粥，午餐可以吃一半米饭一半糙米饭，晚餐可以吃玉米饼
（二）控制总量
即使是粗粮杂豆和薯类，也要控制好摄入量，避免热量超标。中老年人的代谢速度相对较慢，过量摄入主食会导致热量过剩，增加体重，进而引发多种健康问题。因此，合理控制主食的摄入量是保持健康的关键
（三）循序渐进
如果之前习惯吃精米白面，可以逐渐增加粗粮杂豆和薯类的比例，让肠胃慢慢适应。突然改变饮食习惯可能会导致肠胃不适，因此需要逐步调整，给身体一个适应的过程
（四）烹饪方式要健康
尽量选择蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，少油少盐，避免营养流失。油炸、煎炒等烹饪方式会增加食物的热量和脂肪含量，不利于中老年人的健康。采用健康的烹饪方法，可以最大限度地保留食物的营养成分，同时减少对身体的负担
其他饮食建议
除了合理搭配主食，中老年人还应注意以下几点饮食原则，以确保营养均衡，促进健康长寿。
（一）食物多样化
每天摄入的食物种类要丰富，保证营养均衡。中老年人的身体对各种营养素的需求较高，单一的食物无法满足身体的需求。因此，要注重食物的多样化，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类等，以获取全面的营养
（二）多吃蔬菜水果
每天至少吃水果200克，蔬菜500克，补充维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜和水果中含有丰富的抗氧化物质，有助于增强免疫力，预防慢性疾病。此外，膳食纤维可以促进肠道健康，预防便秘
（三）适量摄入优质蛋白
优质蛋白是身体的重要组成部分，对于维持肌肉量、增强免疫力等方面具有重要作用。中老年人应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白来源，以满足身体对蛋白质的需求
（四）少油少盐少糖
烹饪时尽量少油少盐，少吃甜食和加工食品，减轻身体负担。过多的油脂、盐分和糖分摄入会增加患高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，中老年人应控制这些物质的摄入量，保持饮食清淡
（五）规律饮食，定时定量
养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。规律的饮食有助于维持身体的正常代谢，预防消化系统疾病。中老年人应根据自己的身体状况和生活习惯，制定合理的饮食计划，定时定量进食
总之，中老年人的饮食健康至关重要。少吃馒头和米饭，多吃粗粮杂豆和薯类，再配合其他合理的饮食建议，可以有效促进身体健康，预防多种慢性疾病，助力中老年人健康长寿。希望每一位中老年人都能够重视饮食健康，享受美好的晚年生活。
