咳嗽一声断一根骨头？
骨科专家“五字口诀”解决它！
图文/骨伤中心副主任、经典骨伤与骨康复科负责人（兼） 赵京涛教授
拥抱就能把肋骨“折断”？打个喷嚏就会把脊柱“震折”？到底是哪种疾病有如此危害？那便是骨质疏松！严重的骨质疏松患者的骨头已经如同朽掉的木头一样，只剩下了一层皮，轻轻一碰就会骨折！
什么是骨质疏松?
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要是由于骨量丢失与降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加，导致患者容易出现骨折的全身代谢性骨病。常见脆性骨折部位为椎体、髋部、腕部和肩部，康复难度较大。相比于普通骨折，骨质疏松性骨折只要轻微外伤即可引起，而且容易导致椎体变形、体态变形致“龟背”出现，伴有周身骨骼的疼痛等症状。
“35岁掉钙，宅一周流失一年的钙！”
在我们出生后，骨量会不断增长，大约在35岁就到达最高值，称为“峰值骨量”，之后逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。一般人35岁就开始掉钙，每年掉1%。女性在绝经期掉钙更是严重，一年掉2%-5%。再加上现代人高血压、糖尿病高发，会直接影响钙的吸收，自然流失加上疾病，导致骨质疏松呈现高发和年轻化趋势。如不晒太阳，钙流失更是加速。一星期没晒太阳和运动，相当于掉钙一年。有人说，我住院四个星期，感觉老了很多。因为骨头里的钙流失了四年，何况是软组织（比如皮肤容颜等）的改变。人的蜕变在这期间加速发生，但是想逆转却是逆水行舟，非常困难。
骨质疏松该如何科学预治呢？
广州中医药大学第一附属医院骨伤中心副主任、经典骨伤与骨康复科负责人赵京涛主任中医师从长期医康养一体化防治骨质疏松的临床实践中，总结出来一个“五字口诀”，可以高效防治骨质疏松。这个“五字口诀”带有浓浓的广东味：“光动奶D钙”。具体说就是：每天晒太阳1小时、科学运动1小时、喝牛奶400毫升、补充维生素D和钙剂。
现在咱们来仔细介绍者“五字口诀”：
阳光中的紫外线能够促进人体合成维生素 D，而维生素 D 对于钙的吸收至关重要。当我们摄入足够的钙，再加上维生素 D 的助力，就能让骨骼更加坚固。
同时晒太阳也是一种技术活。如何晒太阳最好呢？
1.选择合适的时间：晒太阳的最佳时间通常是早晨和傍晚，此时阳光较为柔和，紫外线辐射较弱，既能避免中暑，又能防止强烈的紫外线（紫外线指数5以上时）对皮肤的伤害。一般认为，上午10点之前和下午3-5点以后，紫外线指数在3以下了，是晒太阳的最佳时间。
2.科学把控晒太阳时长：晒太阳的时长因人而异，一般来说，每次晒太阳的时间建议在30分钟左右，一天两次。对于皮肤敏感或长期在室内工作的人来说，初次晒太阳时应适当缩短时间，逐渐适应。如果选择在中午时间，紫外线指数5以上时，晒5-15分钟已经足够。
3.裸露皮肤以增加效果：为了更有效地吸收阳光中的紫外线，可以适当地裸露部分皮肤，优先选四肢，其次是背部。尽量不要裸露腹部，以免着凉。
4.选择合适的地点：晒太阳时要尽量在户外进行，让阳光能够充分照射到人体。尤其提醒的是，不能在室内隔着玻璃晒太阳，玻璃会滤掉一部分紫外线，而这部分紫外线恰恰会影响皮肤合成维生素D，从而起不到防治骨松的作用。
5.补充水分：晒太阳时，身体会出汗，失去水分，因此要注意及时补充水分，防止脱水。
6.避免晒伤：在紫外线较强的夏季，晒太阳前应涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。
7.特殊人群的注意事项：对于孕妇、儿童和老年人等特殊人群，晒太阳的时间和方式需要特别考虑。例如，孕妇和儿童可能需要更长时间的日晒以增强钙的吸收。
8.保护眼睛：晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子（推荐帽檐大的类似渔夫帽），遮挡照射眼部的光线，以保护眼睛不受伤害。
遵循这些指导原则，可以科学地晒太阳，既促进身体健康，又避免不必要的皮肤伤害。
所以，别再总是宅在家啦！走出去，沐浴在阳光下，让温暖的阳光为你的骨骼注入活力。从现在开始，把晒太阳纳入你的日常健康计划，和骨质疏松说拜拜！
（本图采取AI处理）
运动能刺激骨骼，促进骨形成。
当我们进行负重运动时，如跑步、跳绳、举重等，身体的重量会对骨骼产生压力，这种压力会激发骨细胞的活性，促使新骨生成，从而增加骨密度。其次，运动可以增强肌肉力量。强壮的肌肉不仅能让我们的身体更加灵活有力，还能为骨骼提供更好的支撑和保护。在日常活动中，肌肉可以分担一部分外力，减轻骨骼的负担，降低骨折的风险。
《BMC公共健康》（BMC Public Health）便有一项发现：与单独进行有氧运动或抗阻运动相比，结合进行这两种运动对减肥、减脂和心肺健康的好处更大。
而有氧运动中，又以马拉松跑步性价比最高。
2012年关于48名绝经后女性的一项横断面研究，分为马拉松运动组和游泳运动两组，结果显示，马拉松运动组腰椎骨密度显著大于非运动对照组，股骨骨密度显著大于游泳运动组。
尝试跑马拉松，对身体健康的收益将超乎想象。
有氧运动以马拉松为佳，那么抗阻运动谁更有效？送你一套“武功秘籍”！
“老顽童筋骨功”,“简、便、廉、验”又高效！
【筋骨堂】人生三十而立，而这病却刚刚开始！快来练好“老顽童筋骨功”吧
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让我们一起行动起来，把运动融入生活，为我们的骨骼健康加油！
（本图采取AI处理）
牛奶富含钙质。钙是构建骨骼的重要元素，充足的钙摄入能够让我们的骨骼更加坚固。每一杯牛奶中都含有丰富的钙，为我们的骨骼健康提供坚实的基础。其次，牛奶中的钙以一种易于消化的形式存在，能够快速地进入我们的血液循环，被输送到骨骼中，发挥其强化骨骼的作用。
而喝牛奶也是有讲究的！
1.适量饮用：建议每天喝300g-500g奶制品，平均400毫升，比如一杯牛奶加上一杯酸奶，这样可以满足大部分的钙需求。不要一口气全喝完，最好分2-3次喝，这样吸收率会更好。
2.避免高温蒸煮：长时间高温蒸煮牛奶会损耗维生素C和维生素B1、B2，还可能形成磷酸钙沉淀，降低钙的吸收。
3.避免与某些食物同服：牛奶中的钙与巧克力中的草酸反应，生成难溶于水的草酸钙，降低钙的吸收率。
4.注意粗粮摄入：过多摄入粗粮可能影响牛奶中的钙吸收，因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响钙质的吸收。
5.避免冰冻牛奶：牛奶冰冻后，脂肪和蛋白质可能分离，影响钙质的吸收。
6.牛奶选择：除了高钙牛奶外，复合牛奶的钙含量与全脂牛奶相近，含维生素A、E及D，可以促进钙吸收，也是不错的选择。
遵循这些建议，可以更科学地通过牛奶来补充钙质，促进骨骼健康。
早晚一杯牛奶，让我们一起养成喝牛奶的好习惯，为我们的骨骼健康保驾护航！
（本图采取AI处理）
维生素 D 能够促进肠道对钙的吸收。我们都知道，钙是构建强壮骨骼的重要基石，而维生素 D 就像是一把“钥匙”，打开了钙吸收的大门，让更多的钙进入我们的身体，为骨骼的生长和维护提供充足的原料。
其次，维生素 D 有助于维持骨骼的正常矿化。它参与调节钙、磷等矿物质在骨骼中的沉积，使骨骼更加坚硬、致密，增强骨骼的抗压能力。再者，维生素 D 还可以调节肌肉功能。强壮的肌肉能够更好地保护骨骼，减少跌倒和骨折的风险。维生素 D 通过影响肌肉的力量和协调性，为我们的骨骼提供额外的保护。
为了补充维生素D，我们可以选择富含维生素D的食物，如深海鱼类、动物肝脏、蛋奶类等。虽然食物中维生素D的含量不多，但也是补充的一个途径。
对于维生素D缺乏的人群，可以通过药物补充：首选维生素D3，不能使用维生素D3时可选择维生素D2。对于老年人或肝肾功能不全的患者，可以选择维生素D3的活性形式，如骨化三醇、阿尔法骨化醇或艾地骨化醇等。
而口服给药是补充维生素D的首选方式。对于胃肠道功能不佳或依从性不良的患者，可以选择胃肠外途径给药，即肌肉注射。
维D虽好，但不能贪食！
维生素D属于脂溶性维生素，过量时不会自动排出体外，而是会在体内储积，从而影响到人类健康。长期或大剂量服用维生素D可能会引起高钙血症，出现头痛、恶心、便秘等症状，严重时可能导致全身血管钙化，尤其是在重度高钙血症时，有的患者还可能因为肾功能衰竭或心脏骤停而死亡。
补充维生素D应遵循医生的建议，避免过量摄入，并定期监测体内维生素D水平，以便及时调整剂量。
合理搭配饮食：维生素D是脂溶性维生素，食物中的油脂可以帮助维生素D的吸收，因此补充的最佳时机是随餐或饭后，且任何一餐的饭后皆可补充
让我们重视维生素 D 的作用，积极采取行动，为我们的骨骼健康撑起一片蓝天！
（本图采取AI处理）
钙是构建骨骼的基石。就如同高楼大厦需要坚固的钢筋水泥，我们的骨骼也离不开充足的钙。钙剂能够为身体提供丰富的钙源，确保骨骼的强度和密度。其次，随着年龄增长、不良生活习惯等因素影响，我们身体对钙的吸收和利用可能会下降。此时，钙剂就像是一场及时雨，补充我们所需的钙，维持骨骼的正常代谢。
选择钙剂时要考虑个人情况，如碳酸钙含钙量高，适合胃酸分泌正常的人群；柠檬酸钙不依赖胃酸，适合胃酸分泌较少的人群；乳酸钙、葡萄糖酸钙等含钙量较低，通常用于儿童或特殊需求群体。
当然，还需注意服用剂量：人体对钙的吸收存在上限，每次补充500毫克以下较为适合，建议分两到三次服用，间隔数小时，以提升整体吸收率。
用钙剂为我们的骨骼筑起坚固的防线，远离骨质疏松的困扰，拥抱健康活力的人生！
（本图采取AI处理）
最后，推荐大家仔细阅读赵京涛医生两期在广东电视台的健康教育与科普节目
1.在广东卫视《健康有道》的这期节目里，介绍了养护关节的“四个一点”，讲解了骨质疏松的防治策略。
（点击划线文字跳转视频）
2.在《岭南大医生》“粤姐姐说健康”这一节目里，专门讲解了老百姓可以简单掌握的防治骨质疏松“五字口诀”：光动奶D钙。
（点击划线文字跳转视频）
结语
赵京涛教授总结的“五字口诀”，就是我们老百姓用来防治骨质疏松最坚实、简单易行的基础。当然，重度骨质疏松和具有中高骨折风险的，仅仅这个“五字口诀”基础还不够，建议在我们“骨质疏松”专病的多学科门诊找医生咨询，加上“二来（抗骨质疏松专科）药物锦上（添）花，三来止痛防跌倒（筋骨康复）”等综合措施，关注骨骼强硬，关爱身体健康，警惕“无形杀手”，未病预防，让我们在生活的点点滴滴中保护骨骼，牢记“光动奶D钙”五个字口诀，让身体行得更久、跑得更远！
特别致谢：广州中医药大学黄州阳、李东健、周云、李文荟同学在查找文献、撰稿等过程中，对本文有一定贡献，特致谢忱！
骨伤中心简介
（骨伤中心传承传播中医药文化和科普宣传平台《筋骨堂》，每周四发表一期。篇幅所限，每篇介绍中心及各专科一个亮点）
骨伤中心（骨伤科学系）简介
骨伤中心（骨伤科学系）坚持临床、教学、科研和科普宣传“四位一体”协同发展，临床部共有407张床位，设有13个骨科专科病区，包括：上肢创伤骨科、手外伤与创面修复科、下肢创伤骨科、足踝骨科、脊柱微创科、颈椎病与脊柱骨病科、股骨头坏死科、人工关节与髋关节科、人工关节与膝关节科、运动医学科、骨与软组织肿瘤科、儿童骨科、经典骨伤与骨康复科。其中髋关节与股骨头坏死专科群是全国临床重点专科，其他均为广东省临床重点专科。此外还有全国名老中医药专家传承工作室3间、广东省名中医工作室3间。骨伤门诊设置齐全，包括岭南名医、特需、专家、专科、专病、普通等不同模式和专门的筋骨康复特色治疗室，全心全意满足广大人民群众就诊选择需求，为“百姓医院”出新出彩。
《骨伤名医故事》——袁浩
骨伤中心（骨伤科学教研室）作为医院“大师平台、名医摇篮”一份子，迄今历经四代全体骨科人的传承和创新，享誉海内外。本期名医故事主角是“袁浩”。
袁浩（1926—2011），是第二代学术传承人之一。我国著名的股骨头坏死研究专家、广州中医药大学首席教授。他1955年大学毕业就主动响应党的号召“到祖国最需要、最艰苦的地方去”——奔赴海南岛前线，支边30年，当时被评为知青上山下乡先进标兵受到中南局第一书记兼广东省委第一书记陶铸的接见。后来把全部精力致力于骨科“不死的癌症”中西医结合股骨头坏死的研究，国家验收评价为“全国一流，国际先进”，并创建了国家级第一家中医髋关节病治疗中心。
他先后获得各级荣誉及奖项数十项，最突出的就是2000年荣获国家科技进步二等奖、全国劳动模范等，并受到时任国家领导人胡锦涛接见。他救治“100位新中国成立以来感动中国人物”好军嫂韩素云的故事，感动了祖国各行各业，成为爱国拥军、大医精诚典范。他救助患股骨头坏死的河南贫困农民李敬斋夫妇、19年后夫妇回来照顾他生病的故事，感恩文化传遍祖国各地，被赞誉为“社会主义新时期和谐医患关系的典范”。现在，骨伤中心已经开启了以他命名的“袁浩大讲堂”进行学术传承和创新。
《每期一科简介》
骨伤中心经典骨伤与骨康复科
经典骨伤与骨康复科是广中医一院骨伤中心大家庭“十三太保”中的一个专科，科室以传承中医骨伤科经典理论和弘扬粤港澳大湾区骨伤流派为宗旨，以创新非手术和微创手术诊疗方法、中西医结合筋骨康复为优势和特色，以解决急危重症和复杂疑难病为主攻方向，以人民群众“防治康”大健康需求为导向，以提升临床疗效为评价准则，创新发展中医药临床诊疗模式。
科室由国家级重点学科中医骨伤科学骨伤康复方向学术带头人、骨伤中心副主任赵京涛兼任负责人。人才梯队特点是“四师一体”，集临床骨科医师、骨康复医师、骨康复治疗师和护理师于一位，在学术上传承中医药“天人合一整体观“和“辨证论治”特色、骨伤科中西医结合“动静结合、筋骨并重、内外兼治、医患合作”四大原则优势，创新性提出“五全康复”新理念，在“全人员、全元素、全链条、全过程、全周期”康复中坚持将人、技术、环节纵轴、时间横轴、生命长轴五个维度交叉融合，形成独特的理论、技术和临床疗效评价等诊疗模式。
科室诊治范围：
（一）传承中医药优秀文化，通过非手术和微创手术相结合的技术，诊治骨伤科常见病、慢性病和疑难病，包括手法和器械复位骨折、急慢性筋伤、颈肩腰腿痛、关节炎和骨质疏松等。
（二）弘扬“加速骨科”优势，筋骨康复和各兄弟专科临床主诊组相结合，成为病人和疾病中的一个环节、一个阶段。在创伤骨折脱位、脊柱创伤与骨病、急慢性筋伤、关节损伤与退变、运动损伤等疾病诊疗中，通过“手术康复一体化”“3M康复”等模式，集筋骨康复评估诊断、中西医结合康复技术、中医药特色疗法为一体，形成“临床主诊组+康复组+护理组”三合一多学科诊疗模式，各自分工又协同合作，达到尽快组织修复、尽早功能恢复、尽好生活和工作康复的目标。
（三）传承“五脏五体”理论，筋骨康复协同内外妇儿科疾病临床以提升疗效。以本科临床主治为主体，筋骨康复成为内外妇儿疾病诊治的一个环节、促进修复和恢复的一个阶段，形成门诊“主治医师+康复组”多学科诊疗模式，如“四高”慢性病与关节炎相关的“3M康复”等。
科室在经典骨伤与骨康复方向，综合实力已成为华南地区骨科康复界的一面旗帜，为广东省重点专科。曾为国家卫生部2008年汶川大地震重建康复培训工作组长单位，2010年广州亚运会、广州苏迪曼杯羽毛球锦标赛指定保健单位，广东省足球运动中心长期合作单位，为专业运动员提供康复评估、治疗训练，助力他们重返赛场。国家排球队、篮球队等知名运动员曾前来接受具有中医药特色的康复诊疗服务。
专家简介
赵京涛
主任中医师，研究生和本科导师
骨伤中心副主任
经典骨伤与骨康复科负责人（兼）
骨伤科学系中西医结合骨伤科学教研室主任
中国马拉松“医师跑者”（中国十佳跑团）创始人
中国田径协会2018十大“马拉松年度人物”
两个全国名老中医药专家（樊粤光、陈基长）传承工作室弟子
国家级重点学科《中医骨伤科学》骨伤康复方向负责人
专业方向是骨伤康复、生物力学、骨质疏松和创伤骨折
学术思想提倡中西医结合、手法手术并重、微创理念、功能重建与康复同步
创新性提出“五全康复”新理念
参加系列大学规划教材编写：
卫生部“十二五”《生物力学》第一副主编
国家中医药“十三五”《骨科生物力学》主编
国家中医药“十四五”《骨伤科生物力学》第一副主编
卫健委“十四五”《骨伤科生物力学》副主编
《中西医结合骨伤科学》、《岭南中医骨伤科》、《运动医学》等教材编委
2017年起开设全国高校第一个医学与马拉松运动学科交叉、大学城高校共享课程《马拉松运动医学》
主持在线开放课程《中西医骨伤科学》
曾获：课堂教学观摩、临床教学病例讨论观摩、“我心目中的优秀临床带教老师”、教育教学成果奖等多项荣誉
学术兼职：广东省医疗事故鉴定、劳动能力鉴定、医患纠纷调解专家顾问、医学科普专家，广东省传统医学会骨科分会副主委。
校对：寸德俊
编辑：李建国
复核：潘钰桦、梁幸琳
责编：王爔晨
审定：刘苡婷
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