膝盖并拢，脚背并拢 双手延展向前，额头贴地 保持1分钟 保持膝盖着地，臀部抬高 右手往前延展，左手往右侧延展 保持1分钟，换边
从斜板式开始，膝盖着地 弯曲手肘，手肘内夹，肩膀稍高于手肘 保持5次呼吸 趴下来，双手在身后交扣 双腿抬高伸直 保持10次呼吸
回到斜板式，手对齐肩膀，脚与髋同宽 呼气回到下犬式，腹部内收，背部延展 来回10次
双手向上延展，保持10次呼吸 双手在身后反祈祷，往前折叠 保持10次呼吸，换边
双腿伸直，髋部摆正，右手在外侧撑地，左手向上延展 保持10次呼吸 然后弯曲左膝盖，右脚跟上提，弓步 保持10次呼吸，换边
从下犬式，左腿向上向后伸直 然后来到侧板式，保持左腿上提 左手向上延展，保持5次呼吸，换边
从单腿下犬式，左脚往身后落地 右腿伸直，左腿弯曲，脚跟上提 左手往头顶方向延展，保持5次呼吸，换边 来到侧板式，保持5次呼吸，换边
回到四柱支撑（呼气），吸气来到上犬式
回到下犬式保持5次呼吸 回到婴儿式保持分钟
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