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最基础的就是最有效的！
如果你的手臂一直停滞不前，很可能是你练了太多无效动作。
今天，“健体之王”杰瑞米将向你展示如何用超高强度的FST-7训练法，结合8个最基础的动作，打造饱满粗壮的麒麟臂。
①展姿卧推
这是一个锻炼肱三头肌的王牌动作，能全面提升肱三头肌的整体维度和力量，有效增加卧推的基础重量。
做动作时，首先确保找到合适的握距，握得太宽会让我们的胸肌变为主导，握得太窄又不利于肌肉发力，这里建议选择与肩同宽的握距就可以了。
另外需要注意，在动作过程中，我们应该保证手肘不要打开，全程贴近身体，推起10次，下放时，确保杠铃的落点在我们的上腹附近，而非胸部。
这个动作做4组，每组12次。
②哑铃颈后臂屈伸
过顶类的训练动作对我们的手臂形态非常重要，能够有效训练出肱三头肌的分离度和细节。
做动作时，首先让我们的躯干保持在中立位或者略微挺胸，当然如果你有圆肩、驼背的体态问题，也可以适当向前做一点倾斜，让身体有一定的倾斜角度，这样可以避免肩关节卡压的问题。
与其他训练肱三头肌的动作不同，哑铃颈后臂屈伸并不需要保持大臂内收的角度，但也不要将肘部打得太过开，保持在身体舒适、利于发力的角度去做，更有利于刺激目标肌肉。
举起时不要完全伸直手臂，举至接近伸直就可以了。下放时保持匀速，用心感受肌肉的拉伸。
这个动作做4组，每组8~12次。
③绳索反握下拉
绳索比起杠铃、哑铃可以让我们的肌肉全程保持张力，同时，采用反握的角度来做动作，更加针对肱三头肌的内侧头，可以有效增加三头整体维度。
做动作时使用躯干，对我们的手腕也更加友好。
这个动作做3组，每组12~15次。
④FST-7三头肌训练
首先将绳索调至最高点，臀部抵住龙门架，做斗牛式臂屈伸，选择合适的重量做10次，接着不休息，马上做钻石俯卧撑，直至完全力竭。
这两个动作为一组，一共做7组。
哈尼教练解释到，选用FST-7训练不仅能让目标肌肉看起来更大更饱满，也对肌肉线条刻画有所帮助。
⑤FST-7高位绳索弯举
这个动作针对的是肱二头肌，采用把手高于心脏的角度，主要是为了让手臂快速充血，保证足够的营养能通过血液带至目标肌肉，同时利用FST-7获得的强烈泵感，让目标肌肉能在接下来的训练中主导发力。
这个动作做7组，每组10~15次，组间歇控制在30秒。
⑥锤式弯举
在手臂整体形态中，除了肱二和肱三，手臂侧面的肌群几乎决定了整个手臂的立体感。
做动作时选择先右后左的方式进行锻炼，首先从右侧手开始做8~10次，接着再换左手，这样做能弥补我们两侧肌肉不平衡的问题。
当你换手做动作时，会发现另一侧手因为始终把持着重量的原因，肌肉几乎要烧起来了。
这个动作一共做四组。
⑦蜘蛛弯举
在进行二头肌训练时，因其肌肉功能本身具有肩外旋的特性，我们时常不能很好地进行顶峰收缩，这对我们打造高耸的二头肌肌峰是非常不利的，而采用蜘蛛弯举就能很好地孤立刺激肱二头肌。
做动作时，首先你使用的重量会轻很多，没关系，这是正常的，此时，你只需用心感受肌肉的收缩和拉伸，尽量做完整的动作幅度。
这个动作做4组，每组8~12次。
以上就是今天的全部内容，你敢在下次练臂的时候挑战吗？这套FST-7麒麟臂训练菜单，将帮助你打破停滞不前的困境，打造饱满粗壮的手臂。
