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想要跑步持久、不累，一定要学会跑步“潜规则”！

美体 2024-11-05 19:50 河北

你有没有过这样的情况：跑步还没几公里，力气还有，体能也足够，但就是呼吸困难，喘不上气，根本没法继续跑了。

可看着那些跑步大神，半马全马下来，就算是大口喘气，看上去也十分轻松。到底是哪个环节没作对呢？咚妞今天找来了大神跑步总结的跑步不累的6个技巧，做好这6方面的工作，相信你也能像大神一样，“轻松”跑步了！

01 别小看热身

虽然说了无数遍，但是不热身就跑步的跑友真的大有人在！除了能帮助减少跑步损伤，正确的热身还能让你跑得更轻松，更持久。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担，身体才能在跑步过程中更有状态，更加持久。

02 跑姿很重要

正确的跑姿是每个跑友的必修课，一些错误的跑姿，带来跑步伤害的同事还会让你跑得更费力，所以在开始跑步前，一定要检查自己的跑姿是否正确省力。

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。

胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗

几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注，而呼吸却总是被忽略。

然而，事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸，不但可以让你跑得更加轻松，同时还可以帮助你预防伤病。

很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，严重者还会导致缺氧或引发心脏病。

胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

你需要在跑步中注意你的呼吸：

1.试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸气。

2.在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的，或者说是自然而然的选择。

3.相比于胸式呼吸，腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动，是一种深层次的呼吸，提高气体交换程度，提高呼吸效率。

呼吸是一种无意识的行为，如果想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行干预，多加练习。抛开各种技术，单单练好呼吸，就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步速度有讲究

起跑时期是体力最充沛的时候，很多人都会在起跑阶段让自己全功率输出，让心率达到最高点，进而呼吸困难，难以坚持，这样就会感觉非常累，很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛，最重要的就是循序渐进，控制稳定的节奏。在跑步前最好进行热身5分钟，活动手脚，再开始跑步，避免运动时扭伤。

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

05 步频要稳定

除了呼吸，步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高，呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率，它都应该与我们的步频保持一致。

在我们的跑步强度不大，比如轻松跑的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸，供氧和耗氧会在两步一呼，两步一吸的模式中达到平衡。

当然，呼吸频率因人而异，但是在跑步过程中，刻意保持舒适的步频，能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明，音乐可以减少多达10％的疲劳感。因此，激发一些音乐，让你喜欢自己！

你可以选择一些能激励你跑步的播放列表，可以是音乐，也可以是听书，或者演讲，甚至可以是相声……只要你喜欢，请随意！不过要注意，在聆听音乐时，请小心穿越交通繁忙的区域。

想要跑得持久、不累，只需学会这6个技巧，能在跑道上跑得轻松，你就能成为一个比较专业的跑者了！还不赶快对照着学起来~

来源：这里是咕咚

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