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孕期注意这些事，远离身心焦虑，做个快乐准妈妈！

情感   2024-11-30 09:02   北京  

“你好千金——女生健康中国行”是中国妇女杂志社携手千金药业推出的科普公益项目，旨在走进校园和社群，为女学生和中青年女性开展妇科健康讲座和咨询服务。项目采用线上+线下相结合方式，自2016年发起至今，已累计邀请1200多位知名健康专家，走进全国近900余所高校和300余家企业，为女大学生和年轻女性开展健康科普讲座、咨询、义诊等服务，直接受益女性超5000万人，受到社会各界的一致好评。

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本文刊于《中国妇女》杂志
孕育生命是一段充满期待与挑战的旅程，准妈妈在备孕和怀孕过程中，往往会面临情绪波动和营养需求变化。为帮助准妈妈更好地调适身心状态、科学补充营养，我们梳理出以下健康问答。

周丽 联勤保障部队第九九一医院妇儿科主任、 副主任医师

心理调节：克服焦虑与恐惧

Q：备孕阶段我常感焦虑，担心自己能否顺利怀孕，如何管理这种情绪？
A：焦虑是备孕阶段常见的情绪，许多准妈妈都会担心自己能否顺利怀孕以及未来要担负的责任。建议通过冥想、深呼吸等放松技巧来缓解焦虑，并建立规律作息。
其中最重要的一点是，要与伴侣坦诚交流你的感受和担忧。伴侣的理解和支持是缓解焦虑情绪的重要方面，夫妻共同面对和解决问题，还能增强你们之间的默契和信心。如果焦虑依然持续，可以寻求心理疏导专业人士的帮助，在身心放松的状态下，才能更加顺利怀上并孕育宝宝。
Q：怀孕期间，我总担心自己未来能否带好孩子、成为一名好妈妈，甚至对孩子的到来感到“恐惧”，我该如何摆脱这种状态？
A：怀孕期间，面对育儿挑战产生担忧和恐惧是自然的情绪反应，不必过于自责。但这种恐惧情绪可能通过内分泌及神经通路影响分娩过程，导致分娩无力、平滑肌紧张、敏感性增加，从而加剧恐惧感，并可能对胎儿造成不良影响。
为了摆脱这种不良状态，准妈妈首先要正视并接受自己的情绪，这是迈向改变的第一步；其次，要积极寻求支持，比如与家人朋友分享自己的感受、参加孕妇课程、阅读育儿书籍，或者关注育儿网站和公众号，以增加育儿知识储备，提升养育孩子的自信；第三，要学会自我放松，听喜欢的音乐，适量进行户外运动，享受大自然的美好等，都是不错的选择。
此外，一定要遵医嘱定期进行产检，了解胎儿和自己的健康状况，听听医生的专业建议，有助于增加分娩过程的信心和安全感。
Q：怀孕后我有一种感觉，我将变老变丑，再也不是那个年轻美丽的自己了，该如何调节这种负面情绪？
A：怀孕期间，女性的身体会发生显著变化，如体重增加、腹部隆起、皮肤出现色斑或妊娠纹等。这些变化可能导致孕妇对自己的身体形象产生不满和焦虑，担心产后无法恢复原来的身材或容貌。
首先，准妈妈要知道，成为母亲是生命中的重要阶段，要尝试以积极、乐观的态度看待这一变化，将其视为个人成长和发展的重要部分；其次，想要让自己在产后快速恢复状态，需要在孕期加强自身管理。
这其中，最基本的是要保持健康的生活方式，均衡饮食、适度运动、规律作息；同时，也要关注孕期的自我护理和美容，比如使用温和的护肤品，保持皮肤清洁和滋润；另外，淡妆和得体舒适的服装能够让准妈妈在孕期保持自信和美丽。
Q：我非常担心患上产后抑郁，如何识别并有效预防这种情况发生？
A：产后抑郁是一种较为常见的情绪障碍，通常在分娩后数周至数月内出现，影响约10%至20%的新妈妈。
产后抑郁表现为情绪低落、易怒、焦虑、失眠、疲惫等，甚至对宝宝或育儿产生排斥感。严重时，产后抑郁还可能引发强烈的无助感，影响母亲的自信心和与宝宝的情感连接。因此，及时识别和干预至关重要。症状若持续两周以上，建议尽早寻求专业帮助。

营养补充：保证母婴健康

Q：备孕时医生会让我补充叶酸，这对我和胎儿有什么好处？应该怎么补充？
A：叶酸对胎儿的神经系统发育非常重要，缺乏叶酸可能会导致胎儿神经管缺陷。孕前3个月开始，每天补充400微克叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷。女性可以选择吃叶酸片，或者含叶酸的复合维生素，也可以多吃深绿色蔬菜（如菠菜）、豆类和橙子等食物。
Q：除了叶酸，怀孕后我还需要摄取哪些主要营养素？
A：怀孕期间的主要营养素包括蛋白质、钙、铁和维生素D等。建议通过均衡饮食摄取足够的蛋白质（瘦肉、鱼类）、钙（牛奶、豆制品）、铁（红肉、动物肝脏）和维生素D（阳光、补剂），以满足母体和胎儿的发育需求。
Q：孕早期我的食欲变得特别差，吃得太少会影响宝宝发育吗？我该怎么办？
A：许多准妈妈在孕早期会出现孕吐和食欲差的问题，不吃和少吃都会影响母亲和胎儿健康，所以还是要均衡饮食。可以尝试少食多餐，选择清淡、易消化的食物，避免油腻。富含维生素B6的食物如香蕉、鸡肉等，有助于缓解孕吐。如果症状严重，建议向医生咨询，获取专业指导。
Q：听说孕中期孕妇经常会出现腿抽筋的情况，这是为什么？如何缓解这一症状？
A：孕中期腿抽筋通常与钙缺乏有关。建议每天喝牛奶，或通过豆腐、酸奶等食物补充钙质，并在医生指导下服用钙片和维生素D，这些都有助于钙的吸收。通过合理的钙补充，通常能缓解腿抽筋问题。
Q：临产前，我感到越来越疲劳，总是提不起精神，我该如何应对？
A：孕晚期的疲劳有可能是缺铁引起的贫血造成的。准妈妈可以多吃富含铁的食物，如瘦肉、动物肝脏，并搭配富含维生素C的食物如橙子、草莓等，可以促进铁的吸收。必要时在医生建议下补充铁剂，以改善疲劳症状。
Q：出了月子，我可以立即恢复到孕前的饮食习惯吗？
A：出了月子，不建议产妇立即恢复到孕前的饮食习惯。
为了促进身体的进一步康复和确保乳汁质量（如果正在哺乳的话），产妇在饮食上仍需注意以下几点：
（1）继续加强蛋白质、维生素、矿物质等关键营养素的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鸡蛋和豆类等富含营养的食物；
（2）暂时避免摄入过于辛辣、油腻或刺激性食物；
（3）不应无节制地增加高热量食品的摄入，避免给身体带来额外负担；
（4）继续保证足够的水分摄入，每天至少喝8杯水，有助于维持身体的水平衡，促进新陈代谢和废物排出。
让我们一起用积极的心态和健康的生活方式，为宝宝的未来打下坚实的基础。

编辑：李煜

审校：杨学娟 陈昊晴

审签：刘萍


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中国妇女
《中国妇女》杂志1939年6月在延安创办。毛泽东主席亲自题写刊名，并赋诗祝贺。《中国妇女》杂志是全国妇联机关刊物。屡获国家期刊奖，并被评为“百强”社科期刊。她伴随了几代中国女性的成长，是中国女性“励志的范本、成长的蓝本、快乐的样本”。
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