健身界面临的挑战之一是消除多年来存在的众多误解。“深蹲对膝盖有害”、“硬拉会损伤下背部”、“有氧训练是减肥最快的方法”，真的是这样吗？
今天我们着重探讨下“深蹲和弓步时膝盖不应该超过脚趾”这个被很多人奉为圭臬的规则。
虽然很难确定这个错误观念的确切来源，但支持这个观点的健身专家，经常引用由杜克大学的研究人员在1978 年发表在《研究季刊》上一项研究。
汤姆·麦克劳克林是一位对举重生物力学进行过广泛研究的运动科学家，也是这项研究的首席研究员。麦克劳克林和他的同事发现，当胫骨处于更垂直的位置时，深蹲时膝盖受到的剪切力较小。
另一项研究由孟菲斯大学进行，于 2003 年发表在《力量与训练研究杂志》上，研究发现，深蹲时让膝盖伸展到脚趾以外会显著增加膝盖的压力。
虽然研究足以说服许多有氧运动教练、私人教练和力量教练修改他们的弓步和下蹲技术，但你必须考虑经验（真实世界）数据。
首先，在某些文化中，蹲姿时膝盖超过脚趾是一种正常的坐姿。已故的梅尔·西夫博士在他的著作《健身的事实与谬误》中写道：
“许多土著人在做家务时每天蹲下好几次，而日本人则坐在地板上，双膝完全弯曲，每天长时间承受全身重量，而不会造成膝盖受伤。”
西夫补充道，在击剑和摔跤等运动中，膝盖会远远伸出脚趾，“但这并不是造成伤害的主要原因”。
如果我们要谴责体育运动，也许应该从骑自行车开始，因为如果不将膝盖移到脚趾前面，就无法蹬车。短跑也不要考虑，因为这些项目的起跑姿势要求膝盖远远伸出脚趾前面。
继续这个话题，建议不要在膝盖未到达脚趾前方的情况下进行弓箭步或分腿蹲，这是不可能的。
是的，你可以限制前腿向前的幅度——也许这就是为什么有氧运动教练经常提倡反向弓箭步（向后退）以确保膝盖保持在脚趾后面的原因之一？
但问题是，“后腿呢？”分腿蹲的起始姿势是后膝盖在后脚前方，弓箭步向前移动会立即导致后膝盖移动到后脚前方。
我们可以用举重来将这个问题推向另一个极端。在举重运动中，运动员参加抓举和挺举比赛，在抓举和挺举中膝盖要远远超过脚趾。
这些运动员的膝盖不仅要超过脚趾，而且他们还要举起重物，然后从底部弹起！尽管存在这些禁忌，但英国的一项研究发现，竞技举重运动的受伤率最低。
那么长期膝盖损伤又如何呢？
为了解决这个问题，让我们来看看2013 年发表在《运动医学》上的一篇论文，该论文研究了深蹲（迫使膝盖伸展超过脚趾）带来的受伤和退化性疾病风险。
研究人员得出结论：“对深蹲导致肌腱股骨复合体退化以及软骨软化症、骨关节炎和骨软骨炎明显风险增加的担忧是没有根据的。”
有趣的是，研究人员发现膝盖承受的最大压力发生在 90 度时，而不是深蹲时。
回顾 2003 年孟菲斯大学的研究，研究人员发现，在深蹲过程中限制膝盖的运动（通过在膝盖前面放置一个障碍物）会显著增加臀部的扭矩。
虽然这种深蹲（更像晨练）可能使举重运动员能够举起更大的重量，但压力的变化可能会使举重运动员面临更大的臀部和脊柱受伤风险。
综上所述，深蹲和弓箭步时膝盖不要超过脚尖，这个神话破灭了。
