一、概况
《船员身心健康管理操作指南（试行）》
发布机构：中华人民共和国海事局
发布时间：2024年11月
目的：为公司和船舶提供船员身心健康保障制度建立、运行的指导。
适用范围和编制依据：
适用于公司和船舶建立船员身心健康保障制度。
依据包括国际公约、国内法律、法规、国家和行业标准等。
公司职责：
建立内部管理机制、招聘筛查制度、教育培训制度、跟踪管理制度、档案管理制度、支持保障制度和应急处置机制。
船舶职责：
落实船员身心健康保障措施，包括医药设施设备用品配备、食品配备、职业安全健康防护管理、文娱活动设施设备配备、正向引导、日常监测和应急处置。
船员自我调节：
强化个人身体素质、心理素质和积极应对心理问题。
特定船型船员身心健康保障措施：
针对客船和载运危险货物船舶的船员身心健康保障措施。
附件：
包含推荐药品数量、医疗器械清单、典型问题应对、放松方法推荐、危险货物事故医疗急救指南、船舶载运危险货物应急反应措施和相关医疗机构/心理咨询机构联系方式。
二、文件中的自我调节部分及个人观点
4. 加强船员身心健康自我调节应对
4.1 强化个人身体素质推荐做法
4.1.1 保证良好的睡眠
每天应尽量保证6至8小时的连续睡眠时间，定好闹钟按时睡觉和起床。一次睡眠时长为一个睡眠周期(90至100分钟)的倍数更能缓解疲劳。在两次排班中间也可以小睡20至60分钟。具体睡眠时间因人而异，可根据自身需求而定。个人业余时间不要沉溺于看电视、看电影或者上网聊天等，每次以不超过2小时为宜。提倡积极参加集体活动、适当运动，可整理个人卫生、养花草，也可阅读、冥想等。
观点：少玩手机比什么都强，不要在床头充电，一充就想玩。
4.1.2 适量运动
建议每天进行30至60分钟的有氧运动，慢跑、瑜伽、跳舞、跳绳、甚至唱歌均可，也可应用体感运动、AI健身等小程序进行运动。建议积极参加集体活动，更易坚持，也能提高锻炼效果。同时要注意防止运动强度或运动量过大造成运动损伤。部分船员，尤其是轮机部的船员相对缺乏日照，建议个人业余时间可到甲板等开阔区域晒太阳、透透风或者锻炼，夏季不超过30分钟，春秋和冬季以1至2个小时为宜。可预防和治疗骨质疏松、抗风湿，也能防止和缓解抑郁。
观点：船上的运动不要太激烈为好，都是钢板，磕磕碰碰的。
4.1.3 均衡饮食
饮食应保证满足身体的营养需要，尽量不挑食，以低盐低脂为主。多补充各种肉类、鱼虾等海鲜类、豆制品、奶类等蛋白质含量较高的食物。多吃蔬菜和水果，保证身体维生素的摄入；当船上新鲜蔬菜和水果补给不足时，可适量补充维生素C或维生素片。少吃咸菜、腐乳等高盐食物，少吃零食、甜食和碳酸饮料，戒烟限酒。注意及时补充水分，每天应饮用1200至1500毫升的白开水；体力劳动多或运动量大时，注意增加饮水。
观点：实在伙食不行时，上点自己的伙食，花就花点。
4.1.4 降低船上工作环境不良因素给身体带来的影响
在机舱等一些高噪声的场所，或者进行机加工、除锈、敲击等作业时，要先戴好耳塞或者耳罩，避免在噪声较大的环境中佩戴耳机调高音量收听音乐。进行洗舱作业时，要戴好面罩、口罩和手套、防护服等防护用品。出入有粉尘的场所或进行产生粉尘的作业，应戴好防尘口罩。
观点：干活时不要蛮干，不要着急，活是干不完的。
4.2 提升个人心理素质推荐做法
4.2.1 提升自我认知：
了解个人的优点、弱点和情绪反应模式，这有助于更好地管理个人情绪和应对挑战。
观点：大部分都是迷迷糊糊地活着，清醒反而会痛苦，因为做不到，但要是做到了，就是一种成功。
4.2.2 学习应对技巧：
学习呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、正念放松减压法等，有助于在面对压力时保持冷静。
观点：深呼吸有用。
4.2.3 学习心理知识：
了解基本的心理健康知识，如应对压力、情绪管理等，有助于更好地理解自己和他人。
观点：碎片化地用抖音、快手学学，或者下方相关书籍，
《心理学与生活》（Psychology and Life） - Richard J. Gerrig
这本书是心理学入门的经典教材，以通俗易懂的语言介绍了心理学的基本概念和理论。
《情绪勒索》（Emotional Blackmail） - Susan Forward
本书探讨了情绪操控的现象，并提供了识别和应对情绪勒索的策略。
《心流：最优体验的心理学》（Flow: The Psychology of Optimal Experience） - Mihaly Csikszentmihalyi
作者介绍了“心流”这一概念，即人们在完全投入某项活动时所经历的最佳心理状态。
《自控力》（The Willpower Instinct） - Kelly McGonigal
这本书基于心理学、神经科学和经济学的最新研究，提供了提升自控力的方法。
《亲密关系》（Intimate Relationships） - Rowland Miller
探讨了人际关系和亲密关系的各个方面，包括友谊、爱情和婚姻。
《如何赢得朋友与影响他人》（How to Win Friends and Influence People） - Dale Carnegie
这是一本经典的自助书籍，提供了改善人际关系和社交技巧的建议。
《抑郁的自我疗法》（Feeling Good: The New Mood Therapy） - David D. Burns
本书介绍了认知行为疗法的技巧，帮助读者识别和改变导致抑郁的负面思维模式。
《焦虑症与恐惧症手册》（The Anxiety and Phobia Workbook） - Edmund J. Bourne
为那些遭受焦虑和恐惧症困扰的人提供了认知行为疗法的实用技巧。
《正念：在忙碌世界中寻找平静》（Wherever You Go, There You Are） - Jon Kabat-Zinn
这本书介绍了正念冥想的实践，帮助读者在繁忙的生活中找到平静和清晰。
《影响力》（Influence: The Psychology of Persuasion） - Robert B. Cialdini
探讨了说服和影响他人的心理学原理，以及如何在生活中应用这些原理。
4.2.4 锻炼意志力：
通过坚持做一些需要意志力的事情，如早起、锻炼、控制饮食等，提升个人意志力。
观点：写作也行，坚持学习下考公的东西，学习下公约考验船师......
4.2.5 培养兴趣爱好：
发现并培养兴趣爱好，如阅读、音乐、运动等，有助于在压力大时放松身心。
观点：不要只打游戏，搞搞海上摄影，飞小飞机，剪视频，做做账号啥的。
4.2.6 建立良好的人际关系：
与同事、家人和朋友保持良好的沟通和关系。
观点：和别人尽量顺着来，不是小孩子了，注意方式方法，共勉！
4.2.7 保持乐观积极：
用乐观的心态看待问题，从而在面对挑战时更加坚定。
观点：做自信又勇敢的男人
4.2.8 寻求专业帮助：
如遇困扰个人的心理问题，不要犹豫，及时寻求专业心理咨询师的帮助。
观点：抽空小编也去看看，呵呵。
4.3 积极应对心理问题推荐做法
4.3.1 保持良好的自我认知和情绪觉察：
及时意识到个人的情绪和心理状态的变化。当察觉存在不良情绪时，要积极面对，避免逃避或压抑。
观点：直面问题是最大的勇敢，才是真男人，不要应激，不要用过激行为掩饰内心，不要吼，不要暴力。
4.3.2 学会自我调节情绪的方法：
如通过深呼吸、冥想、放松训练等方式来缓解紧张和焦虑。同时，培养兴趣爱好，如阅读、绘画、听音乐等，在业余时间丰富精神生活，转移注意力，舒缓压力。相关放松方法可参照附件4《放松方法推荐》。
观点：冥想今天就是好日子，哈哈哈。
4.3.3 保持积极的心态至关重要：
学会用乐观的视角看待工作中的困难和挑战，创造积极的心理暗示。注重与船上其他船员建立良好的关系，相互支持和鼓励，分享感受和经历，获得情感上的支持和慰藉，避免陷入孤独和无助。
观点：积极的心态可以从小事培养，从小成功中逐渐量变到质变。交个真朋友也很好，只是略难吧。
4.3.4 建立主动寻求专业帮助的意识：
如通过船上身心健康咨询热线寻求远程心理辅导，或上岸后寻求专业心理咨询师的帮助。寻求外部支持来更好地应对可能出现的身心健康问题，保持良好的工作状态。
观点：专业的人现在比较少，可以考虑下自学心理学，将来转行？估计随着经济环境的变化，心理需求会更多吧，你懂的！
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