你有“甜蜜的烦恼”吗？
你知道哪些生活习惯
正在悄悄威胁着血糖健康吗？
11月14日
是世界防治糖尿病日
今年的宣传主题为
“糖尿病与幸福感”
小布丁邀请到
重庆市第十三人民医院
（重庆市老年病医院）
消化内分泌科主治医师肖娟
为你讲解糖尿病那些事！
有这些症状，你要注意了！
糖尿病典型的症状“三多一少”：多饮（总是感觉口渴，喝水多）、多食、多尿（排尿频繁，尤其是晚上起夜多）、体重减轻（食量增加，但体重却在下降）；此外还有乏力、皮肤瘙痒等。
如果你具备以下因素之一，那就属于糖尿病高风险人群了：
● 年龄≥40岁；
● 超重与肥胖[体重指数（BMI）≥24kg/m²和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）]；
● 有糖尿病家族史；
● 缺乏体力活动；
● 高血压；
● 血脂异常；
● 动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）；
● 有巨大儿（出生体重≥4Kg）分娩史或妊娠糖尿病史。
爱喝奶茶、吃蛋糕，有高血糖风险吗？
受到大家青睐的喝奶茶、吃蛋糕，这些高糖、高脂肪的食物确实会增加糖尿病的风险。长期摄入高糖食物会导致体重增加、肥胖，而肥胖是糖尿病的主要风险因素之一。此外，高血糖和肥胖往往相互影响，形成恶性循环。
尽管奶茶和蛋糕含有较高的糖分和脂肪，适量饮用和食用是可以的，但应注意控制摄入量，避免过量。如果您担心自己的血糖水平，建议定期进行血糖检测，以及保持健康的生活方式，包括均衡饮食和适量运动。
糖尿病是由遗传和/或环境因素共同作用引起的代谢性疾病，高血糖是其主要特征。
糖尿病的主要病理生理基础是体内胰岛素绝对或相对缺乏，或伴有胰岛素作用缺陷（即胰岛素抵抗）。
提倡从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖，当空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小时血糖≥7.8mmol/L时，应到医疗机构进行糖代谢评估。
出现糖尿病典型症状(“三多一少”)并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病:
● 一天中任意时间静脉血糖≥11.1mmol/L；
● 空腹血糖水平（至少8小时没有进食）≥7.0mmol/L；
● 口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L；
● 糖化血红蛋白≥6.5%；
无糖尿病典型症状者，须改日复查确认。
老年人爱吃的南瓜可以降血糖吗？
其实，从对血糖的影响方面考虑，没有绝对能吃和绝对不能吃的食材，只有吃多少合适和怎样吃合理的问题。
比如：土豆、芋头这类纯淀粉食物来说，血糖指数较高，无论是替代主食还是当蔬菜，都建议少吃。而红薯和南瓜因富含胡萝卜素和纤维素，食用后人体血糖不会在短时间内攀升太快，可适量替代主食。但南瓜中碳水化合物(糖)含量高达20%，如果大量食用，同样可以使血糖偏高。
在吃米饭、面条等精制碳水化合物前，加入及优先进食一些蔬菜和蛋白质，这样对血糖的影响也会更小。尽量做到做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖。
想要减重和追求饮食健康的伙伴们，也可以在这个进餐顺序下，参考211饮食法：
每餐蔬菜占50%以上，蛋白质占25%（优选瘦蛋白、鱼、禽、奶、大豆，动物蛋白：植物蛋白推荐1:1 ），主食占25%。拿你的拳头来比对即：2拳蔬菜 + 1拳鱼肉蛋 + 1拳主食。
可以选择哪些运动来改善？
成人2型糖尿病患者每周至少150分钟(如每周运动5天，每次30分钟)中等强度的有氧运动；每周进行2~3次抗阻运动；增加日常身体活动，减少坐姿时间。伴有急性并发症或严重慢性并发症时，不应采取运动治疗。
有氧运动：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等，利用主要肌肉群提高心肺功能。
抗阻运动：以器械、弹力带或自身体重作为阻力，但不建议每天连续进行。
伸展平衡运动：拉伸、平衡练习、瑜伽、太极拳、八段锦等，提高柔韧性及平衡能力，降低老年糖尿病患者跌倒风险，防止受伤，减少肌肉酸痛。
“1”，即代表餐后间隔1小时进行运动，这样既不会干扰消化，也能预防低血糖的发生。
“3”，即每次运动应持续至少30分钟，这有助于脂肪燃烧，并有助于减肥和降糖。
“5”，即每周至少进行150分钟的有氧运动，例如快走、骑自行车、游泳或跳舞等。
“7”，即运动强度应保持在低至中等水平；心率应控制在170减去年龄的范围内。例如对于50岁的人来说，心率应保持在大约120左右。在这个强度下，我们通常会感到轻微的发热和出汗，同时还能进行对话或唱歌。
“9”，即长久坚持。
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来源：重庆发布
策划：李名璐 邹雨璠
图片：科普中国
编辑：邹雨璠
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