以优质蛋白质为主要成分的膳食计划是减去体内多余脂肪并塑造健美体型的最简单方法之一，这是科学事实。
那么，为什么关于高蛋白饮食减肥存在如此多的争论呢？因为很多人在高蛋白饮食方面都会犯一些常见错误：
他们主要吃加工食品，很少摄入纤维，而且缺乏水果和蔬菜。
他们一生中大部分时间都坐着，很少进行适当的锻炼，这也对他们的健康不利。
本文将引导你走上正确的道路，并告诉你如何以正确的方式进行高蛋白饮食，以达到最佳健康和精瘦的身体成分。
1、减少饥饿
蛋白质食物会减少人们每天摄入的卡路里量。
最近的一项研究发现，通过将蛋白质摄入量从饮食的 15% 增加到 30%，参与者每天摄入的热量减少了 441 卡路里。在为期 12 周的研究结束时，他们减掉了 3.7 公斤的体脂。
用法：
制定膳食计划时，应选择含有所有必需氨基酸的优质蛋白质，因为这些食物能以最少的热量提供最大的营养。
鸡蛋、鸡肉、牛肉、乳清蛋白和鱼都是极好的蛋白质来源。
2、提高代谢率，燃烧更多卡路里
蛋白质是人体消化和吸收最耗能的食物。例如，一顿纯蛋白质餐中，人体在消化过程中会燃烧 25% 的卡路里。
这意味着高蛋白饮食每天可以提高新陈代谢高达 100 卡路里。
用法：
始终食用最优质、最易消化的蛋白质。动物蛋白质是最佳蛋白质来源，如果咀嚼得当且肠道健康，它们往往能被很好地消化。
促进肠道健康和提高饱腹感的一个简单方法是围绕蛋白质和纤维绿色蔬菜来计划膳食。如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝）。
3、减脂时保持肌肉质量
当你试图减掉体内的脂肪时，吃大量的蛋白质可以保持肌肉质量，这对于维持新陈代谢至关重要。
一般人减肥后复胖的主要原因是他们在减肥过程中失去了很多肌肉，导致新陈代谢率下降，身体每天燃烧的热量变少，而他们却没有相应地减少热量摄入，从而导致体重反弹。
例如，一项大型分析发现，对于体重超标的人来说，低蛋白饮食（蛋白质含量为 15% 或更少）通常会导致 70% 的体重减轻来自体脂，30% 来自肌肉。
只需将蛋白质含量增加一倍至饮食中的 30% 左右，几乎所有的体重减轻都来自脂肪。
用法：
每天至少摄入1.6 克/千克体重的蛋白质。如果你70公斤，那么每天需要112克蛋白质。
4、增强肌肉和力量（尤其是有经验的人）
蛋白质食物对于想要减少体内脂肪而不损害力量和表现的运动员和训练者来说是天赐之物，因为它们能够促进肌肉蛋白质的合成，促进训练的适应性。
例如，最近的一项分析显示，尽管补充蛋白质对未经训练的人的结果影响不大，但经验丰富的人往往会从额外的蛋白质中获得更多肌肉和力量。
用法：
根据大量研究，增肌时每天的蛋白质摄入量在 1.6 至 3.3 克/公斤体重之间更为合理。
5、改善血糖平衡和胰岛素健康
当人们增加蛋白质的摄入量，特别是从肉、鱼、蛋和豆类等全来源摄入蛋白质时，会发生两件事：
饥饿感会减少，因为蛋白质食物会改善肠道激素，让大脑知道你已经吃饱了。
会自动减少碳水化合物的摄入量。
这种组合有助于平衡血糖并降低胰岛素。当胰岛素下降时，身体更容易燃烧脂肪。
用法：
尝试在锻炼后服用乳清蛋白，因为它被发现可以抑制食欲并提高胰岛素敏感性。
6、增强动力和毅力
蛋白质食物提供各种重要的组成部分，这些组成部分与清醒、大脑能量代谢和动机有关。
例如，肌酸最出名的是为身体提供快速能量，它也是大脑中的重要能量来源，可以增强认知和反应时间。
用法：
如果你体力不支且需要在锻炼前提神，不妨尝试将 5 克肌酸与咖啡因搭配服用。
7、获得更好的睡眠
大家都知道，如果睡眠不足，减肥几乎是不可能的，蛋白质可以提供帮助。
研究发现，与高碳水化合物饮食相比，高蛋白饮食能让人睡得更好，夜间醒来的次数更少。
用法：
要避免的一个陷阱是，如果高蛋白饮食完全缺乏碳水化合物，可能会难以在晚上入睡。在晚餐或睡前加入碳水化合物，这样你就能更容易入睡。
8、骨骼更强壮，骨折风险更低
大规模研究表明，吃更多蛋白质的人骨骼更强壮，因为蛋白质中的氨基酸可用于构建骨骼。
此外，蛋白质还能增加肌肉质量，从而显著提高骨骼强度。
用法：
在你的饮食中加入豆类、扁豆和种子等植物蛋白质来源。
9、减少对碳水化合物的渴望
蛋白质食物提供多种营养成分，这些营养成分对于避免导致我们渴望碳水化合物的激素和代谢失衡至关重要：
蛋白质提供谷氨酰胺，这是一种优质营养素，大脑可以将其用作能量来源，并帮助你消除对食物的强迫性想法。
蛋白质含有肉碱，这是一种氨基酸，负责将脂肪运送到细胞中，供身体使用。摄入足够的肉碱可以改善脂肪燃烧，并有助于保持能量水平稳定，这样你就不会出现血糖下降和对碳水化合物的渴望。
用法：
预先计划以全蛋白质来源为基础的膳食，然后添加脂肪和蔬菜或水果。例如，如果选择鸡蛋或鲑鱼，脂肪已经得到照顾，只需要一些炒蔬菜或沙拉。
10、减少压力，改善皮质醇平衡
持续的饥饿感和对食物的渴望，是皮质醇失衡的两个指标。食用蛋白质可以重置你的整个激素级联，改善身体的生物昼夜节律。
蛋白质不仅可以帮助你在压力大时避免吞下一袋饼干或几个馒头，还可以作为整体压力管理计划的一部分，让你在遇到困难时保持冷静和稳定。
用法：
至少每 3 到 4 小时进食一次，确保每餐都含有蛋白质、健康脂肪和蔬菜。将高碳水化合物食物留到晚餐。
