2024已经步入尾声，要说今年谁受到的打击最大？莫过于沈腾了！一觉醒来，贾玲成功减重100斤，沙溢瘦回了《武林外传》时期的白展堂，现在压力可不就给到“军艺校草”沈腾了。
而谈及成功减肥的秘诀，不少明星都会提到“16+8饮食法”。作为减重中的大热门，相信不少读者都尝试过，简单来说就是“将每天的进食时间控制在8小时内，剩余的16小时处于禁食状态”的膳食模式，属于间歇性禁食（IF）的一种。
沙溢减肥成功（图源：网络）
16+8轻断食法能广受欢迎，不仅是因其操作起来方便且容易坚持、具有良好的减肥效果，还是因为它远超减肥的健康益处。先前研究显示，16+8轻断食还能够改善多种心脏代谢健康指标（如：血压、血糖和胆固醇水平）以及血糖波动等。
更令人惊喜的是，16+8轻断食或能让人“永葆青春”！
近日，由中国医学科学院北京协和医学院等联合的研究团队从免疫系统的角度探究了16+8饮食法对人体的影响，结果发现：保持早上9点至下午5点之间进食的16+8轻断食法，能有效地改善免疫衰老，同时让肠道菌群的成分更“年轻”。
https://doi.org/10.1016/j.redox.2024.103422
这项研究为单臂临床试验，涵盖59名参与者，持续30天。其中，49人为16+8轻断食组（TRE组），他们会在每天早上9点至下午5点期间用餐，并有临床营养师给他们配制营养均衡、适宜卡路里的餐食；剩余10人为对照组，没有进食时间要求。
试验期间，参与者需要每周记录一次体重，来监测试验前后的体重变化情况。在试验开始前、第0天、第14天和第30天，TRE组的参与者被要求在禁食状态下（早上8点）采集外周血样本。粪便样本则在试验开始前和结束后收集，并基于上述数据来分析16+8轻断食对免疫衰老、肠道菌群和代谢的影响。
不出所料，坚持16+8轻断食饮食法让95.9%的参与者成功减重，大多数人减掉了2-4%的体重。
与此同时，体重相关指标也发生了变化，包括体脂率、身体质量指数（BMI）、肌肉质量、内脏脂肪、基础代谢等值均显著下降，但身体水分和骨骼肌率有所升高。对比对照组，会发现该组的体重及其相关指标没有变化，可见这些变化确实是由TRE引起的。
询问参与者，也得到了正向的反馈。他们表示，在轻断食的帮助下，感觉自己身体的负担都有所减轻，胃肠道很舒服没有出现任何不适，甚至心情都是很愉快的，并无抵御或者焦虑情绪。整体来看，TRE是一种持续且健康的减肥方法。
试验设计以及TRE前后体重变化情况
从免疫系统的角度来看，30天TRE之后，参与者的淋巴细胞频率发生了明显改变。
具体来说，在TRE期间，总CD3+ T细胞和循环中CD8+ T细胞的频率有所下降，而总CD4+ T细胞的频率保持稳定。
然而，观察CD4+ T细胞的亚群，会发现其中端倪——虽然总CD4+ T细胞的频率几乎没变，但TRE使得循环Th1、Tfh样细胞和Treg细胞的比例有所增加，而Th2细胞和Th17细胞却呈现出相反的变化。
事实上，衰老细胞是衰老的关键驱动因素，免疫细胞的衰老会加剧整个身体的衰老；相反，消除衰老的免疫细胞将有助于缓解许多与衰老相关的疾病。好消息是，当研究者从免疫衰老的角度进行评估，会发现CD4+ T细胞中的衰老细胞比例急剧下降，同时这种效应甚至持续到了TRE结束后的第90天。
淋巴细胞频率的变化情况
T细胞受体（TCR）和B细胞受体（BCR）是适应性免疫的基本要素，共同构成了免疫受体（IRs）。通过检测参与者在TRE前后体内的IR测序情况，能够评估个体的免疫状态，从而分析TRE对免疫系统的影响。
研究者发现，经过30天的TRE，参与者的外周血单核细胞（PBMCs）中7条链的比例出现了明显变化。与第0天相比，7条测序链中的TCR α 链和β链的比例有所增加，而BCR重链的比例有所下降。
如果检测到BCR基因的单克隆重排，意味着体内出现了像感染和自身免疫性疾病等病理状态。但相反的是，在TRE之后，PBMC中的BCR大型克隆明显减少，TCR和BCR的分布变得更加平衡，可见TRE改善了参与者的免疫系统功能。
坚持TRE30天，前后的免疫变化
除了免疫系统功能变得更好之外，进一步的TRE前后血清代谢组学的变化分析显示，TRE实现了从免疫球蛋白M（IgM）到免疫球蛋白A（IgA）的类别转换重组的减少。
此外，TRE还发挥出明显的抗炎作用，包括PE、PC、LysoPC、α-KB、l-serine等具有抗炎作用的代谢物丰度显著增加，尤其是鞘氨醇-1-磷酸和前列腺素-1的上调。
与此同时，肠道微生物群也受到了TRE的影响，使其组成成分更趋于“年轻化”和“健康化”。坚持30天之后，肠道微生物的α多样性明显增加，同时Akkermansia和Rikenellaceae等益生菌的丰度也有所增加。
更准确地说，无论是血清代谢组学中代谢物水平的变化，还是肠道微生物群里组成和丰度的改变，都与免疫细胞的状态有关（比如：衰老T细胞的减少以及Treg细胞的增加等）。也就是说，TRE之所以能增强健康，还是要回归到免疫反应的调节上去，毕竟免疫细胞的衰老才是机体衰老的核心因素。
试验设计以及研究过程
综上所述，16+8轻断食法的好处远不止减肥！在减轻体重的同时，还顺带“回春”了免疫系统和肠道生态来发挥抗衰老的效果，改善了机体的新陈代谢。长期坚持TRE，就像是给免疫系统做了一次“升级”，提高了它的适应性和抵抗力。
没想到，减肥的同时还能延寿！16+8轻断食，你还有多少惊喜是我不知道的？
年初曾立下减肥flag的你，不如再给16+8轻断食一个机会，每天控制在早上9点至下午5点进食，不仅能让“肉肉”都留在2024，还能提高机体的免疫，何乐而不为？
参考资料：
[1]Chen Y, Li X, Yang M, Jia C, He Z, Zhou S, Ruan P, Wang Y, Tang C, Pan W, Long H, Zhao M, Lu L, Peng W, Akbar A, Wu IX, Li S, Wu H, Lu Q. Time-restricted eating reveals a "younger" immune system and reshapes the intestinal microbiome in human. Redox Biol. 2024 Nov 9;78:103422. doi: 10.1016/j.redox.2024.103422. Epub ahead of print. PMID: 39561680.
