观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽。无苦集灭道，无智亦无得。以无所得故。菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无挂碍。无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅盘。三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚。故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。
说到核心，腹部肌肉已经被过度强调，盆底肌以前也讲过，就剩下横膈膜这一块，大部分同学对此缺乏觉知。
横膈膜的主要作用是辅助呼吸，还有其他辅助呼吸的肌肉。
如果横膈膜太紧或太松，就会让其他肌肉过度紧张、变弱。比如肩颈的肌肉过于紧张，比如腰背无力。所以，拉伸、锻炼横膈膜是非常重要的。
下面介绍3个练习，放松横膈膜，找到核心的连接。
1.仰卧的腹部收束练习
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手放在大腿上
保持下腰背自然曲线，肩膀、脖子放松
保持几次自然的呼吸，然后最后一次吸气，完全地呼气
接着屏息，假装吸气，但是没有气息进入，让肋骨往两侧扩张，胸腔上提
此时横膈膜上提向胸腔，肚脐会收向脊柱，保持下腰背自然曲线
保持尽量长的时间，然后吸气
重复3-5次，空腹练习
2.激活腹横肌
观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。是故空中无色，无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法，无眼界，乃至无意识界，无无明，亦无无明尽，乃至无老死，亦无老死尽。无苦集灭道，无智亦无得。以无所得故。菩提萨埵，依般若波罗蜜多故，心无挂碍。无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅盘。三世诸佛，依般若波罗蜜多故，得阿耨多罗三藐三菩提。故知般若波罗蜜多，是大神咒，是大明咒，是无上咒，是无等等咒，能除一切苦，真实不虚。故说般若波罗蜜多咒，即说咒曰：揭谛揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄。舍利子，色不异空，空不异色，色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是。舍利子，是诸法空相，不生不灭，不垢不净，不增不减。
保持仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，在大腿中间用力夹个砖块
双手放在下腹部两侧，肚脐收向脊柱，感受横膈膜肌肉启动
下一次练习，可以尝试把双脚离开地面
3.用吸管练习呼吸
仰卧在抱枕上，嘴巴上含着吸管
自然地用鼻子吸气，呼气时用嘴巴通过吸管呼气
当用吸管呼气，速度自然放慢
通过几次的练习，呼吸速度会越来越慢
去感受呼气末端的自然停顿
呼吸自然发生，没有一点费力，练习5分钟
呼吸的自然、放松，可以减少身体很多处不必要的紧张，让呼吸自然发生，让启动核心也变得简单。这个练习很简单，现在就试试吧~
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