57岁的徐阿姨是个典型的南方人，每日三餐主食基本以米饭为主，前些日子体检发现空腹血糖是10.6，这已经明显超过正常范围值。
徐阿姨本着打破砂锅问到底的态度，问医生是不是米饭吃得太多引起来的，因为她查询得知现在的米饭属于精致碳水化合物。
医生拿着报告笑着跟她说：除了米饭吃多了会导致血糖升高以外，其实有些你每天都在吃的东西，升糖效果比米饭还厉害！
一、糖吃多了跟糖尿病到底有没有关系？
首先，从因果关系来看，糖吃多了并不会直接导致糖尿病的发生，因为糖尿病是一种由遗传基因和环境因素共同作用而形成的慢性代谢性疾病。
虽然偶尔糖吃多了会引起血糖升高，但只要胰腺的β细胞能够分泌足够多的胰岛素，来满足机体降糖的需求，血糖就不会持续升高。
但是，长期大量摄入糖分会导致胰腺产生疲劳，逐渐失代偿即不能分泌足量的胰岛素，这时血糖水平持续升高，增加了患糖尿病的风险。
此外，吃糖过多还容易导致超重和肥胖，而肥胖是2型糖尿病重要的危险因素之一，尤其腹型肥胖会显著降低身体对胰岛素的敏感性。
因此，糖吃多了跟糖尿病是间接关系而非直接关系，即长期大量摄入糖类会间接增加糖尿病的风险。根据《中国膳食指南》的建议，每人每天添加糖摄入量应小于50g，肥胖人群最好控制在25g以内。
二、只需做好以下四点，每天吃米饭更安心
之所以网上有“米饭是最差主食”的说法，是与其高血糖生成指数有关系，白米饭的血糖生成指数高达80。但吃米饭时有以下4点改变，白米饭就会变成很安全的主食。
1、煮饭时增加粗粮比例
大家在煮米饭时，可以适量加入糙米、藜麦、红豆、绿豆等粗粮，这样不仅可以提高米饭的营养价值，还能增加膳食纤维的摄入，有助于控制血糖和体重水平。
2、吃一口米饭吃一口菜
吃米饭时，将其与肉类、蔬菜等食物混合在一起，由于食物中的脂肪、蛋白质和纤维具有缓释作用，所以吃一口米饭吃一口菜，可以降低单独摄入米饭对血糖的冲击。
3、等米饭凉一些再享用
很多人吃饭时讲究趁热，但热饭所含的淀粉消化吸收速度快，会导致血糖快速升高。而冷饭中的抗性淀粉含量较高，消化吸收速度相对较慢，不会迅速转变为葡萄糖。
4、控制米饭的摄入总量
任何食物吃多了都会对身体造成影响，米饭也不例外过量摄入会引起餐后血糖升高。正常人群每天可以吃6两到1斤的米饭，而糖尿病患者则应控制在5两到6两左右。
三、这几类食物是升糖大户，日常生活中应尽量少碰
第一、高糖水果。如龙眼、榴莲、荔枝等，大量食用这些高糖水果会导致血糖升高，高血糖患者应尽量选择苹果、柚子、樱桃等低糖水果。
第二、酥性食物。如曲奇、桃酥、蛋挞等，这些食物通常含有大量糖分，吃多了不仅会导致血糖升高，还会增加肥胖和心血管疾病的风险。
第三、各种奶茶。根据市场调查，奶茶的含糖量通常在11~62g之间，平均含糖量为每杯33~34g，所以奶茶喝多了血糖能不高吗。
第四、碳酸饮料。多数碳酸饮料的含糖量在8%~20%左右，比如一瓶500毫升的碳酸饮料，其含糖量大约在40~100g之间。
因此，要想血糖长期保持稳定，我们应尽量少吃高糖水果、酥性食物、各种奶茶和碳酸饮料，以及养成健康饮食、适量运动、规律作息、戒烟限酒等良好的生活方式。
