血糖水平与
我们日常摄入的
食物密切相关
过量摄入甚至
可能增加患糖尿病的风险
一起来看↓
精白米面吃太多
糖尿病风险增加
一项由美国塔夫茨大学研究团队开展的研究对全球184个国家的饮食与2型糖尿病的流行病学数据进行了深入分析。
研究显示，2018年，全球新增的2型糖尿病病例中有超过70%，即1410多万例，是由不良饮食习惯导致的。
碳水化合物质量差被视为2型糖尿病的主要致病因素。其中，全谷物摄入不足是导致2型糖尿病疾病负担的最重要因素，占26.1%。紧随其后的是精制大米和小麦的过度摄入，占比达到了24.6%。
对策
建议减少日常对白米饭和白面条的依赖，适当增加全谷物、薯类和杂豆类的摄入。若食堂或外卖不提供杂粮饭，可以自己在家准备，并分份密封冷冻保存，以供一周的食用量。
全谷物指的是那些未经精细加工，或虽经处理但仍保留完整谷粒结构和天然营养成分的谷物，例如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
薯类如地瓜、芋头、土豆、山药等，不仅可以作为主食替代部分精白米面，还具有调节免疫力的功效，建议成人每天食用50~100克（生重）。
杂豆类，包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，也是主食的重要组成部分，成人每天的全谷物和杂豆类摄入量建议在50~150克（生重）之间。
高盐食品吃太多
糖尿病风险增加
一项由美国杜兰大学发表的研究指出，过多的盐分摄入会增加患2型糖尿病的风险。
该研究涵盖了英国生物银行中的402982名成人，并进行了中位时间为11.8年的随访。在此期间，有13120人被诊断出患有2型糖尿病。
研究结果显示，与那些从不或很少在食物中额外添加盐的人相比，偶尔、经常和持续在食物中添加盐的人，其患2型糖尿病的风险分别增加了11%、18%和28%。
对策
过多的盐分摄入会抑制胰岛素的分泌，减弱其降糖效果。为了预防糖尿病，应保持口味清淡，轻体力活动的成人每日盐摄入量应不超过5克，少于一啤酒瓶盖的量，大约相当于2000毫克钠。
在烹饪时，应减少使用酱油、味精、黄酱、沙拉酱等调味品，并避免食用过多的腌制食品，如咸菜、咸鱼、咸肉、腊鸭、香肠和火腿等。
此外，很多加工食品，如饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条以及挂面等，都含有较高的钠。在超市购物时，应注意识别隐形盐，养成查看食品标签的习惯。
对于固体食品，如果其外包装上的营养成分表中显示钠含量超过600毫克/100克，则被视为高盐食品，应减少购买和食用。
加工肉制品吃太多
糖尿病风险增加
华中科技大学同济医学院的研究人员综合分析了7项前瞻性队列研究的数据，共涉及570296名参与者。
研究结果显示，未加工红肉的摄入量与糖尿病风险之间存在U型关系，即当每天摄入量约为40克时，糖尿病风险最低；而大量食用红肉则会增加糖尿病的风险。
此外，对于东亚人群而言，食用加工肉类会使糖尿病风险上升12%。因此，不吃加工红肉并减少未加工红肉的摄入有助于预防糖尿病。在西方人群中，每天食用50克加工肉制品会导致2型糖尿病的发病风险增加51%。
对策
加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵等加工方式以增强口味或防腐处理的肉制品，常见如火腿、培根、香肠、熏肉以及牛肉干等。
对于健康成人而言，偶尔少量食用这类肉制品通常无碍，但应避免长期或大量摄入。
编辑：李玲
资料：科普中国
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