怎么吃，有各种各样的食谱。怎么运动，也有各种各样的跟练。
但不少人都发现，两者配合起来之后，就开始有点难以「拿捏」
😫 保持正常食量+运动，总感觉达不到想要的体型，想增肌、想减脂都好难……
😮 如果多吃+运动，一不小心就进入「越运动越胖」的循环？（运动量大，则食量大）
😟 运动+少吃坚持不了几天，勉强坚持下来了，却发现力量差了、肌肉掉了、迷茫……
这一篇，就来解决「吃动平衡」的问题。
文章很长，建议先收藏哦~
在计算自己适合吃多少热量前，需要先了解两个概念：
基础代谢率 BMR（Basal Metabolic Rate）
每日总能量消耗 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。
✅ BMR 是指在不运动的状态下，不受肌肉活动、环境温度、 食物及精神紧张等影响时的能量代谢率[1]，简单说，就是我们不吃不喝全天躺平能消耗的热量，具体的计算公式为：
🚹 BMR(男)=( 13.7 ×体重(公斤))+( 5.0 ×身高(厘米))-( 6.8 ×年龄)+ 66
🚺 BMR(女)=( 9.6 ×体重(公斤))+( 1.8 ×身高(厘米))-( 4.7 ×年龄)+ 655
图片来源：soogif.com
✅ TDEE 是指一天内的总热量消耗，毕竟人活着不是每天不吃不喝的。
所以人一天的热量消耗，要用 BMR 加上「吃饭消化吸收」需要消耗的食物热效应 TEF（消化食物所需要消耗的热量） 再加上非运动活动 NEAT （走路、上楼梯、接水、说话），如果你有运动的话，再加上运动活动产热 EAT。
图1 TDEE的组成及各部分消耗所占的大致比例
如果你想简单粗暴的计算加上运动每日能消耗多少，可以根据以下活动系数的计算方式：
✅ 久坐，TDEE = 1.2x BMR
✅ 每周运动 1~3天(轻松)，TDEE = 1.375 x BMR
✅ 站走稍多、每周运动 3~5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
✅ 站走为主、每周运动 6~7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
✅ 几乎每天都做高強度的运动，例如工人劳力型工作，TDEE = 1.9 x BMR
现在你得到的数字，就是你每天所消耗的热量。下一步，你就要根据目标设定每日摄入量了：
✅ 减脂=创造热量缺口，比 TDEE 摄入更少的卡路里
✅ 增肌=创造热量盈余，比 TDEE 摄入更多的卡路里
✅ 维持体型=保持和 TDEE 大致相同
需要注意，不要急于求成，让热量缺口太大！！每天的热量缺口可以循序渐进增加，500kcal 左右是较有效的选择。
毕竟摄入太少的话，身体会缺乏足够的能量来维持正常的生理功能，代谢和免疫功能、骨骼健康和月经周期等都可能有不好的影响[2]。
当然，光计算热量是不行的，还要平衡三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。
1️⃣ 碳水化合物：运动的人一定要吃！可以放在练后 2 小时内吃
首先，坚决不要「断碳水」，尤其是如果你的运动强度还相对较大，就更不能断！
因为随着体内糖原储存的减少，维持高强度的运动效果会变得更加困难[3]。
在运动前糖原水平低，会容易出现肌糖原耗尽、肌肉收缩受损、糖原分解和蛋白质降解的情况[4]，如果你在大重量训练时感觉无力、头晕，或许就是因为这个原因。
研究发现运动后 2 小时内吃恢复餐可以有效促进身体恢复[5]，如果在增肌或者想要保持肌肉就尽可能不要错过这个补充的「黄金时期」，如果想要减脂就可以适当降低练后的碳水，让体内的糖原不要「过于充足」～
图片来源：soogif.com
2️⃣ 蛋白质：不是越多越好！选好吸收的，适当吃
对于运动人群来说，蛋白质的好处真的不用多说：
运动前 3~4 小时内随餐摄入蛋白质有助于维持肌肉生长和增强肌肉恢复，尤其是与阻力训练相结合时[7]；在练后摄入蛋白质也可以帮助肌肉蛋白质的合成及结缔组织的恢复。
通常大众推荐的蛋白质摄入量为 0.8g-1.2g/每千克体重，而对于运动人群而言则可以适当提高蛋白质的摄入量，除了提高饱腹感、维持肌肉、增长肌肉的需求外。
减脂的人群也推荐多吃蛋白质！
2016 年的一项研究发现：保持同样运动强度、同样热量缺口的情况下，4 周内每天摄入 2.4g/kg (每千克体重摄入 2.4 克）蛋白质与摄入 1.2g/kg蛋白质的人群相比，能够保存更多瘦体重和减少更多的脂肪[8]。
图片来源：soogif.com
不过，蛋白质不是吃得越多越好，其类型和吸收率也很关键：
🙋 一方面，选择含有人体必须氨基酸的动物蛋白一定程度上会优于植物蛋白，如果你是素食者或者接触不到大量的肉类，那么植物蛋白中大豆蛋白相较而言，吸收率会优于其他植物蛋白[9]；
🙋 另一方面，将蛋白质均衡分配在各餐中，肌肉蛋白合成（MPS）效率会更高[10]。
3️⃣ 脂肪：不是越少越好！
脂肪的摄入并非越少越好，事实上适当的脂肪摄入除了对调节激素水平有帮助外，对于耐力型运动供能也有一定作用。
研究发现，当运动摄氧量达到 65%，例如进行长慢跑类的耐力运动时，骨骼肌中的甘油三酯即肌内脂肪的消耗比例是最高的[11]。
此时，身体内优先被当作能量来源的糖原逐渐消耗殆尽，肌内脂肪则会在大量氧气摄入的氧化作用下转为能量，确保我们能够完成长时间的运动。
此外，Omega-3 （一种「好脂肪」，坚果、牛油果、深海鱼中富含）作为一种多聚脂肪酸，一定程度上延缓肌肉酸痛的发作、增强无氧耐力、支持骨骼肌健康的作用[12]。
图片来源：soogif.com
通常建议运动人群的脂肪占总热量摄入的 20%-35%，饱和脂肪摄入量低于 10% [13]。
还是不知道应该怎么安排饮食？下面的食谱以TDEE= 2000 kcal，日常三餐+晚上运动为例，给大家作为参考～
基于每个人的饮食习惯、对食物的接受度、训练时间不同，在满足总摄入量的基础上可自行调整营养素在各餐中的分配～同时结合运动时间调整练前/练后餐的时间。
对于推荐食物的选择，找到其中自己喜欢的食物去安排，能够更易于坚持哦！
干净增肌 ：每日摄入2500kcal - 提高碳水化合物摄入+保证蛋白质+适量脂肪摄入
点击图片
即可查看大图
减脂：每日摄入1500kcal - 适当降低碳水化合物摄入+保证蛋白质+适量脂肪摄入
点击图片
即可查看大图
*如本身消化功能有特殊情况或者运动强度较小的，可酌情减少比例，避免无法消化吸收导致身体代谢压力.
更具体的食谱，你可以看：
参考文献（上下滑动查看完整版）：
K酱 聊天室
· Keep Talking ·
你的 TDEE 算出来是多少？
评论区告诉 K酱吧！
