现代人肩部疼痛是很常见的，与现在的生活工作方式有关，上班时坐在办公桌前一坐几个小时，在家时卧在沙发或床上拿手机一看又几个小时，时间长了肩部就会变得紧绷、不平衡、僵硬活动困难。
肩袖肌群的作用对于肩关节的活动非常重要。肩袖肌群由有4块肌肉组成，分别是肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。
来看一下这四块肌肉的位置作用及锻炼用到的瑜伽体式，冈上肌、冈下肌、小圆肌位于肩胛骨的后侧，肩胛下肌位于肩胛骨的前侧。
1.冈上肌
位置：起于肩胛骨冈上窝，止于肱骨大结节上部，形状马蹄状。
功能：主要功能使手臂外展，冈上肌对于肩关节的外展或者上举很重要，帮助固定肱骨在肩胛盂中，当肩关节外展15°以内，都是由冈上肌收缩独立完成的。当超过这个范围，冈上肌与三角肌协同完成上肢外展的动作。由于冈上肌活动频繁，又是肩部收缩力量的交汇点，所以冈上肌很容易收到损伤。尤其是随着年龄的增长，冈上肌腱特别容易被拉伤。
瑜伽体式：手臂内收的练习，都可以帮助伸展到冈上肌。比如鹰式、手臂体前交叉等练习。
2.冈下肌
位置：起于肩胛骨冈下窝，止于肱骨大结节中部，冈下肌相对较大，整个附着在肩胛骨上，其中一部分被三角肌和斜方肌覆盖。
功能：主要负责手臂的外旋动作。如果手臂不能外旋，经常会听到有人说肩膀很紧太紧，这主要就是因为冈下肌僵硬紧张引起的。冈下肌的厚度，对于肩关节的外旋非常重要。
瑜伽体式：牛面式，还有手在体后抓对侧腿的练习，都可以作用到冈下肌。
3.小圆肌
位置：起始于肩胛骨腋窝缘上三分之二背面，经过肩关节后部，止于股骨大结节后方。位于冈下肌的下方。
功能：小圆肌与冈下肌一样，它两一起负责手臂的外旋，它们的厚度，对于肩关节的外旋非常重要。
瑜伽体式：反祈祷式，让大臂内旋，就可以拉伸到小圆肌。
4.肩胛下肌
位置：起始于肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。位于肩胛骨前面，呈三角形，是肩袖肌群中最大、最强壮的肌肉。
功能：肩胛下肌主要负责肩关节内收和内旋，使肩胛骨内敛和旋内。比如女性做解胸罩的动作，或者做洗澡搓背的动作、挠痒痒的动作，肩胛下肌要起作用。
瑜伽体式：类似于三角式等手臂外展外旋的都可以帮助作用到肩胛下肌。
肩袖肌群对肩关节的日常活动非常重要。如果肩袖有断裂，就容易出现肩关节的疼痛、力量差、僵硬、活动受限。肩袖损伤是肩关节疼痛、功能障碍的常见疾病之一。肩袖肌群让肱骨更好地稳定在关节盂中，同时也是肩关节的旋转肌群，对肩周炎的治疗有非常重要作用。
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