本期·科普专家
2024.11.15 / 申彦菊
冬季如何做好骨质疏松预防
本期科普内容责任人丨申彦菊
HEALTH SCIENCE
HEALTH SCIENCE
一、骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性疾病。根据调查，我国每年约有 20 万中老年人因骨质疏松造成髋部骨折，其中 33% 髋部骨折的患者在随后一年内完全依赖护工或生活在养老院里，20%～24% 的患者因此死亡。
二、骨质疏松有三大典型症状：
1.腰背部疼痛。很多人可能会误以为是腰肌劳损、椎间盘突出等问题。
2.身高变矮。许多长辈在年纪大了之后驼背、身形变得佝偻，说明他们已经骨质疏松了。
3.脆性骨折。发生脆性骨折，是可以直接诊断为骨质疏松的。疼痛是骨质疏松最常见的症状，脆性骨折是骨质疏松最严重的表现，尤其是髋部骨折，也被称为“人生最后一次骨折”，死亡率高达20%，还有50%的患者会落下残疾，生活质量明显下降。
三、冬季是一个对老年人健康不太友好的季节，除了常见的心脑血管疾病高发外，寒冷僵硬和地面湿滑导致的跌倒骨折也是一大威胁。据相关数据显示，冬季老年人骨折发生率比平时增加近1成。
冬季老年人钙吸收受到影响，这主要有两方面的因素：
1.维生素D是影响钙吸收的重要因素。冬季日照时间短，且通常穿衣较厚，阻挡了阳光照射，皮肤合成维生素D减少，因此冬季人体维生素D的水平明显降低，导致钙吸收不足，骨质疏松加重，骨折风险就相应升高。2.寒冷天气，活动锻炼相对减少，某种程度上会加重骨质疏松病情。
四、那么，如何在冬季做好骨质疏松的预防呢？建议：
1.改善居住环境：确保家中走道宽敞，物品整齐放置，地面干燥无滑。使用防滑垫在浴室和厨房等易湿滑地点。
2.穿着合适的鞋子：外出时选择防滑、舒适、支撑性好的鞋子，避免穿高跟鞋或者平底塑料鞋。
3.充分摄取钙和维生素D等营养物质，比如各种肉类。维生素D较为特别，与维生素C或维生素E不同，往往存在于肉类之中，而不是在蔬菜、水果中。此外，可适当晒太阳，也会增加体内维生素D的合成。有条件话在专业的医师指导下饮食。
4.充足的蛋白质摄入，中老年人要保证满足机体的蛋白质营养需要，摄入充足的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物，应当合理搭配，保证供给。
5.不吸烟和少饮酒，要尽量做到不吸烟，少饮酒，至少是不大量吸烟，不酗酒。特别是到了中年之后，务必戒烟和忌酒，即使喝酒也只是少量喝些低度酒如啤酒、葡萄酒和黄酒，且严格控制饮酒量和次数。
6.合理锻炼，增加肌肉力量和身体平衡能力，但避免剧烈活动。尽量阳光照射下适当锻炼，如户外散步等，促使身体内合成更多的维生素D，帮助钙质吸收，延缓衰老进程。
总之，对于中老年人来说，冬季骨质疏松预防特别重要。建议老年人定期进行骨密度检测和骨健康评估，及时发现骨质疏松，及时预防和治疗，一般建议每年进行一次骨密度测定。另外就是要注意检查视力和听力，视力和听力的下降会影响平衡和反应时间，增加跌倒风险。
HEALTH SCIENCE
健康科普｜往期回顾
