[健身指导]儿童青少年需要个性化训练计划

政务 2024-09-09 08:20 宁夏

如何科学练习，国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所给出了运动处方，针对不同问题，让儿童青少年可以设计属于自己的个性化训练计划。

“运动金字塔”？

第一类：生活中的运动

次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

第二类：伸展运动

次数：每周5至7次。时间：6至10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉伸等。

第三类：有氧运动和休闲运动

次数：每周3至5次。时间：每次30分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

第四类：肌肉力量运动

每周2至3次，每次1至3组，每组8至12个动作。强度略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、弹力带练习等。

第五类：静态活动

不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、学习等。最好坐1小时就起来活动一下。

运动前、中、后应该怎么补充营养？

运动中会丢失水分、电解质，消耗大量的能量物质，因此在运动前需保证人体储备了充足的水分与能量物质。理想的运动时间应为进餐后2小时左右，这时人的血糖水平比较稳定，适合进行体育锻炼。

运动中补水需注意频率与一次补给的量，遵循“少量多次”的原则。一次补给的量以150至200毫升为宜，频率可以控制为15至25分钟/次。需要注意的是，一次补给的量不宜过多，过多的水分储存在消化道内会使身体产生不适感。运动中补给的水以10至15摄氏度为宜，太冷或太热都会刺激肠胃。

运动后要根据运动中丢失水分的量和消耗的热量进行针对性补充，主要补充碳水化合物、优质蛋白、矿物质、维生素、微量元素和水分，不宜过多补充油脂类。

如何科学减脂？

（1）儿童青少年减重的有效运动方式有哪些？

有氧运动是一种有效的运动减重方式。通常，建议进行30至60分钟的中等强度有氧运动，如长跑、游泳、骑自行车等，这可有效燃烧体内的脂肪。

（2）儿童青少年通过运动减重时应该注意什么？

首先，应选择恰当的运动类型。运动减重应以有氧运动为主，力量训练为辅。每周应进行3至5天的有氧运动，每天的累计运动时间应在30分钟以上，以达到较好的减脂效果。此外，在进行力量训练时，建议有成年人在旁边进行指导和保护。

其次，应控制好运动强度。运动强度过大，体内主要以无氧代谢供能，脂肪氧化供能少，且易发生运动损伤；运动强度过小，脂肪消耗量也会少，不利减脂。

最后，应注意运动前、后的热身和放松活动。做好运动前的热身活动可预防运动损伤；做好运动后的放松活动可促进疲劳的消除，使机体尽快恢复。

保护视力的有效运动方式有哪些？

乒乓球、羽毛球、篮球、武术等运动项目可以让眼球不停地上下运动及进行远近的调节，使控制眼球的肌肉得到充分的活动，改善阅读等近距离工作造成的眼部肌肉疲劳。尤其是进行羽毛球、乒乓球等运动时，球的速度和方向不停改变，眼睛需要不停调节，睫状肌的收缩和舒张交替进行，既缓解了眼部疲劳，又增强了屈光系统的调节能力，从而实现对近视的防控。

有助于脊柱正常发育的运动方法有哪些？

运动对由脊柱问题引起的肩颈痛和腰背痛有一定的改善作用，也有助于维护日常的脊柱健康。

（1）拉伸类运动：被动式拉伸，如身体放松吊单杠等。主动式拉伸，如颈部侧向拉伸、上背部侧向拉伸、胸椎伸展、跪姿背部拉伸、猫式拉伸、仰卧腰部旋转、坐姿转体拉伸等。

（2）跳跃类运动：如跳绳、健身操等。

（3）两头起类运动：如陆地游泳、超人起飞、小燕飞等。

（4）爬行类运动：如手膝爬行法（跪爬）、手足爬行法（猫爬运动、龟蛇爬运动、虎爬运动、匍匐爬行）等。

（5）其他力量类运动：头颈悬空于床沿外的仰卧抬头练习、抬头平板支撑、腹桥、弹力带划船、弹力带扩胸、俯撑展臂抬对侧腿等。

不同锻炼方式和强度对青少年心理健康的影响相同吗？

不同强度的体育运动对青少年的心理健康均有积极影响。研究表明，大、小强度体育运动虽然可一定程度上改善身心健康，但以中等强度最为适宜，中等强度的体育运动是一种获得国内外研究认可的价值阈，其对提升体育成绩、保持心理健康均有良好作用。中等强度的运动是培养良好品质、加强心理韧性的重要干预方式；通过体育活动可以使青少年感受到心理刺激，尤其中等强度运动可以放大感官刺激价值，使他们产生更多愉悦感。

来源：中国体育报

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1OTQzMTg4Mw==&mid=2247508313&idx=1&sn=9016ebbd3ede03d0e2eaf809f0dd9fe0

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