《你是你吃出来的》这本书，我在上下班的天车上都会看，每天早晚各20分钟，看了大概3周，今天早上看完了。
每一天，书里的内容都在改变我的饮食结构，让我持续地改进和调整。正如作者在后记里所写的”谨以此书献给热爱生命，愿意从源头上守护健康的人们。”我想通过分享这本书对我的改变，让更多的朋友了解健康饮食。阅读这本书，学以致用，有更好的身体和生活。
就先从我是怎么找到这本书说起吧。
有一天我无意中看到了一个关于减肥的视频。视频中博主分享了她减肥的本质公式：保证摄入的热量小于消耗的热量。同时她还分享了如何计算人一天需要消耗的热量，具体我整理如下：
基础代谢率BMR（什么都不做的时候的代谢〉
男性 BMR=10×理想体重+6.25×身高-5×年龄+5
女性BMR=10×理想体重+6.25×身高-5×年龄-161
日常工作代谢=基础代谢×1.2
运动代谢=基础代谢×1.3或1.5
其中，体重按kg为单位，身高按cm为单位
根据这个公式，我计算出，要达到我的理想体重，日常工作代谢需要的卡路里约为1450卡。要减重的话，我需要摄入低于1450卡的热量。
现在知道了我需要摄入的热量，那么问题来了，我如何知道每种摄入食物的热量呢？为了科学地实践，我开始去找介绍食物的书。于是在当当电子书里买了好几本关于食物与健康的书。其他的书大概读了读，对我来说帮助不大。而幸运的是，我找到了《你是你吃出来的》，它真的改变了我的生活！
这本书是专业的医生写的，有多年临床经验。后来因为自己生病，而中西方医的帮助甚微，于是开始通过改善饮食自救，自此走上了营养学的研究之路。之后结合10年营养学知识及与患者互动的经验，成就了本书。全书有非常多鲜活生动的案例与实践，专业又通俗易懂且容易操作。
首先，作者指出了疾病的本质："细胞损伤速度超过修复速度。"
"人体是由细胞组成的。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。"去除遗传、外因等先天不可抗因素，"在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？"
"答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。"
"睡眠、运动、吸烟、饮酒等都属于生活方式，为什么我在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢？"
"因为在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。"
”食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。”
"只有通过进食多种食物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：
碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
矿物质（分为常量元素和微量元素）
膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
水 "
到这里，我了解了身体所需的七大营养素，全书也围绕这七大营养素展开。文中也列举了很多患者的案例，并阐述了这七大营养素如何改善身体，治愈疾病。
比如”一个正在生长发育中的孩子，细胞新陈代谢既需要能量，也需要结构物质。结构物质主要指磷脂、蛋白质、胆固醇。如果这些结构性营养缺失了，细胞无法按照DNA的指令完成增生和修复，身体发育就会受到限制。”
再比如独居的老人，吃饭很凑合，”长期的饮食单一，营养跟不上，导致了一系列问题。这样的营养不良在老年人中很常见，而且很容易被误诊。” 对比作者也给出了解决方案：”由于老先生咀嚼能力较差，吃肉比较困难，我建议他一天吃两个鸡蛋，两袋牛奶。平日多吃些肝脏、鸭血，这两种食物好咀嚼同时补血效果好。肉类中可选择鱼肉，也可以将红肉做成肉馅吃。”
对我来说最大的改变来自于认知层面。我以前知道蛋白质好，知道蔬菜健康，但是并没有这七大营养素全面营养的概念，也不了解它们和人体健康的关联。原来的我以为如果要减重的话，应该多吃蔬菜少吃肉，甚至少吃水果因为里面有糖，也要忌碳水。
而这本书说明了生病的本质，以及细胞修复自身需要的营养只能从食物中获得，而七种营养素各自有其功能，缺一不可。所以只吃素的人，其实营养上很不全面，为身体健康埋下隐患。它刷新了我对食物的认知，纠正了我原有的错误观念，也让我明白从饮食结构上做调整，全面补充7种营养素的重要性。
有了认知层面的转变，行动的转变就很自然了。要补充七大营养素，简单来说就是不挑食，水果、蔬菜、肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶、主食，都要吃。作者建议以一周为单位，检视一周的饮食中哪些营养素没有补充的，做相应的调整。
这就需要了解食物所含的营养素，而不只是看食物种类。比如米饭、面条、粉丝、粥、馒头、土豆，这些看似不同的食物，其本质都是碳水化合物。以为吃了好几种食物，其中只吃了碳水。碳水很必要，能增强饱腹感，抗饿。但是碳水不宜多吃，吃多了身体代谢不掉，转化为脂肪。作者建议30%的碳水为宜。
而鸡蛋牛奶，是作者反复强调重要的食物。它们提供了优质蛋白，蛋黄里的卵磷脂含量高，牛奶里还有很多其他的营养素。不过要注意，卵磷脂不能抵抗高温，不然营养价值大幅下降，糖心蛋是很好的选择。
除此以外肉类（牛羊肉、鸡鸭肉）、鱼虾、坚果、酸奶也是被多次提及的重要食物。水果里的维生素和膳食纤维（更多在果皮中）也非常重要。
基于此，我检视和调整后的三餐是这样的。
早餐以前一般是牛奶加面包，再配一点坚果，主要是碳水、蛋白质和酯类，有时候不喜欢面包，或者觉得碳水太多了，就吃的少。结果就是上午11点就饿了，对早餐也敷衍了事。
现在我对早餐非常重视，因为这一餐承担了一天1/3的营养素摄入。现在的早餐非常丰富：麦片、3勺酸奶、1-2种水果（换着吃，之前是香蕉，青提，现在是小番茄和红提）、坚果、牛奶。一大碗，补充了碳水、维生素、蛋白质和酯类，口感也好，还不容易饿。
午餐在我上班的餐厅吃的。以前我多是点沙拉加牛肉、鸡肉、三文鱼或虾，这个吃法其实比较健康的，但问题就是很容易饿。偶尔吃三明治或汉堡，但吃完又觉得碳水太多。
现在我意识到这个饮食结构上的问题了。沙拉加肉类，主要补充了维生素、蛋白质、酯类，但是因为没有碳水，不会觉得饱腹，就容易吃得更多，也容易饿。
于是我在沙拉和肉类的基础上加了1-2块面包，这样既增加了营养素，又可以抗饿。
这是昨天的午餐，里面有鸡肉、鸡蛋、蔬菜、面包。
工作日的晚餐都在家里吃，一般是蔬菜、肉类、鱼类、豆腐，换着做。以前我会挑自己喜欢的吃，不喜欢的不吃。现在不论是否喜欢我都会尝尝。
周末一般在外面吃饭，以前就选喜欢的川菜馆，或是火锅。现在做了转变，这刚好可以回顾一周食物，看哪些是没有吃过的，做适当的补充。
我喜欢现在的饮食方式，每天都觉得能量充足，身体不浑浊。是否减重已经不重要，完整的食物结构和健康的身体才是我在意的。
祝看到文章的你拥有健康的身体和幸福的生活。
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