金秋送爽，又逢重阳！九九重阳，是我国传统尊老、敬老、爱老的节日。因与“久久”同音，九在数字中又为最大，故被人们赋予天长地久、健康长寿之寓意，这也是对所有老人最衷心的祝愿。
根据中国政府网数据显示：截至2023年底，全国60周岁及以上老年人口达2.97亿人，占总人口的21.1%。与此同时，2022年《国务院关于加强和推进老龄工作进展情况的报告》指出，我国超1.9亿老年人患有慢性非传染性疾病，同时，失能和部分失能老年人群约4000万人。
越来越多的研究显示，老年人的体重与健康有着极其密切的关系——体重过轻、营养不良、肌肉质量降低、肥胖等因素都会影响健康。
保持瘦，还是胖？
俗语有曰，“千金难买老来瘦”。对于老年人而言，真的是越瘦越好吗？研究显示，在长寿这件事上，营养情况富足、体重微增的老人似乎更占“便宜”！
老年人过度消瘦，一方面提示机体存在某些消耗性疾病发生的可能，如胃肠道障碍、糖尿病、甲亢、结核病甚至肿瘤等；另一方面，过瘦的老人往往伴随肌肉和骨量减少，可能造成肌肉萎缩、体力和耐受力衰退、大脑功能下降、免疫力降低、代谢紊乱、贫血等问题，进而导致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等风险飙升！
但这并不是提倡老年人越胖越好，体重过重会增加多种慢性疾病如高血压、糖尿病、高血脂、痛风、心脑血管疾病等发生风险，同时也会提升癌症的发生几率，同样会威胁健康，甚至缩短寿命！
老年人的适宜体重范围是多少？
众所周知，成年人健康体重的常用判定标准为：18.5≤BMI<24kg/m2。但对于老年人来讲，超重和肥胖适宜范围可适当上调：《中国居民膳食指南》提出老年人BMI的适宜范围为20.0—26.9kg/m2，中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》推荐80岁及以上老年人BMI适宜范围为22.0—26.9kg/m2。
当然，这并不是说一直微胖都是好的。2021年《流行病学年鉴》刊登了一项持续73年的调查研究，结果证实：那些成年后开始变得肥胖并持续增加体重的人群死亡率最高。而相比终生体重指数始终保持在正常范围内的人群而言，成年初期体重指数（BMI）处于正常范围而晚年变得超重（并不是肥胖）者往往其生存的概率和可能性更高！
老年人如何保持健康稳定的体重？
发表在《老年学杂志》中的一项研究指出，体重长期稳定的老年人，更容易活到90岁。
体重是反映生活方式的一面镜子，平衡膳食的良好习惯与老年人维持健康稳定的体重息息相关。前不久，中国营养学会老年营养分会在全国老年营养健康大会上发布了新版“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”，为我国老年人优化定制了专属于这一特殊人群“膳食宝典”。
图源：中国营养学会网站
需要注意的是，对于体重过轻的老人，首先要评估是否存在食物摄取障碍、消化和吸收功能降低及患某些消耗性疾病的情况。同时，应注意膳食多样化，增加鱼、肉、奶、蛋、豆类等富含蛋白质食物的摄入，制作应精细软烂，易于消化吸收。
每天除一日三餐外，可适当进行2—3次加餐。零食则可选择能量适宜且优质蛋白含量丰富，又为老人所喜爱的食物，如奶酪、酸奶、坚果等。
此外，需积极进行户外活动，防止和减少肌肉萎缩。在饮食和运动实践中，定期监测体重变化，随时调整增重计划。
对于体重过重的老年人，应适当控制能量摄入和增加身体活动，饮食上要少食多餐，减少油脂的摄入量，多吃新鲜蔬菜、水果和粗粮等，每天坚持运动，如步行、慢跑、打太极等，循序渐进地使体重回归到适宜范围内，切忌在短时间内让体重出现大幅度变化。
最后，无论什么体重状况的老人，都应尽量保证充足的睡眠，获取家人的陪伴、加强人际的交往，保持心情的愉悦等，这些都对稳定体重，健康长寿起到积极的作用。
但得夕阳无限好，何须惆怅近黄昏。在这个特别的日子里，祝老年朋友们，健康久久，福寿绵绵！
来源：健康浙江、湖州市疾病预防控制中心（朱幸）
