首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

明天起，吃早餐请调整一下！

时事 2024-11-19 21:44 山东

相信大家都听过“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话，早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经被消化殆尽了，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。

而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。

但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！

早餐这样吃会加速衰老

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

长期不吃早饭危害大

2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。

研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。

1.伤胃

不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。

2.脂肪肝

如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

3.胆囊炎或胆结石

经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

常见的早餐不一定健康

以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。

1.豆浆+油条

油条＋豆浆，这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

3.包子+粥

高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。

建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

合格的早餐什么样？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

优质碳水

如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

优质蛋白质

鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。

奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。

摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。

蔬菜水果类

比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。

推荐阅读

唯有变革是不变的主题——写在第25个记者节

来源：北京卫视养生堂、CCTV生活圈、中国新闻网

编辑：葛珍珍

一审：董秀

二审：朱丽瑜

三审：冯艳辉

出品：淄博日报社融媒体中心

商务合作：0533-3160055

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxODI0NDE5OQ==&mid=2650898657&idx=1&sn=8dcb285125c394c1402209cabf4e4a11

掌中淄博隶属于淄博日报社（淄博日报传媒集团）。新闻阅览、生活服务、休闲娱乐，尽在掌中。

最新文章

4：0！王楚钦，冠军

女子指甲上长出“三叉戟”？医生：赶紧切！

暴增超90%！搜索量爆了！

事发淄博一路段！市民：必须严惩！

刘德华，获授勋

召回公告！涉多个知名品牌

三家银行，解散！

刚刚，一地突发4.3级地震

深夜，保时捷紧急道歉！

多次故意冲撞石山舰！中国海警：抓获17人

突然关闭！多家门店人去楼空，有人刚交了80万元

你的身份证到期了吗？赶紧查查

田某某，不得录用为公务员！

受资助学生国内外旅游？官方通报——

李华峰，被开除党籍！山东省纪委监委通报

最新！山东2家省属事业单位公开招聘

梁朝伟，有新身份

过度诊疗、重复收费！7家医院被点名通报

著名女演员去世！曾演过这些经典作品

局部雨夹雪！淄博发布重要天气预报

农夫山泉被举报

微信上线新功能！网友：我的内存有救了……

-4℃+雨！强冷空气发货！淄博最新天气→

紧急提醒：多个微信群已出现！

夫妻直播时双双遇难！直播间网友目睹过程

MF8335航班，紧急救援！

快手，被警告处罚！

张开龙、尹起贺，烈士！

连休4天，不调休！（可能没有你）

王楚钦，“复仇”成功！

李明，被查！

举报王宝强涉嫌欺诈，恩波格斗俱乐部再发声明

当场击毙！

他鞠躬道歉：不做任何辩解

鹅鹅鹅，曲项向天歌！鹅：你不要过来啊~~

全面免签25国！

杜丽，出任新职！

飙到800℃！淄博人赶紧自查

诬告陷害干部，3人被处理！山东一地通报

金正恩：朝鲜半岛尖锐对峙，战争一触即发

今天，淄博正式迎来……

他被封禁，彻底凉凉！

@淄博人，明天请5点起床！

王宝强方最新回应：无愧于心

刚刚，山东省纪委监委通报

东北虎进村伤人事件，后续来了

王宝强，被举报！

尹某芹，被采取刑事强制措施！淄博警方发布

寒潮要来！大风+中雨、局部大雪，淄博下周……

刘震云，履新职

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉