“背靠背”跑马拉松，科学吗？！「文末福利」

健康 2024-11-12 17:34 福建

11月迎来马拉松赛季高峰，几乎每周末都有许多重要的马拉松赛事举办，相信有不少跑友准备“背靠背”跑马。但很多人背靠背成绩直线下滑，到底怎么才能科学、健康地跑好“背靠背”呢？

什么是“背靠背”？

“背靠背”（back-to-back）一词为连续两次的意思，泛指运动中一只队伍连续两天或两周作战，且在不同城市！马拉松参赛人数比赛事数量增长的更快，优质的马拉松一票难求，有跑友说：“马拉松中签率堪比买车摇号！”在这种情况下，如果两场优质的马拉松赛事举行时间相近，跑友们自然难舍难弃，干脆咬咬牙一起上吧！

为什么要跑“背靠背”？

除了时间问题难舍优质赛事之外，跑友冲击“背靠背”还有如下理由：

1、牛！对于一年四五十场马拉松的跑神来说，“背靠背”如同家常便饭！

2、忙！请一次假不容易，还是一起上吧……

3、晒！“背靠背”的双完赛证书和双奖牌无疑含金量很高，秒杀朋友圈其他比赛不成问题！

4、有钱有闲！有钱有闲有精力，不去跑“背靠背”都对不起自己！

大众跑者适合跑“背靠背”吗？

“背靠背”这种极端的跑马方式对于绝大多数的跑者都不适合！

一个大众跑者，一年跑3-4个马拉松已经很不错了；就算是专业的马拉松选手一年也不会跑超过20个马拉松。

当然，不是每一场“背靠背”马拉松都是在相邻两天举行的，一些隔了几天或者几个礼拜的马拉松比赛，只要调整好还是可以把跑马风险降到最低的。尤其对于跑马新手来说，“背靠背”可以积累丰富的比赛经验，锻炼耐力和获得更多奖牌。

“背靠背”的正确参赛方式？

跑“背靠背”必须牢记这个原则——第一场比赛，重在参与；第二场比赛，全力以赴！

对于任何决定跑“背靠背”的跑友来说，都应当把第一个比赛当做一个训练跑而非比赛，PB的事就不要想了。

对于跑马新手来说，第一场比赛应当以平稳、放松的心情看待，必要时甚至可以走跑结合，比赛重点应当放在练习补水、补充食物和调整状态上面。

准备一场“背靠背”必须要有训练计划！这个训练计划要是完整以及可行的，交叉训练和跑休都必不能少。不能因为时间紧迫、训练量大而忽视了休息的重要性，否则很有可能在第一场比赛后就支撑不住。

为自己的比赛定一个现实的目标，然后多和过来人聊聊，别人遇到过的问题可以尽量避免在自己身上发生。你要相信，尽管“背靠背”跑马很特殊，但也终究是你人生中无数场马拉松的过客而已。

两场赛事之间应该做什么？

恢复！恢复！恢复！如果只有几天的恢复时间，你应该将所有时间用于休息。

对于跑马新手来说，应当选择间隔期更长的“背靠背”马拉松，六周时间应是一个比较充分的赛事间隔期。

第一场比赛完第一周应当是完全的放松，包括吃饭、睡觉、按摩、拉伸等。如果感觉很棒想要跑步，那就进行短距离的轻松跑。

第二周主要以轻松跑为主，但注意速度要慢、距离不宜过长（10公里之内），也可以走跑结合。

第三周跑步距离可以适当增加，周中跑量为6公里-10公里，周末可轻松跑13-16公里。

第四周继续增加跑量，周中距离在10-13公里之间，周末延长至20-23公里。

第五周周中距离减少至6-10公里，周末增加至13-16公里。

第六周，也就是第二场赛事前的最后一周，只需进行两次5公里的练习即可，用充足的体力为即将到来的赛事做好准备。

在第二场比赛中，比赛开始的时候速度有所克制，当比赛进行一半时，评估一下自己的感受。如果一切都没问题，在第20-22公里处提升一下速度。如果跑了22公里仍然感觉良好，就把速度再提升一个档次，结果或许会比你预期的要好！

写在最后 欲求不满，是人生常态。一味的跟着欲望的牵引，只能越陷越深。热爱但不痴迷，才是最好的方式。希望我们对待马拉松也能在热爱之余保持一份理性，听从内心召唤的同时，也听听身体的声音。将我们这份热爱细水长流的一直保持下去。

文末福利

#你会选择“背靠背”参赛吗？

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开奖时间：11月20日后，将在本文评论区回复中公布并通知中奖者，若未按规定参与视作无效，中奖者仅限“跑步侠”粉丝，最终解释权归跑步侠所有。

-END

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跑步侠

致敬每一个努力奔跑的人，专注于跑圈动态、装备及赛事资讯分享。品牌合作：Yuting-Amber

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