都记得在刚刚过去的巴黎奥运会上，张雨霏总共获得了 6 枚奖牌，实现了「凡参加，必领奖」的百分之百奖牌率。
不过很多人或许还没意识到：
🏊🏻 2024 年巴黎赛事，是张雨霏自 2016 年里约以来，第三次参加奥运会这一顶尖赛事。
——不仅强，她还是十几年如一日地「一直很强」！
而且，尽管是「三届元老」「蝶后」，张雨霏其实有先天性脊柱侧弯。
💪 蝶泳要求全身的平衡，脊柱侧弯会非常影响发挥。但她凭借着超乎常人的毅力、信念和意志力，通过日复一日的科学训练，让自己不断进步，最终成为了现在的她。
采访中她也常常提到
训练的重要作用
来源：The Paper 澎湃新闻
🤔 给她「底气」的训练到底有什么秘密？
🤔 「蝶后」有没有什么训练方法，是咱们普通人也可以「偷师」的？
详细了解了市面上所有关于她训练的资料，这篇我们就来好好说说~
现在的「蝶后」，也不是一直都能够遥遥领先——经历过 2016 年的里约奥运会失利后，张雨霏进入了漫长的技改期。
从那时候开始，力量训练就成为了她训练的重要部分，尤其是上臂力量和核心保护。
不管你是不是熟悉她
可能都曾经被她
「负重 40 千克引体向上」惊艳过！
在采访中，她也曾经提到，一段时间内，她的成绩大幅提升了一秒，教练和队友都难以置信，纷纷询问她『涨成绩秘诀」，她的回答就是：力量训练。
张雨霏也记录并分享了大量自己运动和训练的日常，仔细看看不难发现：
力量训练和功能性训练，和「下水训练」占据着同样重要的地位。
就拿她备战巴黎的视频来说，从 25 公斤开始，张雨霏逐步提高自己引体向上的负重重量，并逐步增加到 40 公斤，甚至达到 44 公斤负重，来提升她的上肢力量和肌肉耐力。
当然，在这个过程中，她也表现出了超乎常人的意志力和毅力。
这样的高强度训练
她是数年如一日在进行
其它的资料也显示，张雨霏通常在她的力量训练课中，会先进行几组较轻的负重训练，然后逐步增加重量，以此来提升肌肉的力量和耐力。
其实，这就是一个我每年每个人都能学的「成长窍门」——「递增训练法」。
递增训练，就是逐步提高训练重量，让肌肉适应并实现突破。
除了能循序渐进热身到达高负荷，还能同时满足运动员对于速度和力量的适应（高负荷通常提高力量，低负荷通常提高速度，因为游泳运动员不仅需要有力，还得快）；
为啥「递增训练」这么有用呢？递增，递减和一直同一个重量，到底有什么不同？我们可以先来做个简单区分：
左右滑动
查看三者的优缺点和适合人群
滑动上面的图对比递增、递减和稳定三种训练方式，你也不难发现：对于想要实现不断「提高」「突破」的人，递增组训练是超有效的方法。
此外，张雨霏身上也有一个重要的点非常适合大家参考，那就是：不受伤。
🤩 虽然作为运动员伤痛难免，但张雨霏「持久续航」的运动生涯，几乎没有出现过较大的伤病恢复期，这和她「递增」的训练策略也有关系。
她并不是一上来就追求「力竭」和「酸痛」，也不是一上来就追求大重量，更重要的是完成动作的质量。从身材的线条来看，她的训练也绝不是单纯追求「肌肉增长」，而是结合体能和功能性。
这对于大众健身爱好者来说，非常具有参考性——相比练出硕大肌肉的身体形态，咱们普通人更需要的是增强「能爬高、能搬箱、一口气上五楼不费劲儿……」的生活能力。
图片来源：soogif.com
所以，其实你并不是每次都需要挑战最大的力量重复次数，用「递增性」原理计划自己的训练内容，就可以做到事半功倍。
比如，很多人都在追求每次练完腿「下楼都困难」的超强酸痛感，但咱们普通人真不用这么做——如果每一次都做到完全力竭，出现动作错误、损伤的概率也会更高，反而得不偿失。
图片来源：soogif.com
从目前的研究中看，没有很确凿的证据指向「力竭」一定优于「非力竭」[1][2]。（*这里所谓的「非力竭」，指的是在距离力竭仍需做完成 1～2 下动作。）
普通人，最好能在保证运动质量的前提下，给自己留有一点点余地，尽量减少损伤和动作失误。
按照你「只能做一次的最大重量」（RM）来计算，你可以这么安排训练计划：
🙋当你做 3 组 x 5 次（80% 1RM）；
🙋当你做 3 组x 8 次时，每次使用（75% 1RM）的重量；
🙋当你做 3 组x 10 次时，每次使用（70% 1RM）的重量。
以此类推，确保对每一组、每一次动作的精准控制，能极大降低运动损伤风险。
不用着急突破自己，从低起步重量、高组数逐步突破，毕竟张雨霏也绝不是从一开始就能负重引体 42 公斤的！
看到这里，你可能在想：
递增组我明白了，但是——等一下！我现在还一个引体向上都做不了啊！
虽然「递增组」的训练思路是普适的，但 K酱 想说对普通人来说，能够做起一个自重引体向上，就已经很不容易了。
特别对于女孩来说这确实更难，因为女性相比男性确实更难上肢训练中会更难获得肌肉募集[3]。
图片来源：soogif.com
但是，如果你努力，一切皆有可能～
下面就给你一个简单的「引体向上解锁计划」：
第一步，增强肩背辅助肌群力量：可以从 YTW 字伸展等徒手训练开始，还有健身房中最常见的高位下拉、划船机等，来逐渐提高相关肌群力量💪
（*Keep App 搜索「动作库」，就可以找到这些动作的详解和发力提示哦~ ）
第二步，尝试悬挂和弹力带辅助引体：用弹力带辅助或者静态悬挂，进行退阶引体练习🏋🏻♀️
第三部步，从「有点歪歪扭扭」的斜姿引体开始，进阶到借力引体，再到完整的引体向上，逐渐突破，递增练习！🏆
Keep App 搜索「引体向上」
这套「从新手到大神」计划
等你来挑战！🫵
总结来说：力量训练需要足够的耐心，没有一蹴而就的训练，在科学方法下循序渐进，目标总会达到的～
想想张雨霏，她也是花了不止一个 4 年，不止一个奥运周期，坚持不断地训练，才取得了这样的突破。
我们普通人，能够在生活中坚持运动，获得正反馈，度过一个又一个健康、向上、充满力量的四年，已经是一件最幸福的事啦~ ☀️
参考文献（上下滑动查看完整版）：
K酱 聊天室
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