练习内家拳是否要练肌肉？这个问题困扰我很久。我当然知道有些肌肉死疙瘩是不能练的，但是有些肌肉又可以增加全身协调性。还有一些肌肉是死的，但是并无多大…
那个，有人提醒我我的方法容易把人练伤。我觉得很有必要在这补充一下。事实上就像专业运动员的训练普通人是受不了的一样，这里一些练法根本不是给初学者的。
那么说一下各个练法入门所需的程度和注意事项
1。三体式: 我不知道该怎么说，有些站法老年人都可以站，有些站法棒小伙都受不了（然而难度高不一定等于正确，最烦那些“我这个三体式壮汉都站不了3分钟你能站半小时一定是错的”的人了，3分钟都不到的男人哪来的优越感）具体还是看你师傅的指导了。至于自学三体式的，看人品吧。
2.降龙桩伏虎桩：这个其实不容易伤身体的，问题是身体素质不够的一般人连标准动作都做不出来。
伏虎桩：徒手蹲起一次100+不费力的可以试试，但别逞强，不行还是回去练蹲起吧，200+应该就有把握了。要点是膝盖尽量不动靠屁股动腰动。还有屁股努力贴近地面。
降龙桩：伏虎桩一次30个（50个更有保证）就可以练了，当然是要在保证质量别糊弄的情况下。在跨步换边的时候如果脚出现不稳请回到伏虎桩。练时虽然身体是扭曲的但请保证脊椎的伸展，贴着脊柱两侧的大筋与脊柱会产生抽离感。
3.单腿蹲起: 我错了不该发这个的。别瞎练呐这个比绝大部分三体式更考验膝盖。不要练不要练不要练，说三次。
除非：四平大马
一天一个小时以上过了一年还没出事的/已经能轻松掌握正常健身中的单腿蹲起（20次以上并能单腿蹲跳）/形意拳练到易骨的程度（如果体重没有比同身高同身材的重很多那都是假易骨）/想身残志坚仍坚持练武感动中国的我目前没在网上见过类似的练法，我光用说的也不怎么清楚，所以大家还是别想着这个了。
4.云手: 这个应该是最不容易受伤的。我只强调两点，一是松，一定要放松肌肉别紧张。二是循序渐进，一天只多一勺泥不要想着一步登天。
再补充说明一下关于形意拳为什么练的是猫或熊的肌肉的理(nao)论(dong)。
形意中的“猫”（和真实的猫或许有一定差别）用竖劲打人，即脚蹬地之力通过脊椎传递到手，同时也靠重心前移使打击力更强。
人类要应用这种发力方式就要靠单重（以孙式形意为代表，就是“站不了3分钟”的三体式）。不信你试试向上或向前出拳，是一只脚用力劲传的更顺还是两只脚都用力更顺。多出来的一只脚起辅助作用，就像猫的尾巴（但不一定是在后面，也可以是前脚）降龙桩单腿蹲便是主要练这种发力方式的力量。
形意中的“熊”（也未必是真的熊）靠横劲打人。两胯两膀（核心还是胯）形成稳定的横向支撑结构，通过腰胯发力经由肩背传到手上（论实际力量和速度可能不如竖劲，但是更难抵御和躲避）所以人类也要练双重来模仿（所以有的三体式老头子都能站）。你看熊的腰那么粗就知道为什么很多练拳的是那个体型了，腰围多大横力就多大。伏虎桩可练横劲。
大家是不是发现我漏了一个云手，因为这个比较特殊，横竖都能练到，所以我说他效果全面，但是里面细节很多，仅是我自己知道部分感觉也很难简单讲清楚。
那要看你做俯卧撑的时候沉肩坠肘了吗？能做到整体用筋骨力不用肌肉吗？做到了那叫卧虎功，动作和俯卧撑差了很多。
当然内家拳肌肉还是要练的，然而俯卧撑并不是一个很好的方式。内家拳一般推崇猫的身形（也可以是熊，其实就是单重和双重的区别），然而现代健美的一些练法（包括俯卧撑）容易练成猩猩。当然猩猩也很强，但其运动方式和猫无疑差了许多（虽然更符合人类的习惯）。所以内家拳第一步就是把劲改过来。
那么问题来了，内家拳怎么练肌肉？前面已经提到，练拳要先去拙力。所以开始时不着急练肌肉（当然也有先练肌肉的，但改劲时可能受影响）。一般来说明劲之后就可以练肌肉了，三体式架子调好了可以练全身，个人比较推荐。然后还有一些专项练习，比如伏龙桩练脊椎附近肌肉（你可以试试走一步换一边站，不要站着不动）伏虎桩练腰胯（以腰胯催动躯干和重心从一脚移向另一脚，尽量不用腿催动）这两个主要是大成拳在练，不知道请百度。
还有较高难度的单腿蹲起（不知道叫什么姑且这么叫吧，有两种动作可单独练可混合练）以下以右脚支撑为例（此时两手如太极起手式般前伸，蹲时下按起时上抬）
A式：立正，右脚支撑，左脚虚不受力。以右腿蹲下，左膝同时抬起，左小腿也抬起前伸。右腿一开始练时不用蹲很低，练到后来右腿大小腿略大于90度是极限，大多少取决于膝盖韧带）。右腿蹲起，同时左脚下踩沿原路线返回回到立正姿势（左脚仍不与地面有力的作用），注意左脚收回时躯干要借力上升
B式：同样是立正，右腿蹲下时两大腿并拢，但左小腿从后面抬起。右腿蹲到最低点后（右腿蹲的要求与A式相同），左腿后蹬（此时两大腿前后分开）躯干借力上升。嗯，有点像玩滑板时蹬地的动作。
单腿蹲起不是纯粹练习肌肉的（当然也不可避免会练到）。请注意：手抬按时请沉肩坠肘，腰部放松伸展不用力（这点最重要），脊椎与支撑腿形成如弹性杆的状态（做到上一点的结果）尾椎作为躯干上升的支点，脑后枕骨立起（灵虚顶劲）躯干上升主要靠小腿和脚掌支撑用力而不是大腿肌肉紧张用力，做对时支撑腿会像膝跳反射般伸直），悬空的那条腿是放松的挂在胯上不用力。初学者就不要尝试了。
还有太极拳的云手（动作就不多说了，大家应该都会），这个是把纵向横向的力互相转换，然而你可能需要手抓着重物练（以抓泥蛋子为例），一开始空手，一天多一小勺泥，一定要用意不用力，（不然何不举哑铃？）体会地面的支持力和摩擦力如何通过筋骨的伸缩形变传递到手上，而身体大部分肌肉是放松的。
以上的都是我用过的方法。其中云手开始见效慢，但可以锻炼全身且效果后来居上，单腿蹲容易练错但效果强（我只是介绍一下练法大家不要瞎练，出了问题咋整）。卧龙伏虎可以当成基本功练。三体式有多重要就不多说了。
你会发现我并没有强调手臂胸腹等部位的练习，因为这些肌肉对内家拳并没太大帮助，所以你练俯卧撑我是不支持的。手臂筋骨的强化其实已包含在各派的基础训练中了。如果你一定要专项强化手臂筋骨，可以考虑铁臂功、三靠臂什么的。
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