提到肌肉恢复，许多人想到的是长时间、痛苦的冰浴、负担不起的按摩，以及有副作用的布洛芬或其他非甾体抗炎药。
事实上，加速恢复和减少肌肉酸痛的最有效方法之一就是饮食。
通过使用一些简单且美味的营养策略，可以快速恢复身体中因训练而受损的多个系统，进而让肌肉迅速生长变大。
1、吃优质蛋白质以促进肌肉恢复
许多蛋白质食品（包括野生鱼和散养牛肉）提供多种氨基酸，可最大程度地刺激蛋白质合成和肌肉修复。它们还含有 omega-3 脂肪、EPA 和 DHA，可改善细胞信号传导并具有抗炎作用。
研究表明，EPA 和 DHA 可以减轻肌肉酸痛，并有助于在肌肉损伤训练后恢复活动范围。
研究人员建议那些承受巨大身体和环境压力的训练者服用鱼油，例如在高海拔地区或极热或极冷的环境中比赛，因为它可以对抗氧化应激并减少剧烈离心运动期间的废物产生。
饮食提示：
鲑鱼和鳕鱼在旨在减少炎症的研究中都表现良好。在添加红肉时，请选择以草（EPA 和 DHA 的来源）为食的散养动物，而不是富含炎症性 omega-6 脂肪的谷物饲养动物。
2、加入鸡蛋以加速组织修复
鸡蛋是完美的蛋白质来源，其中亮氨酸含量仅次于牛奶，而亮氨酸是构建肌肉最重要的氨基酸。
在一篇讨论鸡蛋蛋白质的评论中，研究人员写道，吃鸡蛋可以增强能量产生，刺激蛋白质合成，并有助于从高强度训练中恢复。
此外，鸡蛋还提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，而且吃鸡蛋可以减少体内炎症。
健康提示：
甘油三酯升高、高胆固醇或心脏病的决定因素不是鸡蛋，而是不健康的生活习惯和高精制食品的饮食。
3、利用发酵食品保护肠道
如果你的肠道或消化系统出现问题，将无法有效恢复。功能良好的肠道可以实现以下所有关键的恢复行动：
充分吸收组织修复所需的营养。
高强度训练期间产生的废物副产物的代谢。
消除氧化应激和炎症。
参与神经驱动和动机的神经递质的产生。
食用富含不可消化纤维的饮食和大量益生菌食品可使肠道像时钟一样运转。益生菌存在于发酵食品中，例如优质酸奶、发酵乳制品和泡菜等。
研究表明，运动员补充益生菌可以减少炎症并增强免疫力——这两个因素都有助于运动员在艰苦的训练后快速无痛地恢复。
饮食提示：
益生菌食品，如酸菜、泡菜和腌姜，作为调味品使用时可以为饭菜增添味道和活力。
4、使用杏仁和其他坚果来加速受损组织的修复
食用多种天然来源的脂肪对身体有保护作用。例如，当 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪保持平衡时，骨骼修复会得到改善。
杏仁是欧米伽 6 脂肪的来源，在帮助剧烈运动后恢复方面表现尤为出色。一项研究让训练有素的自行车运动员连续 4 周每天吃杏仁，发现他们通过提高能量消耗和抗氧化能力提高了计时赛成绩。
从短期来看，这意味着健康的脂肪会让你跑得更快，但从长远来看，这意味着你会恢复得更快，因为身体在训练期间会产生更少的氧化应激。
多样性是最好的：
巴西坚果以提升睾酮而闻名，是另一种功效强大的坚果，含有硒、镁和锌，这三种矿物质对激素平衡和恢复至关重要。核桃也营养丰富，具有抗疲劳作用，因为它们能够改善身体的能量利用。
5、用蓝莓减轻肌肉酸痛
蓝莓和酸樱桃均能减轻延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，并有助于更快恢复体力。这些深色水果含有强效营养成分，可加速消除训练期间产生的废物。
酸樱桃还有额外的好处，可以提高体内睡眠激素褪黑激素的分泌，让你得到更好的休息。研究发现，酸樱桃对睡眠良好者和失眠者都有帮助。
其他营养丰富的水果，诸如覆盆子、草莓、黑莓和李子，都是治疗肌肉疾病的良药。
饮食提示：
避免同时饮用奶制品和浆果、樱桃，因为有证据表明牛奶中的蛋白质会抑制体内的抗氧化活性。喝完乳清蛋白奶昔后至少等待一小时再吃浆果。
最后的话：
如果肌肉酸痛一直困扰着你的训练，那就没理由继续忍受痛苦。
尽量减少酸痛并不等同于避免高强度或大重量训练。
通过制定全面的营养计划来最大限度地恢复肌肉，可以让你更频繁地训练，从而持续地提高力量和表现。
