本期·科普专家
2024.11.21 / 马青青
失眠
如何打破夜晚的困扰
本期科普内容责任人丨马青青
失眠是指个体在应有的睡眠时段内，存在持续的入睡困难、睡眠维持障碍或早醒情况，且这些状况导致个体的睡眠质量显著下降，无法满足正常的生理和心理需求，从而引发睡眠不足的状态。
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失眠
如何打破夜晚的困扰
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一、失眠的原因
生理因素
1.生物钟紊乱：人体的生物钟调节着我们的睡眠-觉醒周期。当生物钟被打乱，如跨时区旅行或轮班工作，就可能导致失眠。
2.激素变化：某些激素，如褪黑素，对睡眠有重要影响。当这些激素的分泌水平发生变化时，可能会导致失眠。
3.身体疾病：一些疾病，如疼痛、呼吸问题（如哮喘、慢性阻塞性肺病）、消化问题、心脏病、糖尿病和甲状腺问题等，都可能干扰睡眠。
心理因素
1.焦虑和压力：焦虑和压力是失眠的常见原因。这些情绪可能源于工作、学习、人际关系或其他生活事件。
2.抑郁：抑郁情绪也可能导致失眠，而失眠又可能加重抑郁症状，形成恶性循环。
3.心理创伤：经历创伤性事件，如亲人去世、离婚、失业等，也可能导致失眠。
环境因素
1.噪音和光线：噪音和光线是干扰睡眠的主要因素。例如，住在繁忙的街道附近、卧室光线过强或电子设备发出的蓝光都可能影响睡眠。
2.温度和湿度：卧室的温度和湿度对睡眠也有重要影响。过热或过冷的卧室都可能干扰睡眠。
3.床和枕头：不舒适的床和枕头也可能导致失眠。
生活方式因素
1.不规律的作息时间：不规律的作息时间会打乱生物钟，导致失眠。
2.饮食和饮水：晚餐过饱、摄入辛辣或油腻食物、睡前大量饮水或摄入含咖啡因的饮料都可能影响睡眠。
3.缺乏运动：缺乏运动可能导致身体机能下降，影响睡眠质量。然而，过度运动也可能导致失眠，特别是在睡前几小时内进行剧烈运动。
4.药物和物质：某些药物，如抗抑郁药、止痛药和兴奋剂等，可能干扰睡眠。此外，滥用酒精和药物也可能导致失眠。
其他因素
1.遗传因素：失眠可能具有遗传性。如果家族中有失眠病史，个体患失眠的风险可能增加。
2.心理因素与生理因素的相互作用：心理因素和生理因素可能相互作用，共同导致失眠。例如，焦虑和压力可能导致身体紧张，进而影响睡眠。
二、失眠的症状
睡眠质量不佳
1.入睡困难：患者常常感到难以入睡，即使感到疲倦或困倦，也需要很长时间才能进入睡眠状态。
2.睡眠维持困难：患者在睡眠过程中容易醒来，难以保持连续的睡眠状态。这可能导致夜间多次醒来，或者醒来后难以再次入睡。
3.早醒：患者可能在预期的起床时间之前醒来，并且无法再次入睡。这可能导致总的睡眠时间减少。
4.睡眠质量差：即使患者能够入睡，也可能感到睡眠质量不佳，如睡眠不深、多梦、易醒等。
日间功能障碍
1.疲劳和困倦：由于夜间睡眠不足，患者在白天常常感到疲劳和困倦，这可能影响他们的工作、学习和日常活动。
2.注意力不集中：失眠可能导致患者注意力不集中，记忆力减退，反应迟钝，从而影响他们的认知功能和表现。
3.情绪波动：失眠患者可能出现情绪波动，如易怒、焦虑、抑郁等。这些情绪问题可能进一步影响他们的社交和人际关系。
4.身体不适：失眠还可能导致身体不适，如头痛、肌肉疼痛、胃部不适等。这些症状可能加重患者的焦虑感和不适感。
三、预防失眠的措施
生活方式调整
1.建立规律的作息时间：保持固定的睡觉和起床时间，即使在周末也要尽量保持一致，以形成稳定的生物钟。
2.创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且通风良好。使用遮光窗帘、舒适的床垫和枕头，以及适宜的被褥。
3.避免刺激物：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，以及大量饮水。晚餐也要避免辛辣、油腻等刺激性食物。
4.适量运动：白天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于消耗能量，促进晚上更好地入睡。但注意避免在睡前几小时内进行剧烈运动。
5.放松身心：睡前进行放松训练，如深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于缓解压力，减轻焦虑感。
心理治疗
1.认知行为疗法：这是治疗失眠的一种有效方法。通过与专业心理咨询师合作，患者可以学习识别并改变不良的睡眠习惯和心理状态，从而改善睡眠质量。
2.心理教育：了解失眠的成因和应对策略，减轻对失眠的恐惧和担忧，有助于缓解焦虑感，提高睡眠质量。
药物治疗
1.短期使用安眠药：在医生的指导下，短期使用安眠药可以帮助患者入睡或保持睡眠状态。但需注意用药安全和副作用，避免长期依赖。
2.非处方药和草药：某些非处方药和草药也可能有助于改善睡眠，但使用前最好咨询医生或药师的建议。
环境改善
1.减少噪音和光线：使用耳塞、眼罩等工具减少噪音和光线的干扰，确保卧室安静、黑暗。
2.调整卧室温度：保持卧室温度适宜，避免过热或过冷。
3.使用舒适的床上用品：选择舒适的床垫、枕头和被子，确保睡眠舒适。
其他策略
1.记录睡眠日记：记录每天的睡觉和起床时间、睡眠质量以及可能影响睡眠的因素，有助于识别问题并找到解决方案。
2.寻求专业帮助：如果失眠症状持续存在且严重影响生活质量，应及时就医寻求专业帮助。
综上所述，应对失眠的策略是多种多样的，患者可以根据自己的具体情况和需求选择合适的策略。同时，保持良好的生活习惯和心态也是预防和治疗失眠的重要措施。
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